5:2

Edellisestä kirjoituksesta onkin jo aikaa, yli puoli vuotta. Silloin oli menossa voimatreeni, joka lupasi paljon. Harjoittelu kariutui omaan mahdottomuuteensa. En väitä, etteikö ohjelma olisi mahdollinen, mutta en vain saanut kerättyä massaa riittävästä tai riittävän nopeasti.

Sittemmin vitsauksena on ollut loukkaantumiset. Ensin olkapää, sitten selkä. Ensimmäinen kipeytyi kiipeilyharjoituksessa, mutta ultraäänen mukaan siinä ei ole mitään vikaa. Selän satutin aamujumpassa ja se liittyy todennäköisesti kolmenvuoden takaiseen kyykkyvammaan. No tulipa siitäkin otatettua magneettikuvat, mutta mitään selittävää löydöstä ei ollut. Olkapää alkaa olemaan ok kunnossa, mutta selkää vielä kuntouttelen.

5:2

Näin TV:ssä ohjelman, joka käsitteli vuoropaastoamista, tai mitä se nyt onkaan suomeksi. Perusidea on vuorotella normaalia syömistä ja "paastoamista" (aika rankaa kalorinrajoitusta). Hiirillä tehtyjen tutkimustan mukaan tällä on paljon terveyttä parantavia ja ikää pidentäviä vaikutuksia. Hiirillä on jopa todettu aivosolujen lisääntymistä tai uusiutumista.

5:2 versio on hieman kevyempi versio, jossa viikkoon sijoitetaan kaksi päivää, jolloin syödään vain n. 1/4 osa normaalin päivän kalorimäärästä.

Kun kokeilin hitaathiilarit diettiä, jäin tavoitteistani hieman. Tarkoitus oli nyt tehdä toinen kuukauden puristus, mutta ajattelinkin kokeilla 5:2:sta sen sijaan. Oikeastaan sen takia, että HH ruokavaliota on aika vaikea noudattaa, erityisesti maitotuotteiden jättäminen on hankalaa. 5:2 ei rajoita syötyä ruokaa mitenkään. Vuoropaastoamisessa annetaan jopa lupa syödä mitä vaan normaalipäivinä. Kokeissa on todettu että ihmiset syövät ainoastaan 10% enemmän normaalipäivinä, eli paastopäivä ei johda ylettömään ahmimiseen seuraavana päivänä.

Olen nyt noudattanut 5:2:sta viikon. Paastopäivät eivät ole olleet mitenkään ylettömän vaikeita. Illalla on ollut nälkä ja tekisi mieli mussuttaa jotain. Tosin olen himeman yllättynyt ruuan määrästä. Olen mielestäni laskenut syömäni kalorit oikein ja ne sijoittuvat 500-700kCal kieppeille. Kuitenkin ainoat muutokset ovat, että olen jättänyt toisen lämpimän ruuan pois, korvannut lounaan salaatilla ja ehkä hieman pienentänyt välipalaa. Eli voiko noista tulla muka se puuttuva 2000kCal? Niin, enkä ole jounut plautusjuomaa (koska se on loppu :-)

Ensimmäisen viikon tulokset ovat olleet ihan positiiviset. Poustaan ne jossain vaiheessa.

Tavoite olkoon taas se 12%:n rasvaprosentti!

WTF?!

Olen nyt kolme viikkoa tehnyt voimaohjelmaa. Varsinkin tämä viikko on tuntunut varsin raskaallta. Painot alkavat olemaan sitä luokkaa, että 8 toistoa tuntuu pahalta.

Kävin viikko sitten puntarissa. Tulokset olivat shokeeraavat. Painoa oli tullut lisää kokonaista 100g verrattuna laihdutusjakson alimpaan painoon, eli se oli 76,1kg. Eli bulkkaus ei ainakaan ollut onnistunut. No, pahempaa oli se, että rasvaprosentti oli pompannut lukemaan 21,1% ja vastaavasti lihaksenmäärä pudonnut 38,1%:iin. Tämä tarkoittaa siis sitä että läskiä on pamahtanut 2,4kg lisää ja lihasta lähtenyt 1,5kg. Eli mitä helvettiä?

No tänään tulokset olivat vähän lupaavammat, mutta vieläkin kyllä pistää epäilyttämään tulosten oikeellisuus. Sinällään olen suorittanut mittauksen samalla tavalla kuin aikaisemminkin.

