Paremmat tulokset tälle viikolle!

Metriikka	18.6.12	25.6.12	Muutos	3.7.12	Muutos	7.7.12	Muutos
Massa kg	81,5	79,8	-1.7kg, -2,1%	80,3	+0,5, +0,6%	79,3	-1,0kg, -1,2%
Rasva %	22,5	22,4	-0,1, -0,4%	22,3	-0,1, -0.4%	20,4	-1,9, -8,5%
Rasva kg	18,3	17.9	-0.4kg, -2,2%	17,9	0kg, 0%	16,2	-1,7kg, -9,5%
Lihas %	37,5	37,5	0	37.6	+0,1, +0,3%	38,7	+0,1, +0,3%
Lihas kg	30,6	29.9	-0.7kg, -2,3%	30,2	+0.3kg, +1.0%	30,7	+0,5kg, +1,7%
Viskeraali	8	7	-12,5%	7	0%	7	0%
Peruskulutus kCal	1778	1754	-24kCal, -1,3%	1761	+7kCal, +0.4%	1751	-10kCal, -0,6%
LBM	63,2	61.9	-1.3kg, -2,1%	62,4	+0,5kg, +0,8%	63,1	+0,7kg, +1,1%

Ensimmäistä kertaa merkittäviä positiivisia tuloksia! Ajattelin ottaa tulokset ennen fättäilypäivää, kun edellisen viikonlopun pöhötys oli kunnolla laskeutunut. Lisäksi PAGG kuuri on nyt ollut päällä vähän reilun viikon. Huomenna pidän PAGG:sta tauon.

Tulosten peruteella rasvaa on lähtenyt aika merkittävä 1,7kg ja lihasta tullut samalla lisää 0,5kg! Toki voi olla lumevaikutus, mutta jopa näppituntumalla asian voi havaita. Esim. rintalihasten päällä ei mielestäni ole enää niin isoa voitissikerrosta. (-1,7kg + 0,5kg = 1,2kg ~= 1,0kg, tämä selittyy pyöristyksillä. Tiedän että pitäisi aina laskea tarkoilla arvoilla ja pyöristää vasta lopuksi, mutta nyt on lauantai!)

Noh, jotta en kuihtuisi täysin, ahdoin äsken aamupalaksi syrnikkejä (omassa ohjeessani tosin vähemmän munia ja sokeria...), mansikoiden ja kermavaahdon kanssa, sekä ruislepää. :-)

Treenin osalta voin todeta sen verran, että heiluttelin eilen 3*40*24kg, ja teki aika tiukkaa. Hengästyi niin helvetisti. Nyt on takareidet vähän kipeenä. Eli ihan tehokas liike. Lisäksi olen käynyt pari kertaa kiipeämässä + pari työmatkaa pyörällä,  joten olo on ollut vähän väsähtänyt tällä viikolla, mutta näköjään toimii suht hyvin.

Ensimmäisen viikon tulokset

Metriikka	18.6.12	25.6.12	Muutos
Massa kg	81,5	79,8	-1.7kg, -2,1%
Rasva %	22,5	22,4	-0,4%
Rasva kg	18,3	17.9	-0.4kg, -2,2%
Lihas %	37,5	37,5	0
Lihas kg	30,6	29.9	-0.7kg, -2,3%
Viskeraali	8	7	-12,5%
Peruskulutus kCal	1778	1754	-24kCal, -1,3%
LBM	63,2	61.9	-1.3kg, -2,1%
H.oik cm	36	-	-2.1
H.vas cm	36.5	-	-
R.oik cm	63	-	-
R.vas cm	63	-	-
Rinta cm	104	-	-
Lantio cm	78	-	-
Vyötärö cm	99	-	-

Tulkinta

Mitattavaa muutosta on tapahtunut, pääosin kokonaispainon osalta. 1,7kg pudostus on aika hyvin linjassa 4HRB tulosten kanssa, huomioiden oma lähtöpainoni ja kirjan keskiarvotulokset. Tulosten perusteella sekä rasvaa, että lihasta on lähtenyt jotakuinkin saman verran, prosenttiosuudet eitvät juurikaan muuttuneet. Ensimmäinen punnitus antoi tismalleen saman rasvaprosentin, kuin viikontakainen, mutta toisella sain 0,1 yksikköä alhaisemman, joten kirjasin sen (huom! virhemaarginaali +-3,5%yks). Tulosten mukaan 0,5kg olisi lähtenyt viskeraalirasvasta, mikä sinällään on hyvä asia! Viskeraali-indeksissä on huima 12% pudotus, mutta ko. lukua ei kannata tuijottaa niin paljoa, koska se on jokin laskennallinen, kvantisoitu arvo, ei prosentuaalinen arvo.

