Lisää voimaa!

Seuraava projektini kirjasta liittyy pitkäaikaisimpaan harrastukseen, voimanostoon, otsikolla "Miten elefantti syödään - Näin lisäät 45 kiloa penkkipunnerrukseen". Tavoitteena on siis parantaa penkkitulosta, mutta en rajoitu vain penkkiin, vaan yritän soveltaa samaa menetelmää myös muihin voimanostolajeihin.

Luvun aloittavalla sivulla on Jim Conroy:n lainaus: "Pidä mielessä, että jossain päin Kiinaa on pikkutyttö, joka käyttää maksimisuoritustasi alkulämmittelynään." Todella motivoivaa :-)

Tavoite ei itse asiassa ole lisätä 45kg, vaan 50%, joka voi siis olla enemmän tai vähemmän. Kirjassa sanotaan, että lihasmassaa on lisättävä vähintään 10%, jotta maksimivoima lisääntyisi mainitun 50%. 10% ei kuulosta kovin paljolta, mutta itse asiassa on! Edellisessä projektissa sain pudotettua painoa 5,5kg, eli 6,7%. Lihaksen lisääminen on vaikeampaa kuin painon pudottaminen! Tavoite tosiaan on lisätä lihasta mainittu 10%, mikä voi tarkoittaa esim. 30% kokonaismassan lisääntymistä! Kirjassa tosin ei mainita asiasta mitään. Aikaisemmassa luvussa (Occamin protokolla) sanotaan, että lihasmassaa saa kyllä lisää ilman rasvaprosentin suurta kasvamista. Omalla kohdallani tuo 10% tarkoittaa aika tasan 3kg lihaksen lisäystä. Näin ollen optimitilanteesa kokonaismassani olisi projektin lopussa 79kg ja tulokset parantuneet 50%.

Jokaiselle, joka on harrastanut voimanostoa tai muuta voimalajia, edellämainittu kuulostaa melko utopistiselta, tai ainakin minusta!

Lähtötaso

Kuten edellisessä kirjoituksessani mainitsin, kävin nostamassa tulokset:

• kyykky: 150kg
• penkki: 90kg
• mave: 150kg

Nämä ovat aika kaukana 3kk takaisista tuloksista. Joten laitan kaikkiin 5kg ylimääräistä laskiessani ohjelmaa.

Näin ollen projektin onnistuessa tulokset olisivat seuraavat:

• kyykky: 232,5kg
• penkki: 142kg
• mave: 232,5kg

Yhteensä 607,5kg! Tämä olisi huima parannus. Oma tavoitteeni on ollut pitkään tasan 500kg, joka on ollut ihan realistinen, mutta 600kg...

Rutiini

Miten tähän tulokseen sitten päästään? Ohjelma kestää 6kk, eli vaatii aika pitkän sitoutumisen, etenkin kun kirjassa sanotaan, että yhtään treeniä ei saa jättää väliin.

Ohjelma on jaettu kolmeen osaa, ensimmäinen kestää 12vk, keskimmäinen "homeostaasi" 6vk ja lopun voimarutistus 9vk. Jokaisella viikolla on ainoastaan yksi harjoituskerta. Omassa tapauksessani kolme, koska haluan tehdä myös kyykyn ja maven. Yksittäinen harjotus pitäis pystyä tekemään helposti tuntiin. 

Vaiheessa 2 nostot tehdään tauotetusti, jännitys pidetään 1sec ajan (penkissä kun painot on rinnalla jne.), eikä niitä saa laskea alas lepäämään.

Tarkempi taulukko.

Maastavetoa olen aikaisemmin tehnyt ns. perinteisellä tyylillä, mutta nyt aion kokeilla sumotekniikkaa.

Muita apuliikkeitä ei käsketä tekemään. Painon lisäämisestä ja ruokavaliosta sanotaan, että pitää vaan syödä, jotta paino nousee. Alle 90kg painoisen kannattaa tähdätä 0,5kg viikkolisäykseen. Proteiinia kehotetaan syömään yli 200g päivässä.

Eli näillä ohjella lähdetään!

Projektin tulokset

Kuusi viikkoa täynnä, PAGG loppu. Mitä jäi käteen? Yhteensä paino putosi ihan kohtuullisen 5,5kg/6,7% , josta rasvaa 4,1kg (75%). Rasva prosentti tippui alle 19, mutta jäi vielä aika kauas tavoitteesta. Lihasta lähti onneksi vain puolisen kiloa (9%).