Treeni

Treenissä on siis menossa kolmas viikko ja perus kaava on 1*8 normaali , 2*10 leveä, 2*10 kapea (vielä ensi viikon). Nuo siis sarja*toistot. Olen soveltanut ko. penkkiohjelmaa myös kyykkyyn ja maveen. Mavea olen yrittänyt tehdä sumo-tyylillä, mutta se loppuu nyt. Ei vaan toimi. Aion kuitenkin tehdä "leveän" vedon (eli sumo ei jää kokonaan)

Tällä viikolla alkoi myös sirkustreenit. Tiistaisin pariagrobatiaa ja torstaisin trampoliiniä. Eli tällä viikolla olen treenannut joka päivä. Kiipeemään en valitettavasti ole ehtinyt.

Ruoka

Olen koittanut noudattaa edelleen hitaathiilarit-ruokavaliota. Olen kuitenkin syönyt jonkin verran ruisleipää ja jukurttia. Lisäksi olen koittanu aamuin illoin kiskasta n. 30g heraproteiinia.

Painon nousu on ollut varsin maltillista. Aion lisätä kalorimäärää lisäravinteilla, niistä sen saa helposti, vaikkakin kalliisti.

1. mässäilypävä

Ajoitin ensimmäisen mässäilypäivän Juhannusaattoon. Säännöissä sanotaan, että diettiä pitäisi olla takana vähintään viisi päivää ennen ensimmäistä mässäilyä. Tämä ei nyt ihan täyttynyt.

En mässännyt mitenkään älyttömästi, jonkun verran karkkia ja keksejä ja jälkiruuaksi lettuja ja jäätelöä. Niin, ja olutta, kohtuu paljon. Runsas oluen nauttiminen näkyikin seuraavan aamun (ei vapaaehtoisena) vatsalihastreeninä...

Lauantaina tuli syötyä aika huonosti ja jonkin verran ylijääneitä "kiellettyjä" ruokia. Maanantaina pitäisi ottaa viikon mitat ja koittaa taas skarpata ruokavalion suhteen. Jälkiruokien puute on ehkä kaikkein pahin, niitä tekisi mieli. Löysin netistä muutamia ohjeita, mutta nekään eivät oikein täyttäneet kriteereitä. Karppaaja-jällkäreitä kyllä löytyy, mutta niissä on ainakin monissa kermaa ja jonkin verran jauhoja.

Dietti: hitaat hiilihydraatit

Laihtuminen perustuu pääasiassa kontroilloituun ruokavalioon. Tässä tapauksessa "hitaat hiilarit" diettiin. Ei siis liikunnalla aiheutettuun energian polttoon. Ruokavalio muistuttaa aika paljon karppaustyylistä ruokavaliota. Erona kuitenkin se, että rasvaan määrää ei lisätä mitenkään erityisesti ja hiilareita ei varsinaisesti rajoiteta, niiden tyyppiä sen sijaan valvotaan. Kaloreita ei lasketa lisäksi saa ja pitää syödä niin paljon että tulee kylläiseksi (suositus 4 ateriaa päivässä). Annoskokoa joutuu lisäämään, koska energian määrä pienenee.

"Hitaat hiilihydraatit" ovat ok. Näillä tarkoitetaan pääasiassa alhaisen glykeemisenindeksin omaavia ruoka-aineita, kuten suurin osa kasviksista. Tärkkelyspitoiset ruuat, kuten perunat, ovat kielletty. Poikkeuksen karppaus-ohjeisiin muodostaa maitotuotteet, ne on niin ikään pääasiassa kielletty. Tämä johtuu siitä, että maitotuotteet, vaikka GI:n puolesta hitaita, aiheuttavat korkean insuliinivasteen. Tämä on olennainen seikka koko dietissä.

Insuliini on tärkeä hormooni painon pudotuksen, tai painon lisäämisen, kannalta. Se saa elimistön varastoimaan energiaa. Urheiluin jälkeen insuliinipiikki on usein toivottu (palautusjuomat), jolloin muista mekanismeista johtuen (mm. GLUT-4) energiaa varastoidaan lihaksiin. Normaalisti taas rasvaksi. (Tämä on varmaan turhan yksinkertainen selitys, mutta noin perjaatteessa.) Niinpä olennaista on välttää korkeaa (ja pitkää) insuliini tasoa.

