Paremmat tulokset tälle viikolle!

Metriikka	18.6.12	25.6.12	Muutos	3.7.12	Muutos	7.7.12	Muutos
Massa kg	81,5	79,8	-1.7kg, -2,1%	80,3	+0,5, +0,6%	79,3	-1,0kg, -1,2%
Rasva %	22,5	22,4	-0,1, -0,4%	22,3	-0,1, -0.4%	20,4	-1,9, -8,5%
Rasva kg	18,3	17.9	-0.4kg, -2,2%	17,9	0kg, 0%	16,2	-1,7kg, -9,5%
Lihas %	37,5	37,5	0	37.6	+0,1, +0,3%	38,7	+0,1, +0,3%
Lihas kg	30,6	29.9	-0.7kg, -2,3%	30,2	+0.3kg, +1.0%	30,7	+0,5kg, +1,7%
Viskeraali	8	7	-12,5%	7	0%	7	0%
Peruskulutus kCal	1778	1754	-24kCal, -1,3%	1761	+7kCal, +0.4%	1751	-10kCal, -0,6%
LBM	63,2	61.9	-1.3kg, -2,1%	62,4	+0,5kg, +0,8%	63,1	+0,7kg, +1,1%

Ensimmäistä kertaa merkittäviä positiivisia tuloksia! Ajattelin ottaa tulokset ennen fättäilypäivää, kun edellisen viikonlopun pöhötys oli kunnolla laskeutunut. Lisäksi PAGG kuuri on nyt ollut päällä vähän reilun viikon. Huomenna pidän PAGG:sta tauon.

Tulosten peruteella rasvaa on lähtenyt aika merkittävä 1,7kg ja lihasta tullut samalla lisää 0,5kg! Toki voi olla lumevaikutus, mutta jopa näppituntumalla asian voi havaita. Esim. rintalihasten päällä ei mielestäni ole enää niin isoa voitissikerrosta. (-1,7kg + 0,5kg = 1,2kg ~= 1,0kg, tämä selittyy pyöristyksillä. Tiedän että pitäisi aina laskea tarkoilla arvoilla ja pyöristää vasta lopuksi, mutta nyt on lauantai!)

Noh, jotta en kuihtuisi täysin, ahdoin äsken aamupalaksi syrnikkejä (omassa ohjeessani tosin vähemmän munia ja sokeria...), mansikoiden ja kermavaahdon kanssa, sekä ruislepää. :-)

Treenin osalta voin todeta sen verran, että heiluttelin eilen 3*40*24kg, ja teki aika tiukkaa. Hengästyi niin helvetisti. Nyt on takareidet vähän kipeenä. Eli ihan tehokas liike. Lisäksi olen käynyt pari kertaa kiipeämässä + pari työmatkaa pyörällä,  joten olo on ollut vähän väsähtänyt tällä viikolla, mutta näköjään toimii suht hyvin.

Toinen viikko takana

Metriikka	18.6.12	25.6.12	Muutos	3.7.12	Muutos
Massa kg	81,5	79,8	-1.7kg, -2,1%	80,3	+0,5, +0,6%
Rasva %	22,5	22,4	-0,1, -0,4%	22.3	-0,1, -0.4%
Rasva kg	18,3	17.9	-0.4kg, -2,2%	17,9	0kg, 0%
Lihas %	37,5	37,5	0	37.6	+0,1, +0,3%
Lihas kg	30,6	29.9	-0.7kg, -2,3%	30,2	+0.3kg, +1.0%
Viskeraali	8	7	-12,5%	7	0%
Peruskulutus kCal	1778	1754	-24kCal, -1,3%	1761	+7kCal, +0.4%
LBM	63,2	61.9	-1.3kg, -2,1%	62,4	+0,5kg, +0,8%
H.oik cm	36	-	-	-	-
H.vas cm	36.5	-	-	-	-
R.oik cm	63	-	-	-	-
R.vas cm	63	-	-	-	-
Rinta cm	104	-	-	-	-
Lantio cm	78	-	-	-	-
Vyötärö cm	99	-	-	-	-

Tulkinnat

Tällä viikolla muutos on ollut mielenkiintoinen. Täytyy heti aluksi todeta, että muutokset ovat hyvin pieniä ja menevät selvästi virhemarginaalin sisään. Viime viikonloppuna oli Tuska ja sen takia otin tulokset vasta tänään aamuna, jotta kaljapöhö olisi tasaantunut (huijasin, join perjantain ja lauantain...).

Tulosten mukaan painoa on tullut hieman lisää, mutta rasva on laskenut. Ts. rasvan kokonaismäärä on pysynyt tismalleen samana, mutta lihasta on tullut lisää. Tämä on sinällään hyvä asia, mutta kuten alkuspekuloinneista kävi ilmi, ei kovin tehokas tapa pudottaa rasvaprosenttia!

