Lisää voimaa!

Seuraava projektini kirjasta liittyy pitkäaikaisimpaan harrastukseen, voimanostoon, otsikolla "Miten elefantti syödään - Näin lisäät 45 kiloa penkkipunnerrukseen". Tavoitteena on siis parantaa penkkitulosta, mutta en rajoitu vain penkkiin, vaan yritän soveltaa samaa menetelmää myös muihin voimanostolajeihin.

Luvun aloittavalla sivulla on Jim Conroy:n lainaus: "Pidä mielessä, että jossain päin Kiinaa on pikkutyttö, joka käyttää maksimisuoritustasi alkulämmittelynään." Todella motivoivaa :-)

Tavoite ei itse asiassa ole lisätä 45kg, vaan 50%, joka voi siis olla enemmän tai vähemmän. Kirjassa sanotaan, että lihasmassaa on lisättävä vähintään 10%, jotta maksimivoima lisääntyisi mainitun 50%. 10% ei kuulosta kovin paljolta, mutta itse asiassa on! Edellisessä projektissa sain pudotettua painoa 5,5kg, eli 6,7%. Lihaksen lisääminen on vaikeampaa kuin painon pudottaminen! Tavoite tosiaan on lisätä lihasta mainittu 10%, mikä voi tarkoittaa esim. 30% kokonaismassan lisääntymistä! Kirjassa tosin ei mainita asiasta mitään. Aikaisemmassa luvussa (Occamin protokolla) sanotaan, että lihasmassaa saa kyllä lisää ilman rasvaprosentin suurta kasvamista. Omalla kohdallani tuo 10% tarkoittaa aika tasan 3kg lihaksen lisäystä. Näin ollen optimitilanteesa kokonaismassani olisi projektin lopussa 79kg ja tulokset parantuneet 50%.

Jokaiselle, joka on harrastanut voimanostoa tai muuta voimalajia, edellämainittu kuulostaa melko utopistiselta, tai ainakin minusta!

Lähtötaso

Kuten edellisessä kirjoituksessani mainitsin, kävin nostamassa tulokset:

• kyykky: 150kg
• penkki: 90kg
• mave: 150kg

Nämä ovat aika kaukana 3kk takaisista tuloksista. Joten laitan kaikkiin 5kg ylimääräistä laskiessani ohjelmaa.

Näin ollen projektin onnistuessa tulokset olisivat seuraavat:

• kyykky: 232,5kg
• penkki: 142kg
• mave: 232,5kg

Yhteensä 607,5kg! Tämä olisi huima parannus. Oma tavoitteeni on ollut pitkään tasan 500kg, joka on ollut ihan realistinen, mutta 600kg...

Rutiini

Miten tähän tulokseen sitten päästään? Ohjelma kestää 6kk, eli vaatii aika pitkän sitoutumisen, etenkin kun kirjassa sanotaan, että yhtään treeniä ei saa jättää väliin.

Ohjelma on jaettu kolmeen osaa, ensimmäinen kestää 12vk, keskimmäinen "homeostaasi" 6vk ja lopun voimarutistus 9vk. Jokaisella viikolla on ainoastaan yksi harjoituskerta. Omassa tapauksessani kolme, koska haluan tehdä myös kyykyn ja maven. Yksittäinen harjotus pitäis pystyä tekemään helposti tuntiin. 

Vaiheessa 2 nostot tehdään tauotetusti, jännitys pidetään 1sec ajan (penkissä kun painot on rinnalla jne.), eikä niitä saa laskea alas lepäämään.

Tarkempi taulukko.

Maastavetoa olen aikaisemmin tehnyt ns. perinteisellä tyylillä, mutta nyt aion kokeilla sumotekniikkaa.

Muita apuliikkeitä ei käsketä tekemään. Painon lisäämisestä ja ruokavaliosta sanotaan, että pitää vaan syödä, jotta paino nousee. Alle 90kg painoisen kannattaa tähdätä 0,5kg viikkolisäykseen. Proteiinia kehotetaan syömään yli 200g päivässä.

Eli näillä ohjella lähdetään!