Lisää voimaa!

Seuraava projektini kirjasta liittyy pitkäaikaisimpaan harrastukseen, voimanostoon, otsikolla "Miten elefantti syödään - Näin lisäät 45 kiloa penkkipunnerrukseen". Tavoitteena on siis parantaa penkkitulosta, mutta en rajoitu vain penkkiin, vaan yritän soveltaa samaa menetelmää myös muihin voimanostolajeihin.

Luvun aloittavalla sivulla on Jim Conroy:n lainaus: "Pidä mielessä, että jossain päin Kiinaa on pikkutyttö, joka käyttää maksimisuoritustasi alkulämmittelynään." Todella motivoivaa :-)

Tavoite ei itse asiassa ole lisätä 45kg, vaan 50%, joka voi siis olla enemmän tai vähemmän. Kirjassa sanotaan, että lihasmassaa on lisättävä vähintään 10%, jotta maksimivoima lisääntyisi mainitun 50%. 10% ei kuulosta kovin paljolta, mutta itse asiassa on! Edellisessä projektissa sain pudotettua painoa 5,5kg, eli 6,7%. Lihaksen lisääminen on vaikeampaa kuin painon pudottaminen! Tavoite tosiaan on lisätä lihasta mainittu 10%, mikä voi tarkoittaa esim. 30% kokonaismassan lisääntymistä! Kirjassa tosin ei mainita asiasta mitään. Aikaisemmassa luvussa (Occamin protokolla) sanotaan, että lihasmassaa saa kyllä lisää ilman rasvaprosentin suurta kasvamista. Omalla kohdallani tuo 10% tarkoittaa aika tasan 3kg lihaksen lisäystä. Näin ollen optimitilanteesa kokonaismassani olisi projektin lopussa 79kg ja tulokset parantuneet 50%.

Jokaiselle, joka on harrastanut voimanostoa tai muuta voimalajia, edellämainittu kuulostaa melko utopistiselta, tai ainakin minusta!

Lähtötaso

Kuten edellisessä kirjoituksessani mainitsin, kävin nostamassa tulokset:

• kyykky: 150kg
• penkki: 90kg
• mave: 150kg

Nämä ovat aika kaukana 3kk takaisista tuloksista. Joten laitan kaikkiin 5kg ylimääräistä laskiessani ohjelmaa.

Näin ollen projektin onnistuessa tulokset olisivat seuraavat:

• kyykky: 232,5kg
• penkki: 142kg
• mave: 232,5kg

Yhteensä 607,5kg! Tämä olisi huima parannus. Oma tavoitteeni on ollut pitkään tasan 500kg, joka on ollut ihan realistinen, mutta 600kg...

Rutiini

Miten tähän tulokseen sitten päästään? Ohjelma kestää 6kk, eli vaatii aika pitkän sitoutumisen, etenkin kun kirjassa sanotaan, että yhtään treeniä ei saa jättää väliin.

Ohjelma on jaettu kolmeen osaa, ensimmäinen kestää 12vk, keskimmäinen "homeostaasi" 6vk ja lopun voimarutistus 9vk. Jokaisella viikolla on ainoastaan yksi harjoituskerta. Omassa tapauksessani kolme, koska haluan tehdä myös kyykyn ja maven. Yksittäinen harjotus pitäis pystyä tekemään helposti tuntiin. 

Vaiheessa 2 nostot tehdään tauotetusti, jännitys pidetään 1sec ajan (penkissä kun painot on rinnalla jne.), eikä niitä saa laskea alas lepäämään.

Tarkempi taulukko.

Maastavetoa olen aikaisemmin tehnyt ns. perinteisellä tyylillä, mutta nyt aion kokeilla sumotekniikkaa.

Muita apuliikkeitä ei käsketä tekemään. Painon lisäämisestä ja ruokavaliosta sanotaan, että pitää vaan syödä, jotta paino nousee. Alle 90kg painoisen kannattaa tähdätä 0,5kg viikkolisäykseen. Proteiinia kehotetaan syömään yli 200g päivässä.

Eli näillä ohjella lähdetään!

Paremmat tulokset tälle viikolle!