Jätin taas mitat ottamatta, kun niiden luotettava mittaaminen on jokseenkin hankalaa. Heitot on ihan liian suuria. Tässä voisi auttaa mittanauha joka muodostaa lenkin, jolloin sen voisi hakea aina paksuimpaan kohtaan.

PAGG-kuuri alkoi viime keskiviikkona, mutta toistaiseksi se ei ole vaikuttanut mitenkään maagisesti. Ainoa ero, jonka olen huomannut, on valkosipulin haju virtsassa. Toisaalta ei myöskään mitään sivuvaikutuksia.

Treeni

Treeni tuntuu jotenkin liian löysältä, mutta tästä varoiteltiin kirjassa. Kahvakuula saa kyllä hengästymään ihan kunnolla. Eilen (3. harjoitus) vedin etuheilautusta 2*40*24 ja 1*30*24, eli yhteensä 110 toistoa 24kg kuulalla. Myostaattisia vatsoja taisin tehdä yhteensä 13 (10 + 3). Vatsaliike on kyllä aika tehokas ja vetää hapoille tosi nopeasti. Myös seuraavana päivänä tuntuu vähän. Tosin ainakin kipu on enemmän ylävatsoissa. Keskiviikkona tein vinpenkin käsipainoilla ja yates-soudun. Lisäksi olen tehnyt vähän leukoja lisäpainoilla (1 tai 2 sarjaa, +10kg n. 5 toistoa).

Ruoka

Nälän tunne on jokseenkin helpottanut, mutta dietin noudattaminen on aika hankalaa, oikein mitään ei saa syödä. Ensimmäisellä viikolla oli jotenkin tosi paska olo. Ainakin lukemani perusteella tämä on yleistä karpatessa ja tällä dietillähän hiilareiden määrä on huomattavasti alhaisempi kuin omassa normaalissa ruokavaliossana. Se täytyy vielä mainita, että kaapista löytyneet, ja vanhentuneet, ketostix-ketoosimittarit ilmoittivat asetoni tason olevan hieman koholla, mutta ei siis ketoosia (mikäli niihin nyt voi luottaa). Toisaalta tämä dietti ei millään tavalla tähtää ketoosiin.

Olen käyttänyt jonkin verran palautusjuomia treenien aikana/jälkeen, jolla voisi koittaa selittää huonoa tulosta. Tosin ko. juomassa on vain 4g/100ml hiilaria(sokeria) ja olen nauttinut ehkä 2-2,5dl/kerta, joten hiilarin määrä on aika pieni. Myös juustoa on tullut syötyä pieniä määriä munakkaassa, kuten myös vähän kermaa.

Tässä käyttämiäni ruokaohjeita (sinne päin, sovella):

Aamias munakas

• 3 kananmunaa
• 3 valkuaista
• jotain kinkkua tai meetvurstia
• 75g pinaattia
• paprikaa, sipulia, tomaattia

Määrä riittää kahdelle. Setin voi tehdä munakkaana tai kokkelina kiireestä ja halusta riippuen. Olen ensin kuulotellut kiinteät aineet (jos metukkaa, niin vain sen rasvassa) ja nakannut munaseoksen päälle. Mausteeksi suolaa, pippuria ja chiliä.

Chili con carne

• 1kg naudan (paisti) jauhelihaa
• 3tlk papuja (kidney, ruksea)
• 1ps vihreitä papuja
• 1 paprika
• 2-3tlk tomaattimurskaa
• 1 sipuli

Paahda liha hyvin ruskeaksi (useassa erässä). Kuulota sipuplia lihan rasvassa. Heitä muut aineet päällä ja jatka vedellä sopivaksi. Keitä 20min. Mausteeksi chiliä oman maun mukaan, suolaa, pippuria, kanelia, maustepippuria, juustokuminaa ja neilikkaa (tai mitä halua).

Kookoskana

• 1ps (iso) jotain pakaste vok-vihanneksia (tai tietty tuoreita...)
• 1kg kanaa ( tai kalkkunaa, mitä laatua haluat)
• 1tlk kookosmaitoa

Paista kana tilkassa öljyä, niin että se ruskistuu, laita vihannekset päälle ja anna sulaa. Kaada kookosmaito päälle. Mausta (chili, suola, pippuri...)

Kesäkurpitsa "tacot"

Taco kuoret tehdään kesäkurptisa raasteesta, juustoraasteesta ja kananmunasta (+suola, pippuri). Näistä ehkä voisi jättää juuston pois, voi olla tosin että silloin on pakko laittaa vähän jauhoja. Paistetaan uunissa (tai painnulla) molemmin puolin niin että ruskistuu hyvin. Rapeita näistä ei tule, mutta ihan hyviä.