Täytyy katsoa mihin arvoon paino asettuu tämän viikon kuluessa. Lauantai aamulla se oli tuloksissa listattu tasan 76kg, tänä aamuna (ma 6.8.) tasan 79kg. Eli onnistuin viikonlopun aikana vetämään 3kg nestepöhön. Aika isoja heilahteluja siis. Kaikki tuloksissa ilmoitetut painothan ovat aamupainoja, kusireissun jälkeen punnittuna, ennen isompaa syömistä tai juomista. (Koostumusmittarin tulosta pystyy hieman tweekkaamaan juomalla hieman, mutta ei liikaa ja kuten jo aikaisemmin mainittu alkoholilla saa hyviä mittaustuloksia :-) No huijaaminen ei liene tässä se pointti!)

Ennen ja 6vk jälkeen

Nyt kuvissa on nähtävissä mielestäni jo ihan selvä ero. Etenkin alavatsan seudulla vinot lihakset  näkyvät paremmin ja niiden päällä ei ole samanlaista rasvakerrosta. Ero näkyy myös selkäpuolella lantiolinjan kaventumisena. Myös olkapäiden muoto erottuu paremmin. 6-päk ei varsinaisesti näy vieläkään. Reisilihakset näyttävät isommilta, vaikka niistä todellisuudessa on varmaan lähtenyt vähän materiaalia pois. Voi olla että niitä tuli jännitettyä hieman :-)

Kävin tänä aamuna myös ottamassa nopeat maksimitulokset voimanostolajeissa:

• kyykky: 150kg
• penkki: 90kg (95 jäi alas)
• mave: 150kg (normaali, sumona ei noussut)

15.5.2012 nostin tulokset: 180/105/180 = 465 @ 81,5kg, eli niistä on tultu alaspäin aika paljon! Mutta en oikeastaan sanoisi sen johtuvan painon pudotuksesta, vaan enneminkin lajitreenin puutteesta. En ole tehnyt yhtään nostoa ko. lajeja tuon 15.5. jälkeen, eli siis n. 3kk. Pakostikkin rapistuu jo tekniikka. Noita tuloksia edelsi 3kk Smolov-kyykkytreeni, jonka alkupainona oli 150kg, tosin ilman vyötä nostettuna ja aika köykäsesti. Eli taso on suunilleen sama kuin silloin. Uskoisin että viikon treenillä saisin helposti kyykkyyn ja maveen 10kg lisää ja penkkiin sen vitosen.

Loppuyhteenvetona diettijaksosta voisi sanoa, että toimii, joskaan ei ihan mainostetusti. 2,5kg viikkopudotukseen varmasti pääsee, jos ylipainoa on reilummin ja ei ole tottunut treenaamaan. Lihaksen väheneminen, tai oikeastaan sen vähyys oli ihan mukava yllätys. Dietin pitäminen on jokseenkin hankalaa ja vaatii itsekuria, ei niinkään nälän takia. Sallittujen ruoka-aineiden noudattaminen, maitoa, perunaa ja leipää syövässä Suomessa on hankalaa, mutta ei mahdotonta. Lisäksi ainakin itselläni oli jonkinasteinen makeanhimo, johon mässäilypäivä ei täysin auttanut. Loppuakohden se on kyllä helpottanut.

Jatko

Seuraavaksi projektiksi otan kirjasta luvun "45kg lisää penkkitulokseen". Tämä yhdistää maksimivoiman hankkimisen ja bulkkaamisen, ihan siitä syystä että tuloksen raju parantaminen vaatii lisää lihasmassaa. Joskaan pääpaino ei ole "isoksi kasvamisessa" (ks. Occaminen protokolla).

Tämä projekti vaatii vähän pidempää sitoutumista, sillä kokonaisuus kestää 6kk! Olen melko varma että saisin kyykkytuloksen nousemaan takaisin "normaalille" tasolle tekemällä 12vk Smolov setin, mutta se on vaan liian raskasta! Tavoite kun on päästä mahdollisimman helpolla. Mutta tästä lisää...

Taustaa

Itse aloin harrastaa liikuntaa punttiksen muodossa muistaakseni lukion toisena vuotena, eli vuonna 1997. Yläaste-aikana vielä pyöräilin kouluun ja ennen sitä olin joskus junnuna harrastanut hetken fudista ja karatea.