Metriikka	18.6.12	25.6.12	Muutos	3.7.12	Muutos	7.7.12	Muutos
Massa kg	81,5	79,8	-1.7kg, -2,1%	80,3	+0,5, +0,6%	79,3	-1,0kg, -1,2%
Rasva %	22,5	22,4	-0,1, -0,4%	22,3	-0,1, -0.4%	20,4	-1,9, -8,5%
Rasva kg	18,3	17.9	-0.4kg, -2,2%	17,9	0kg, 0%	16,2	-1,7kg, -9,5%
Lihas %	37,5	37,5	0	37.6	+0,1, +0,3%	38,7	+0,1, +0,3%
Lihas kg	30,6	29.9	-0.7kg, -2,3%	30,2	+0.3kg, +1.0%	30,7	+0,5kg, +1,7%
Viskeraali	8	7	-12,5%	7	0%	7	0%
Peruskulutus kCal	1778	1754	-24kCal, -1,3%	1761	+7kCal, +0.4%	1751	-10kCal, -0,6%
LBM	63,2	61.9	-1.3kg, -2,1%	62,4	+0,5kg, +0,8%	63,1	+0,7kg, +1,1%

Ensimmäistä kertaa merkittäviä positiivisia tuloksia! Ajattelin ottaa tulokset ennen fättäilypäivää, kun edellisen viikonlopun pöhötys oli kunnolla laskeutunut. Lisäksi PAGG kuuri on nyt ollut päällä vähän reilun viikon. Huomenna pidän PAGG:sta tauon.

Tulosten peruteella rasvaa on lähtenyt aika merkittävä 1,7kg ja lihasta tullut samalla lisää 0,5kg! Toki voi olla lumevaikutus, mutta jopa näppituntumalla asian voi havaita. Esim. rintalihasten päällä ei mielestäni ole enää niin isoa voitissikerrosta. (-1,7kg + 0,5kg = 1,2kg ~= 1,0kg, tämä selittyy pyöristyksillä. Tiedän että pitäisi aina laskea tarkoilla arvoilla ja pyöristää vasta lopuksi, mutta nyt on lauantai!)

Noh, jotta en kuihtuisi täysin, ahdoin äsken aamupalaksi syrnikkejä (omassa ohjeessani tosin vähemmän munia ja sokeria...), mansikoiden ja kermavaahdon kanssa, sekä ruislepää. :-)

Treenin osalta voin todeta sen verran, että heiluttelin eilen 3*40*24kg, ja teki aika tiukkaa. Hengästyi niin helvetisti. Nyt on takareidet vähän kipeenä. Eli ihan tehokas liike. Lisäksi olen käynyt pari kertaa kiipeämässä + pari työmatkaa pyörällä,  joten olo on ollut vähän väsähtänyt tällä viikolla, mutta näköjään toimii suht hyvin.

Toinen viikko takana

Metriikka	18.6.12	25.6.12	Muutos	3.7.12	Muutos
Massa kg	81,5	79,8	-1.7kg, -2,1%	80,3	+0,5, +0,6%
Rasva %	22,5	22,4	-0,1, -0,4%	22.3	-0,1, -0.4%
Rasva kg	18,3	17.9	-0.4kg, -2,2%	17,9	0kg, 0%
Lihas %	37,5	37,5	0	37.6	+0,1, +0,3%
Lihas kg	30,6	29.9	-0.7kg, -2,3%	30,2	+0.3kg, +1.0%
Viskeraali	8	7	-12,5%	7	0%
Peruskulutus kCal	1778	1754	-24kCal, -1,3%	1761	+7kCal, +0.4%
LBM	63,2	61.9	-1.3kg, -2,1%	62,4	+0,5kg, +0,8%
H.oik cm	36	-	-	-	-
H.vas cm	36.5	-	-	-	-
R.oik cm	63	-	-	-	-
R.vas cm	63	-	-	-	-
Rinta cm	104	-	-	-	-
Lantio cm	78	-	-	-	-
Vyötärö cm	99	-	-	-	-

Tulkinnat

Tällä viikolla muutos on ollut mielenkiintoinen. Täytyy heti aluksi todeta, että muutokset ovat hyvin pieniä ja menevät selvästi virhemarginaalin sisään. Viime viikonloppuna oli Tuska ja sen takia otin tulokset vasta tänään aamuna, jotta kaljapöhö olisi tasaantunut (huijasin, join perjantain ja lauantain...).

Tulosten mukaan painoa on tullut hieman lisää, mutta rasva on laskenut. Ts. rasvan kokonaismäärä on pysynyt tismalleen samana, mutta lihasta on tullut lisää. Tämä on sinällään hyvä asia, mutta kuten alkuspekuloinneista kävi ilmi, ei kovin tehokas tapa pudottaa rasvaprosenttia!