Senttimittoja en jaksanut ottaa, en usko, että näkyvää muutosta olisi tapahtunut mittaustoleranssin sisällä.

Toinen vaihtoehtoinen selitys on nesteen väheneminen hiilareiden leikkaamisen seurauksena. 1,7kg on sellainen määrä, että ihan hyvin voi hävitä nesteenä ja oma painoni on heilunut tuon verran. ennekin. Mutta  katsotaan nyt seuraava viikko, mihin suuntaan trendi jatkuu. Tosin jos mennään samalla lailla, niin rasvaprosentti ei putoa mihinkään!

Alkustatsit

Metriikka	18.6.12
Massa kg	81,5
Rasva %	22,5
Rasva kg	18,3
Lihas %	37,5
Lihas kg	30,6
Viskeraali	8
Peruskulutus kCal	1778
LBM	63,2
H.oik cm	36
H.vas cm	36.5
R.oik cm	63
R.vas cm	63
Rinta cm	104
Lantio cm	78
Vyötärö cm	99

Ennen-kuvat

Kommentteja

Ensinnäkin rasvaprosentti on huomattavasti korkeampi kuin oletin. Ylläolevat mittaustulokset on saatu Omron BF511 laitteella, joka perustuu bioimpedanssi-menetelmään. Menetelmä ei ole mitenkään kovin tarkka ja Omron itse antaa virhemarginaaliksi 3,5% (oletan että prosenttiyksikköä). Eli omassa tuloksessani tämä tarkoittaisi väliä 19-26%. Suurin vaikutus on kehon nesteytyksellä. Kokeilin mittausta myös runsahkon alkoholinnauttimisen jälkeen ja tulos oli paljon mukavampi, 18,5%! Vastaavasti luustolihasprosentti oli korkeampi. Jos unohdin mainita aikaisemmin pituuteni, se on 180cm. Omron näyttää myös painoindeksin, mutta ole jättänyt sen pois taulukosta, sillä ei oikeastaan ole mitään virkaa.

Joka tapauksessa ylläolevat tulokset toimikoot verrokkina. Rasvaprosentti on ylipainon puolella ja vastaavasti luustolihasprosentti normaali. Mitä kuviin tulee, yritin olla enempiä jännittämättä lihaksia ja vetämättä vatsaa sisään.

Spekulointia

Ylläolevan perusteella kehossani on 18,3kg rasvaa 30,6kg luustolihaksia. Näin ollen rasvaton painoni on tällä hetkellä 63,2kg (lean body mass). Näin ollen tavoiterasvaprosentin (12) voi saavuttaa ainakin seuraavilla yhdistelmillä: 

• Pudottamalla rasvan määrä arvoon 8.6kg, eli -9.7kg! Tällöin painoni putoaisi arvoon 71,5kg!
• Lisäämällä LBM:ää esim. 3kg -> 66,2kg ja pudottamalla rasvaa 9,3kg, jolloin kokonaispainoni olisi 75,2kg.
• Lisäämällä LBM:ää 5kg -> 68,2kg ja pudottamalla rasvaa 9kg. jolloin kokonaispainoni olisi 77,5kg.
• Lisäämällä pelkkää lihasta 71kg, jolloin kokonaispainoksene muodostuisi kunnioitettava 152,5kg!

Huomattavaa on se, että esim. 3kg lihaksen lisääminen ei vaikuta pudotettavan rasvan määräin kuin vaivaisen 700g! Eli läskiä pitäisi leikata n. 10kg tavoitteen saavuttamiseksi, koska 71kg lihaksen lisääminen ei kuulosta erityisen realistiselta. Eipä sillä, kaikki mainitut vaihtoehdot tuntuvat 1kk aikaikkunassa jokseenkin utopistisilta.

Mainitaan vielä painoindeksistä sen verran, että kolmannessa esitetyssä tapauksessa se olisi 23,9, joka on juuri ja juuri "normaalipainon" ylärajalla. Viimeisessä tapauksessa se olisi jo hulppea 46, joka on "sairaalloisenlihava". Tämä kertoo vaan siitä, että metriikka on virheellinen. Molemmissa tapauksessa kuitenkin rasvaprosentti olisi sama. Osaltaan tämä kertoo myös siitä, että on todellavaikeata olla ISO ja rasvaton. Vai kuinka monta yli 150kg:sta olette nähneet, joiden rasvaprosentti alhainen (kehonrakentajista saattaa löytyä).

Sinällään en ole enää kovin optimistinen! Hyvä insinööri pyrkii tunnistamaan myös mahdolliset ongelmat etukäteen, mainitaan nyt heti kaksi: Juhannus ja Tuska, jotka sopivasti osuvat tutkimusen aikatauluun.

