Treeniohjelma

Treeniohjelma on varsin yksinkertainen ja todella kevyt, verrattuna aiemmin tekemiini punttitreeniin. Se koostuu muutamasta eri liikkeestä ja kolmesta harjoituskerrasta viikossa. Keskiviikon treenin voisi jättää poiskin ja treenien väliä voi lisätä, jos siltä tuntuu. Pelkän dietin pitäisi purra sinällään, mutta ainakin itse uskon että lihasten harjottelu ei ainakaan haittaa!

Maanatai

• Etuheilautus kahvakuulalla, vähintään 75 toistoa (aina 150 asti). Jos ja kun nostoja ei pysty tekemään yhtenä sarjana, sarjojen välillä 1 min tauko, kunne 75 toistoa täyttyy. Aloituspainoksi TF suosittelee 20 tai 24kg kahvakuulaa ja naisille vähintään 8kg, milelellään 16kg kuulaa. Sellainen paino, jolla pystyy tekekmään 20 toistoa, mutta ei 30:tä.
• Hitaita myostaattisia vatsarutistuksia maksimipainolla (aluksi ilman) * 10 - 15 toistoa. (Bosupallon voi korvata esim. käärityllä jumppamatolla.) Tahti, joka kirjassa kuvataan, on hieman eri kuin videossa. Laskeutumisvaihe 4sec, alhaalla 2sec maksimi venytys, kontrolloitu nousu ja 2sec venytys yläasennossa.

Keskiviikko

Seuraava kahta liiketta vuorotellen yhteensä 3 * 5 toiston sarjaa kumpaakin:

• Vinopenkkipunnerrus käsipainoin
• Yates-kulmasoutu

Sitten raahauskääntöä 2 * 6 toistoa. Raahauskääntö on hauiskääntö, jossa tankoa kuljetetaan vartaloa vasten.

Itse aion tehdä lisäksi, tai korvata hauiskäännön, parilla maksimisarjalla leuanvetoa tehtynä lisäpainoilla.

Perjantai

• Etuheilaitukset (sama kuin maanatai)
• Myostaattiset vatsarutistukset * 12 - 15
• Joka toinen viikko yhdenkäden etuheilautukset

Näiden lisäksi erityisesti vaisille suositellaan ns. kissanoksennus -vatsaliikettä. Tätä voi tehdä lisänä.