Jätin taas mitat ottamatta, kun niiden luotettava mittaaminen on jokseenkin hankalaa. Heitot on ihan liian suuria. Tässä voisi auttaa mittanauha joka muodostaa lenkin, jolloin sen voisi hakea aina paksuimpaan kohtaan.

PAGG-kuuri alkoi viime keskiviikkona, mutta toistaiseksi se ei ole vaikuttanut mitenkään maagisesti. Ainoa ero, jonka olen huomannut, on valkosipulin haju virtsassa. Toisaalta ei myöskään mitään sivuvaikutuksia.

Treeni

Treeni tuntuu jotenkin liian löysältä, mutta tästä varoiteltiin kirjassa. Kahvakuula saa kyllä hengästymään ihan kunnolla. Eilen (3. harjoitus) vedin etuheilautusta 2*40*24 ja 1*30*24, eli yhteensä 110 toistoa 24kg kuulalla. Myostaattisia vatsoja taisin tehdä yhteensä 13 (10 + 3). Vatsaliike on kyllä aika tehokas ja vetää hapoille tosi nopeasti. Myös seuraavana päivänä tuntuu vähän. Tosin ainakin kipu on enemmän ylävatsoissa. Keskiviikkona tein vinpenkin käsipainoilla ja yates-soudun. Lisäksi olen tehnyt vähän leukoja lisäpainoilla (1 tai 2 sarjaa, +10kg n. 5 toistoa).

Ruoka

Nälän tunne on jokseenkin helpottanut, mutta dietin noudattaminen on aika hankalaa, oikein mitään ei saa syödä. Ensimmäisellä viikolla oli jotenkin tosi paska olo. Ainakin lukemani perusteella tämä on yleistä karpatessa ja tällä dietillähän hiilareiden määrä on huomattavasti alhaisempi kuin omassa normaalissa ruokavaliossana. Se täytyy vielä mainita, että kaapista löytyneet, ja vanhentuneet, ketostix-ketoosimittarit ilmoittivat asetoni tason olevan hieman koholla, mutta ei siis ketoosia (mikäli niihin nyt voi luottaa). Toisaalta tämä dietti ei millään tavalla tähtää ketoosiin.

Olen käyttänyt jonkin verran palautusjuomia treenien aikana/jälkeen, jolla voisi koittaa selittää huonoa tulosta. Tosin ko. juomassa on vain 4g/100ml hiilaria(sokeria) ja olen nauttinut ehkä 2-2,5dl/kerta, joten hiilarin määrä on aika pieni. Myös juustoa on tullut syötyä pieniä määriä munakkaassa, kuten myös vähän kermaa.

Tässä käyttämiäni ruokaohjeita (sinne päin, sovella):

Aamias munakas

• 3 kananmunaa
• 3 valkuaista
• jotain kinkkua tai meetvurstia
• 75g pinaattia
• paprikaa, sipulia, tomaattia

Määrä riittää kahdelle. Setin voi tehdä munakkaana tai kokkelina kiireestä ja halusta riippuen. Olen ensin kuulotellut kiinteät aineet (jos metukkaa, niin vain sen rasvassa) ja nakannut munaseoksen päälle. Mausteeksi suolaa, pippuria ja chiliä.

Chili con carne

• 1kg naudan (paisti) jauhelihaa
• 3tlk papuja (kidney, ruksea)
• 1ps vihreitä papuja
• 1 paprika
• 2-3tlk tomaattimurskaa
• 1 sipuli

Paahda liha hyvin ruskeaksi (useassa erässä). Kuulota sipuplia lihan rasvassa. Heitä muut aineet päällä ja jatka vedellä sopivaksi. Keitä 20min. Mausteeksi chiliä oman maun mukaan, suolaa, pippuria, kanelia, maustepippuria, juustokuminaa ja neilikkaa (tai mitä halua).

Kookoskana

• 1ps (iso) jotain pakaste vok-vihanneksia (tai tietty tuoreita...)
• 1kg kanaa ( tai kalkkunaa, mitä laatua haluat)
• 1tlk kookosmaitoa

Paista kana tilkassa öljyä, niin että se ruskistuu, laita vihannekset päälle ja anna sulaa. Kaada kookosmaito päälle. Mausta (chili, suola, pippuri...)