Guacamole:

• 2 avokadoa
• 1rkl sitruunan mehua
• 1/4 punasipulia hienonnettuna
• 1/2 chili (tai oman maun mukaan)
• suola ja pippuri
• 1/2 tomaattia, ei siemeniä
• tuoretta korianteria (hyvää myös ilman)

Paputahna:

• 2tlk kidney papuja
• 1/2 chiliä
• 1/2tl kanelia
• 2 neilikkaa jauhettuna
• suolaa ja pippuria
• 1 valkosipulin kynsi

Huuhdo pavut ja keitä niitä 30min suola vedessä (itse freesasin valkusipulin oliiviöljyssä ja annoin kiehua papujen mukana). Säästä ainakin osa keitinvedestä. Laita aineet blenderiin, sekoita ja löystä sopivaksi keitin vedellä. Mausta sopivaksi suolalla ja pippurilla. Tosi hyvää!

Muut taco-jutut normaaliin tapaan, eli jauheliha tai kana, valmis maustepussi, salattit jne. Jätä kuitenkin juustoraaste ja creme frais pois ja valitse salsaksi versio, jossa ei ole lisättyä sokeria.

Meikäläisen ehdoton lemppari!

Lohi ja kukkakaalimuussi

• 1kg kukkakaalia (tuore tai pakastettu)
• kermaa
• 1kg lohi-filettä

Keitä kukkakaalit tosi kypsäksi ja muussaa (joko nuijimalla tai sauvasekoittimella, riippuen millaista haluat). Löystä sopivaksi kermalla. Heitä sekaan nokare voita halutessasi ja mausta suolalla ja pippurilla. Paista tai grillaa lohi. Mausta suolla, pippurilla ja sitriinalla. Lisäksi tähän sopii vaikka parsa tai vihreät pavut.

Lisää tehoa?!

Tilaus rapakon takaa ei ihan ehtinyt dietin alkuun, mutta sain vihdoin haettua sen tullipostista...

PAGG

PAGG kuvataan 4HRB:n luvussa "Rasvanpolton neljä ratsumiestä". Kyseinen kirjainyhdistelmä sisältää siis paljon odotuksia. Mistä siis on kyse?

P = Polikosanoli (policosanol) 20-25 mg

"Polikosanoli on kasvien vahasta, usein sokeriruo'osta saatavaa uutetta..." Aineen pitäisi tehostaa rasvan palamista yhdistettyna AGG:hen, sekä lisäksi joidenkin tutkimusten mukaan (myös TF) sillä on positiivisia vaikutuksia kolesteroliin (laskee LDL ja nostaa HDL). Tämä osa nautitaan ainoastaan illalla nukkumaanmenon yhteydessä, jolloin se ajoittuisi paremmin kolesterolintuotannon piikin kanssa, keskiyölle.

A = Alfalipoiinihappo (alphalipoic-acid) 100-300 mg

Alfalipoiinihappo, eli ALA on antioksidantti, joka myös kierrättää C- ja E-vitamiinia. Lisäksi sen pitäisi palauttaa solunsisäistä glutationipitoisuutta. ALA:aa on testattu 70-luvulla maksasairauksien hoidossa. Se ei myöskään ole ihmiselle myrkyllistä. Luonnossa sitä esiintyy punaisessa lihassa ja esim. pinaatissa ja parsakaalissa.

Näiden lisäksi ALA:n pitäisi lisätä glukoosin imeytymistä ja vähentää triglyseridituotantoa. Ts. tehostaa ravinnon (ja ravintolisien) imeytymistä lihaksiin.

"ALA auttaa varastoimaan syömäsi hiilihydraatit lihaksiin tai maksaan sen sijaan, että ne varastoituvat rasvana."

G = Vihreän teen flavonoidit (green tea flavonols, EGCG) 325 mg

Epigallokatekiinigallaatti (EGCG). Kyseistä tavaraa on markkinoitu useampaakin tarkoitukseen, myös rasvanpolttajana. Äkkivilkaisulla Suomesta saatavissa vihreätee-tuotteissa oli kaikissa kofeiinia, n. 20 mg annosta kohden, mikä on melko paljon. PAGG käytössä nimenomaan haluttiin välttää suorat stimulantit  (ks. myöhemmin ECA).

EGCG lisää GLUT-4 aktivoitumista lihassoluissa ja estää sen aktivoitumista rasvasoluissa. Lisäksi se ilmeisesti lisää ohjelmoitunutta solukuolemaa kypsissä rasvasoluissa, saa siis rasvasolut tuhoamaan itsensä!

