Dietti: hitaat hiilihydraatit

Laihtuminen perustuu pääasiassa kontroilloituun ruokavalioon. Tässä tapauksessa "hitaat hiilarit" diettiin. Ei siis liikunnalla aiheutettuun energian polttoon. Ruokavalio muistuttaa aika paljon karppaustyylistä ruokavaliota. Erona kuitenkin se, että rasvaan määrää ei lisätä mitenkään erityisesti ja hiilareita ei varsinaisesti rajoiteta, niiden tyyppiä sen sijaan valvotaan. Kaloreita ei lasketa lisäksi saa ja pitää syödä niin paljon että tulee kylläiseksi (suositus 4 ateriaa päivässä). Annoskokoa joutuu lisäämään, koska energian määrä pienenee.

"Hitaat hiilihydraatit" ovat ok. Näillä tarkoitetaan pääasiassa alhaisen glykeemisenindeksin omaavia ruoka-aineita, kuten suurin osa kasviksista. Tärkkelyspitoiset ruuat, kuten perunat, ovat kielletty. Poikkeuksen karppaus-ohjeisiin muodostaa maitotuotteet, ne on niin ikään pääasiassa kielletty. Tämä johtuu siitä, että maitotuotteet, vaikka GI:n puolesta hitaita, aiheuttavat korkean insuliinivasteen. Tämä on olennainen seikka koko dietissä.

Insuliini on tärkeä hormooni painon pudotuksen, tai painon lisäämisen, kannalta. Se saa elimistön varastoimaan energiaa. Urheiluin jälkeen insuliinipiikki on usein toivottu (palautusjuomat), jolloin muista mekanismeista johtuen (mm. GLUT-4) energiaa varastoidaan lihaksiin. Normaalisti taas rasvaksi. (Tämä on varmaan turhan yksinkertainen selitys, mutta noin perjaatteessa.) Niinpä olennaista on välttää korkeaa (ja pitkää) insuliini tasoa.

Säännöt

1. Vältä "valkoisia" hiilihydraatteja (ja kaikkea, mikä voi olla valkoista).
2. Syö toistuvasti samoja muutamia ruokalajeja.
3. Älä juo kaloreita.
4. Älä syö hedelmiä.
5. Pidä yksi vapaapäivä viikossa ja repäise.

Näillä ohjeilla pitäisi pärjätä. Sääntö no. 2. liittyy siihen, että jos yrittää varioida liikaa, on vaikeampi noudattaa diettiä. Sääntö 5. on todella olennainen. Yhtenä päivänä viikossa saa syödä ihan mitä vaan ja niin paljon kun huvittaa, aamiainen tosin pitäisi syödä sääntöjen mukaan, paljon proteiinia sisältävästi. Mässäilypäivällä on myös aineenvaihduntaan vaikuttava tarkoitus. Se estää elimistöä jämähtämästä paikalleen. TF suosittelee tekemään omalla painolla kyykkyjä ja punneruksia seinää vasten, 60-90sec sarjoja, vähän ennen kun tunkee moskaa suuhunsa. Tämä aktivoi lihasten pinnalla GLUT-4  glukoosin siirtäjäaineitta, jonka pitäisi tankata sokeria lihaksiin, ei rasvaksi.

Ruuan osalta pääpiirteet ovat liha, kala, kana, vihannekset ja palkokasvit. Ei kuitenkaan soijaa (liittyy soijan estrogeenisiin vaikutuksiin)! Rajoitetusti esim. avokadoa, tomaattia ja pähkinöitä. Paljon proteiinia. Pähkinöiden ongelma on niiden energiasisältö. Vaikka dietillä ei lasketa kaloreita, pähkinöistä niitä saa helposti älyttömän määrän. Kattavampi lista: http://4hourpeople.com/question/369/slow-carb-foods-allowed-not-allowed.

Nopeita hiilareita saa syödä 30min sisällä treenistä, esim. palautusjuoman muodossa ja tietysti siis mässäilypäivänä.

Oman ruokalistani esitän myöhemmin, kun saan sellaisen suunniteltua...

Maitotuotteet

Itseäni on mietityttänyt maitotuotteiden pois jättäminen, koska pidän niistä. Olen yrittänyt etsiä netistä tietoa tutkimuksista jotka käsittelisivät erityisesti juustoja ja syitä maitotuotteiden suureen insuliinivasteeseen, huonolla menestyksellä. Pari seikkaa on noussut esille. Laktoosilla, eli maitosokerilla on alhainen GI mutta se aiheuttaa suuren insuliinivasteen. Toinen selitys on ollut se, että ne maitotuotteet, joissa on suuri kaseiini-proteiini pitoisuus (vs. hera), kuten raejuusto, eivät aiheuta niin suurta insuliinivastetta. No oma kysymykseni on, mitenpä kovat juustot, joissa ei ole ollenkaan hiilihydraatteja ja näin ollen ei myöskään laktoosia ja niissä on korkea proteiinipitoisuus (~30%).

Toinen kysymys liittyy kotoiseen ruisleipään. Sitä ei yllättäin amerikkalaisessa opuksessa ole huomioitu. Voi tietysti olla 30 vuoden ehdollistamista, että ruisleipä olisi jotenkin terveellistä, mutta ainakin se on hyvää. Aiheesta yksi esitys: http://www.pronutritionist.net/nopeata-hiilaria-ruisleivasta/. Tuon mukaan ruisleivän hiilihydraatti on itseasiassa nopeata, mutta leivän kuitu ja myöskin koostumus vaikuttavat sen imeytymiseen(hidastavasti).

No, itse olen tehnyt sen päätöksen, että aion syödä pienissä määrin juureen tehtyä 100%  täysjyvä ruisleipää juuston kanssa, ihan siitä syystä, että se kätevä osa välipalaa. Tai juustoa omeletissa jne. mutta maidon ja jukurtin ym. aion pudottaa pois.

Kahvi on sallitulla listalla. Niille jotka käyttävät maitoa kahvissa TF suosittelee paria teelusikallista kermaa tai vaihtoehtoisesti kanelia. Kanelilla on muutenkin rasvanpolttoa edistävä vaikutus.