Kesäkurpitsa "tacot"

Taco kuoret tehdään kesäkurptisa raasteesta, juustoraasteesta ja kananmunasta (+suola, pippuri). Näistä ehkä voisi jättää juuston pois, voi olla tosin että silloin on pakko laittaa vähän jauhoja. Paistetaan uunissa (tai painnulla) molemmin puolin niin että ruskistuu hyvin. Rapeita näistä ei tule, mutta ihan hyviä.

Guacamole:

• 2 avokadoa
• 1rkl sitruunan mehua
• 1/4 punasipulia hienonnettuna
• 1/2 chili (tai oman maun mukaan)
• suola ja pippuri
• 1/2 tomaattia, ei siemeniä
• tuoretta korianteria (hyvää myös ilman)

Paputahna:

• 2tlk kidney papuja
• 1/2 chiliä
• 1/2tl kanelia
• 2 neilikkaa jauhettuna
• suolaa ja pippuria
• 1 valkosipulin kynsi

Huuhdo pavut ja keitä niitä 30min suola vedessä (itse freesasin valkusipulin oliiviöljyssä ja annoin kiehua papujen mukana). Säästä ainakin osa keitinvedestä. Laita aineet blenderiin, sekoita ja löystä sopivaksi keitin vedellä. Mausta sopivaksi suolalla ja pippurilla. Tosi hyvää!

Muut taco-jutut normaaliin tapaan, eli jauheliha tai kana, valmis maustepussi, salattit jne. Jätä kuitenkin juustoraaste ja creme frais pois ja valitse salsaksi versio, jossa ei ole lisättyä sokeria.

Meikäläisen ehdoton lemppari!

Lohi ja kukkakaalimuussi

• 1kg kukkakaalia (tuore tai pakastettu)
• kermaa
• 1kg lohi-filettä

Keitä kukkakaalit tosi kypsäksi ja muussaa (joko nuijimalla tai sauvasekoittimella, riippuen millaista haluat). Löystä sopivaksi kermalla. Heitä sekaan nokare voita halutessasi ja mausta suolalla ja pippurilla. Paista tai grillaa lohi. Mausta suolla, pippurilla ja sitriinalla. Lisäksi tähän sopii vaikka parsa tai vihreät pavut.

Ensimmäisen viikon tulokset

Metriikka	18.6.12	25.6.12	Muutos
Massa kg	81,5	79,8	-1.7kg, -2,1%
Rasva %	22,5	22,4	-0,4%
Rasva kg	18,3	17.9	-0.4kg, -2,2%
Lihas %	37,5	37,5	0
Lihas kg	30,6	29.9	-0.7kg, -2,3%
Viskeraali	8	7	-12,5%
Peruskulutus kCal	1778	1754	-24kCal, -1,3%
LBM	63,2	61.9	-1.3kg, -2,1%
H.oik cm	36	-	-2.1
H.vas cm	36.5	-	-
R.oik cm	63	-	-
R.vas cm	63	-	-
Rinta cm	104	-	-
Lantio cm	78	-	-
Vyötärö cm	99	-	-

Tulkinta

Mitattavaa muutosta on tapahtunut, pääosin kokonaispainon osalta. 1,7kg pudostus on aika hyvin linjassa 4HRB tulosten kanssa, huomioiden oma lähtöpainoni ja kirjan keskiarvotulokset. Tulosten perusteella sekä rasvaa, että lihasta on lähtenyt jotakuinkin saman verran, prosenttiosuudet eitvät juurikaan muuttuneet. Ensimmäinen punnitus antoi tismalleen saman rasvaprosentin, kuin viikontakainen, mutta toisella sain 0,1 yksikköä alhaisemman, joten kirjasin sen (huom! virhemaarginaali +-3,5%yks). Tulosten mukaan 0,5kg olisi lähtenyt viskeraalirasvasta, mikä sinällään on hyvä asia! Viskeraali-indeksissä on huima 12% pudotus, mutta ko. lukua ei kannata tuijottaa niin paljoa, koska se on jokin laskennallinen, kvantisoitu arvo, ei prosentuaalinen arvo.

Senttimittoja en jaksanut ottaa, en usko, että näkyvää muutosta olisi tapahtunut mittaustoleranssin sisällä.