G = Valkosipuliuute (garlic extract) 200 mg

S-Allyylikysteiini/Allisiini. Valkosipulilla tunnetaan olevan paljon hyviä vaikutuksia. TF suosittelee kypsennettyä valkosipuliuutetta (aged garlic extract, AGE).

PAGG:ta pitäisi syödä seuraavasti:

• Ennen aamiasta: AGG
• Ennen luonasta: AGG
• Ennen illallista: AGG
• Ennen nukkumaan menoa: PAGG

Otsikoissa oleva mg määrät ovat siis kerta-annoksen määriä, eli kokonaismäärä (lukuunottamatta P:tä) on nelinkertainen.

Katselin verkkokaupoista ko. tuotteita. Seuraavia suositellaan 4HRB:ssä:

Polikosanoli, ALA Valkosipuli, EGCG. En kuitenkaan löytänyt ko. tuotteita Suomen verkkokaupoista, ja kuten mainitsin esim. kaikissa vihreätee-tuotteissa oli kofeiinia. Olin jo tilaamassa em., mutta löysin googlettamalla seuraavan: http://www.paggstack.com/. Ko. tuote on noin kolmanneksen kalliimpi kuin em. yhteenlaskettuna, mutta helppous houkutti. Sen sijaan, että pitäisi popsia neljää eri tuotetta neljästi päivässä, riittää että syö yhden pillerin neljästi päivässä. Lisäksi mainoksen mukaan ALA on tehokkaammassa R-ALA muodossa. Lisäksi pillerit ovat tehokkaan näköisiä ja muistuttavat Matrix-elokuvasta :-)

PAGG:ia suositellaan käytettävän jaksoina seuraavasti: jätä yksi päivä viikossa pois, ei kuitenkaan mässäilypäivä. Pidä viikon tauko kuukauden välein. Lisäksi tulisi taata B-vitamiinien saanti. Tuote ei myöskään sovellu raskaanaoleville tai imettäville, tai verenohennuslääkkeiden kanssa, koska se ilmeisesti ohentaa muiden vaikutusten ohella verta.

ECA

ECA on kehonrakentajien suosiossa oleva rasvanpoltto-koktaili. Myös TF kertoo käyttäneensä sitä, pitkäänkin. Se koostuu efedriinistä, kofeiinistä ja aspiriinista. Kuulostaa siis terveelliseltä! Lisäksi efedriini, ainakin omien tietojeni mukaan, on Suomessa reseptitavaraa ja sitä ei saa ainakaan postilla tilata. Efedriinillä ja kofeiinillä on synerginen vaikutus piristeenä ja ilmeisesti myös aineenvaihduntaan ja rasvanpalamiseen. Amerikassa efedriinä myydään, tai ainakin ennen myytiin, huoltoasemilla, mm. tuotteena nimeltä Truckers LuvIt, joka sisälsi niin ikään kofeiiniä ja erinäisiä vitamiineja. Itse kokeilin ko. tuotetta vuonna 2003. Oliko todelista vai lumevaikutusta, mutta ainakin tuntui salpaavan näläntunnetta ja pitävän hereillä. (Ilmeisesti USA:ssakin on efedriinin myyntiä kiristetty...)

Kuten useimmilla piristeillä, myös ECA:lla on sivuvaikutuksia.

Jääkylvyt

Lämpötilalla on mielenkiintoinen vaikutus rasvanpalamiseen. Kylmä nimittäin lisää sitä. Vaikutus perustuu (ilmeisesti) osittain ruskeanrasvan lisääntymiseen, joka puolestaan kontrolloi osaltaan rasvanpalamista. TF kertoo harrastaneensa jääkylpyjä ja kylmiä suihkuja, eikä kehu kumpaakaan kovin miellyttäväksi. Sen sijaan samoja vaikutuksia voi hakea jääkompressilla niskan/hartioiden seudulla. Tällä alueella on runsaasti ruskeatarasvaa. Kompressia voi harrastaa muutaman kerran viikossa. Jos ei muuta, niin se tuntuu ihan mukavalta.

Lämpö on myös se seikka, miksi uiminen on ilmeisesti varsin tehokas liikuntamuoto. Vesi on paljon parempi lämmönjohdin kuin ilma, joten kroppa joutuu tuottamaan lämpöä ja kuluttaa siksi paljon enemmän energiaa (Huhuja mm. Michael Phelpsin 12000kCal vuorokausimääristä!).

Toinen lämmönsäätelyyn liittyvä on jääveden juonti tyhjään mahaan heti aamulla, ennen aamiasta.