Taustaa

Itse aloin harrastaa liikuntaa punttiksen muodossa muistaakseni lukion toisena vuotena, eli vuonna 1997. Yläaste-aikana vielä pyöräilin kouluun ja ennen sitä olin joskus junnuna harrastanut hetken fudista ja karatea.

Kuntosalilla käynti muokkaantui hyvin nopeasti voimanostoksi, en voinut ymmärtää päämäärätöntä salilla juoksemista tai pelkkään penkkipunnerruksen ihannointia. Myöskään kehonrakennus puoli ei oikein innostanut. Lisäksi yksi koulukaveri oli varsin lahjakas voimanostossa (Terveisiä vaan Juhalle!). Sitä on sitten tullut treenattua (harrastusmielessä) aikaisemmin mainitut 13-14 vuotta. Tulokset eivät ole mitään päätähuumaavia, mutta normikuntoilijalle ihan ok. Kaikkien aikojen maksimit (RAW): JK 190kg, PP 117,5kg, MN 190kg. Yhdellä kertaa tehtynä hieman vähemmän, 180/110/190 = 480 @ 78,5kg. Kyseinen sarja on nostettu vuonna 2011 parin kaverin kanssa järkätyssä kisassa. Polvisiteitä käyttäen olen kyykyssä nostanut maagisen 200kg (kun olin 190kg RAW kunnossa, olisi varmaan noussut enemmänkin), joskaan noston syvyys tuskin oli lähelläkään oikeata kisanostoa, ks. IPF säännöt. Viimeiset pari, kolme, jne. vuotta on mennyt enemmän tai vähemmän loukkaantumisten kanssa taistellessa, mikä puolestaan on aiheuttanut sen että tulokset eivät oikeastaan ole kehittyneet. Viimeisin vamma tuli kiipeillessä, jokin reiden revähdys, joka esti kyykyn täysin. Kun koipi oli jokseenkin parantunut, aloin tekemään kevyitä kyykkyjä ja viimeisin puristus oli 9vk Smolovin kyykkyohjelmaa, jolla sain tuloksen nousemaan 150kg:sta takaisin 180kg:n, mutta varsinasta kehitystä ei taaskaan tapahtunut.

Voimanoston lisäksi aloin vuonna 2009 harrastamaan urheilukiipeilyä, jossa voimasta toki on hyötyä, mutta voimanosto ei varsinaisesti palvele ko. lajia. Uusimpana harrastuksena, vuosi sitten, aloitin sirkuksen. Sirkus on paljon muutakin kuin Hermanni-pelle-klounaamista, pohjalla on permantoakrobatiaa ym. ja on oikeasti varsin rankkaa ja monipuolista harjoitusta, joka vaatii voimaa, notkeutta ja tasapainoa.

Miksi laihduttaa

En ole lihava. Pituutta on 180cm ja painoa tällä hetkellä n. 82kg (heiluu aika paljon, varsinaiset vertailuluvut ilmoitan myöhemmin). Painoindeksi (BMI) on n. 25, jonka mukaan olen ylipainoinen, mutta jätetään se omaan arvoonsa (kuva myöhemmin). Miksi siis laihduttaa?

Varsinaisesti en tavoittele kovinkaan suurta painonpudotusta. Kiipeilyn kannalta olisi tietysti edullista, jos painaisin vähemmän, jaloissa esimerkiksi on turhan paljon painoa (lihasta tietenkin :-). Enneminkin haluisin päästä eroon ylimääräisestä rasvasta ja näin ollen saada sen niin paljon halutun sixpäkin näkyviin, edes kerran. Se on nimittäin erittäin hankalaa pelkällä lihasten kasvattamisella! Jotta päkki näkyisi selvästi, pitäisi rasvaprosentti saada 10% kieppeille. 

15%

12%

10%

Toinen syy on yksinkertaisesti se, että 4HRB:n mukaan teen ihan liian paljon työtä salilla. HeiaHeia:n mukaan olen vuonna 2011 harrastanut liikuntaa 403h. Eli keskimäärin 33,6h kuukaudessa tai 1,1h päivässä. Vuoden 2012 kertymä näyttää aika samalta. Parhaillaan, tai pahimmillaan ole tehnyt jopa 10h viikossa pelkkää punttitreeniä. Kirjan mukaan 1h viikossa pitäisi riittää, jopa voiman lisäämiseen. Eli pakkohan sitä on kokeilla. Mutta ensimmäisenä siis rasvaprosentin pudotus, ilman lihaksen hävittämistä siis.

Tim Ferris suosittelee ei-lihaville miehille ottamaan tavoitteeksi 12%. Olkoon se siis myös minun tavoitteeni.