Toinen vaihtoehtoinen selitys on nesteen väheneminen hiilareiden leikkaamisen seurauksena. 1,7kg on sellainen määrä, että ihan hyvin voi hävitä nesteenä ja oma painoni on heilunut tuon verran. ennekin. Mutta  katsotaan nyt seuraava viikko, mihin suuntaan trendi jatkuu. Tosin jos mennään samalla lailla, niin rasvaprosentti ei putoa mihinkään!

Alkustatsit

Metriikka	18.6.12
Massa kg	81,5
Rasva %	22,5
Rasva kg	18,3
Lihas %	37,5
Lihas kg	30,6
Viskeraali	8
Peruskulutus kCal	1778
LBM	63,2
H.oik cm	36
H.vas cm	36.5
R.oik cm	63
R.vas cm	63
Rinta cm	104
Lantio cm	78
Vyötärö cm	99

Ennen-kuvat

Kommentteja

Ensinnäkin rasvaprosentti on huomattavasti korkeampi kuin oletin. Ylläolevat mittaustulokset on saatu Omron BF511 laitteella, joka perustuu bioimpedanssi-menetelmään. Menetelmä ei ole mitenkään kovin tarkka ja Omron itse antaa virhemarginaaliksi 3,5% (oletan että prosenttiyksikköä). Eli omassa tuloksessani tämä tarkoittaisi väliä 19-26%. Suurin vaikutus on kehon nesteytyksellä. Kokeilin mittausta myös runsahkon alkoholinnauttimisen jälkeen ja tulos oli paljon mukavampi, 18,5%! Vastaavasti luustolihasprosentti oli korkeampi. Jos unohdin mainita aikaisemmin pituuteni, se on 180cm. Omron näyttää myös painoindeksin, mutta ole jättänyt sen pois taulukosta, sillä ei oikeastaan ole mitään virkaa.

Joka tapauksessa ylläolevat tulokset toimikoot verrokkina. Rasvaprosentti on ylipainon puolella ja vastaavasti luustolihasprosentti normaali. Mitä kuviin tulee, yritin olla enempiä jännittämättä lihaksia ja vetämättä vatsaa sisään.

Spekulointia

Ylläolevan perusteella kehossani on 18,3kg rasvaa 30,6kg luustolihaksia. Näin ollen rasvaton painoni on tällä hetkellä 63,2kg (lean body mass). Näin ollen tavoiterasvaprosentin (12) voi saavuttaa ainakin seuraavilla yhdistelmillä: 

• Pudottamalla rasvan määrä arvoon 8.6kg, eli -9.7kg! Tällöin painoni putoaisi arvoon 71,5kg!
• Lisäämällä LBM:ää esim. 3kg -> 66,2kg ja pudottamalla rasvaa 9,3kg, jolloin kokonaispainoni olisi 75,2kg.
• Lisäämällä LBM:ää 5kg -> 68,2kg ja pudottamalla rasvaa 9kg. jolloin kokonaispainoni olisi 77,5kg.
• Lisäämällä pelkkää lihasta 71kg, jolloin kokonaispainoksene muodostuisi kunnioitettava 152,5kg!

Huomattavaa on se, että esim. 3kg lihaksen lisääminen ei vaikuta pudotettavan rasvan määräin kuin vaivaisen 700g! Eli läskiä pitäisi leikata n. 10kg tavoitteen saavuttamiseksi, koska 71kg lihaksen lisääminen ei kuulosta erityisen realistiselta. Eipä sillä, kaikki mainitut vaihtoehdot tuntuvat 1kk aikaikkunassa jokseenkin utopistisilta.

Mainitaan vielä painoindeksistä sen verran, että kolmannessa esitetyssä tapauksessa se olisi 23,9, joka on juuri ja juuri "normaalipainon" ylärajalla. Viimeisessä tapauksessa se olisi jo hulppea 46, joka on "sairaalloisenlihava". Tämä kertoo vaan siitä, että metriikka on virheellinen. Molemmissa tapauksessa kuitenkin rasvaprosentti olisi sama. Osaltaan tämä kertoo myös siitä, että on todellavaikeata olla ISO ja rasvaton. Vai kuinka monta yli 150kg:sta olette nähneet, joiden rasvaprosentti alhainen (kehonrakentajista saattaa löytyä).

Sinällään en ole enää kovin optimistinen! Hyvä insinööri pyrkii tunnistamaan myös mahdolliset ongelmat etukäteen, mainitaan nyt heti kaksi: Juhannus ja Tuska, jotka sopivasti osuvat tutkimusen aikatauluun.