Säännöt

1. Vältä "valkoisia" hiilihydraatteja (ja kaikkea, mikä voi olla valkoista).
2. Syö toistuvasti samoja muutamia ruokalajeja.
3. Älä juo kaloreita.
4. Älä syö hedelmiä.
5. Pidä yksi vapaapäivä viikossa ja repäise.

Näillä ohjeilla pitäisi pärjätä. Sääntö no. 2. liittyy siihen, että jos yrittää varioida liikaa, on vaikeampi noudattaa diettiä. Sääntö 5. on todella olennainen. Yhtenä päivänä viikossa saa syödä ihan mitä vaan ja niin paljon kun huvittaa, aamiainen tosin pitäisi syödä sääntöjen mukaan, paljon proteiinia sisältävästi. Mässäilypäivällä on myös aineenvaihduntaan vaikuttava tarkoitus. Se estää elimistöä jämähtämästä paikalleen. TF suosittelee tekemään omalla painolla kyykkyjä ja punneruksia seinää vasten, 60-90sec sarjoja, vähän ennen kun tunkee moskaa suuhunsa. Tämä aktivoi lihasten pinnalla GLUT-4  glukoosin siirtäjäaineitta, jonka pitäisi tankata sokeria lihaksiin, ei rasvaksi.

Ruuan osalta pääpiirteet ovat liha, kala, kana, vihannekset ja palkokasvit. Ei kuitenkaan soijaa (liittyy soijan estrogeenisiin vaikutuksiin)! Rajoitetusti esim. avokadoa, tomaattia ja pähkinöitä. Paljon proteiinia. Pähkinöiden ongelma on niiden energiasisältö. Vaikka dietillä ei lasketa kaloreita, pähkinöistä niitä saa helposti älyttömän määrän. Kattavampi lista: http://4hourpeople.com/question/369/slow-carb-foods-allowed-not-allowed.

Nopeita hiilareita saa syödä 30min sisällä treenistä, esim. palautusjuoman muodossa ja tietysti siis mässäilypäivänä.

Oman ruokalistani esitän myöhemmin, kun saan sellaisen suunniteltua...

Maitotuotteet

Itseäni on mietityttänyt maitotuotteiden pois jättäminen, koska pidän niistä. Olen yrittänyt etsiä netistä tietoa tutkimuksista jotka käsittelisivät erityisesti juustoja ja syitä maitotuotteiden suureen insuliinivasteeseen, huonolla menestyksellä. Pari seikkaa on noussut esille. Laktoosilla, eli maitosokerilla on alhainen GI mutta se aiheuttaa suuren insuliinivasteen. Toinen selitys on ollut se, että ne maitotuotteet, joissa on suuri kaseiini-proteiini pitoisuus (vs. hera), kuten raejuusto, eivät aiheuta niin suurta insuliinivastetta. No oma kysymykseni on, mitenpä kovat juustot, joissa ei ole ollenkaan hiilihydraatteja ja näin ollen ei myöskään laktoosia ja niissä on korkea proteiinipitoisuus (~30%).

Toinen kysymys liittyy kotoiseen ruisleipään. Sitä ei yllättäin amerikkalaisessa opuksessa ole huomioitu. Voi tietysti olla 30 vuoden ehdollistamista, että ruisleipä olisi jotenkin terveellistä, mutta ainakin se on hyvää. Aiheesta yksi esitys: http://www.pronutritionist.net/nopeata-hiilaria-ruisleivasta/. Tuon mukaan ruisleivän hiilihydraatti on itseasiassa nopeata, mutta leivän kuitu ja myöskin koostumus vaikuttavat sen imeytymiseen(hidastavasti).

No, itse olen tehnyt sen päätöksen, että aion syödä pienissä määrin juureen tehtyä 100%  täysjyvä ruisleipää juuston kanssa, ihan siitä syystä, että se kätevä osa välipalaa. Tai juustoa omeletissa jne. mutta maidon ja jukurtin ym. aion pudottaa pois.

Kahvi on sallitulla listalla. Niille jotka käyttävät maitoa kahvissa TF suosittelee paria teelusikallista kermaa tai vaihtoehtoisesti kanelia. Kanelilla on muutenkin rasvanpolttoa edistävä vaikutus.