Kuntosalilla käynti muokkaantui hyvin nopeasti voimanostoksi, en voinut ymmärtää päämäärätöntä salilla juoksemista tai pelkkään penkkipunnerruksen ihannointia. Myöskään kehonrakennus puoli ei oikein innostanut. Lisäksi yksi koulukaveri oli varsin lahjakas voimanostossa (Terveisiä vaan Juhalle!). Sitä on sitten tullut treenattua (harrastusmielessä) aikaisemmin mainitut 13-14 vuotta. Tulokset eivät ole mitään päätähuumaavia, mutta normikuntoilijalle ihan ok. Kaikkien aikojen maksimit (RAW): JK 190kg, PP 117,5kg, MN 190kg. Yhdellä kertaa tehtynä hieman vähemmän, 180/110/190 = 480 @ 78,5kg. Kyseinen sarja on nostettu vuonna 2011 parin kaverin kanssa järkätyssä kisassa. Polvisiteitä käyttäen olen kyykyssä nostanut maagisen 200kg (kun olin 190kg RAW kunnossa, olisi varmaan noussut enemmänkin), joskaan noston syvyys tuskin oli lähelläkään oikeata kisanostoa, ks. IPF säännöt. Viimeiset pari, kolme, jne. vuotta on mennyt enemmän tai vähemmän loukkaantumisten kanssa taistellessa, mikä puolestaan on aiheuttanut sen että tulokset eivät oikeastaan ole kehittyneet. Viimeisin vamma tuli kiipeillessä, jokin reiden revähdys, joka esti kyykyn täysin. Kun koipi oli jokseenkin parantunut, aloin tekemään kevyitä kyykkyjä ja viimeisin puristus oli 9vk Smolovin kyykkyohjelmaa, jolla sain tuloksen nousemaan 150kg:sta takaisin 180kg:n, mutta varsinasta kehitystä ei taaskaan tapahtunut.

Voimanoston lisäksi aloin vuonna 2009 harrastamaan urheilukiipeilyä, jossa voimasta toki on hyötyä, mutta voimanosto ei varsinaisesti palvele ko. lajia. Uusimpana harrastuksena, vuosi sitten, aloitin sirkuksen. Sirkus on paljon muutakin kuin Hermanni-pelle-klounaamista, pohjalla on permantoakrobatiaa ym. ja on oikeasti varsin rankkaa ja monipuolista harjoitusta, joka vaatii voimaa, notkeutta ja tasapainoa.

Miksi laihduttaa

En ole lihava. Pituutta on 180cm ja painoa tällä hetkellä n. 82kg (heiluu aika paljon, varsinaiset vertailuluvut ilmoitan myöhemmin). Painoindeksi (BMI) on n. 25, jonka mukaan olen ylipainoinen, mutta jätetään se omaan arvoonsa (kuva myöhemmin). Miksi siis laihduttaa?

Varsinaisesti en tavoittele kovinkaan suurta painonpudotusta. Kiipeilyn kannalta olisi tietysti edullista, jos painaisin vähemmän, jaloissa esimerkiksi on turhan paljon painoa (lihasta tietenkin :-). Enneminkin haluisin päästä eroon ylimääräisestä rasvasta ja näin ollen saada sen niin paljon halutun sixpäkin näkyviin, edes kerran. Se on nimittäin erittäin hankalaa pelkällä lihasten kasvattamisella! Jotta päkki näkyisi selvästi, pitäisi rasvaprosentti saada 10% kieppeille. 

15%

12%

10%

Toinen syy on yksinkertaisesti se, että 4HRB:n mukaan teen ihan liian paljon työtä salilla. HeiaHeia:n mukaan olen vuonna 2011 harrastanut liikuntaa 403h. Eli keskimäärin 33,6h kuukaudessa tai 1,1h päivässä. Vuoden 2012 kertymä näyttää aika samalta. Parhaillaan, tai pahimmillaan ole tehnyt jopa 10h viikossa pelkkää punttitreeniä. Kirjan mukaan 1h viikossa pitäisi riittää, jopa voiman lisäämiseen. Eli pakkohan sitä on kokeilla. Mutta ensimmäisenä siis rasvaprosentin pudotus, ilman lihaksen hävittämistä siis.

Tim Ferris suosittelee ei-lihaville miehille ottamaan tavoitteeksi 12%. Olkoon se siis myös minun tavoitteeni.