WTF?!

Olen nyt kolme viikkoa tehnyt voimaohjelmaa. Varsinkin tämä viikko on tuntunut varsin raskaallta. Painot alkavat olemaan sitä luokkaa, että 8 toistoa tuntuu pahalta.

Kävin viikko sitten puntarissa. Tulokset olivat shokeeraavat. Painoa oli tullut lisää kokonaista 100g verrattuna laihdutusjakson alimpaan painoon, eli se oli 76,1kg. Eli bulkkaus ei ainakaan ollut onnistunut. No, pahempaa oli se, että rasvaprosentti oli pompannut lukemaan 21,1% ja vastaavasti lihaksenmäärä pudonnut 38,1%:iin. Tämä tarkoittaa siis sitä että läskiä on pamahtanut 2,4kg lisää ja lihasta lähtenyt 1,5kg. Eli mitä helvettiä?

No tänään tulokset olivat vähän lupaavammat, mutta vieläkin kyllä pistää epäilyttämään tulosten oikeellisuus. Sinällään olen suorittanut mittauksen samalla tavalla kuin aikaisemminkin.

Treeni

Treenissä on siis menossa kolmas viikko ja perus kaava on 1*8 normaali , 2*10 leveä, 2*10 kapea (vielä ensi viikon). Nuo siis sarja*toistot. Olen soveltanut ko. penkkiohjelmaa myös kyykkyyn ja maveen. Mavea olen yrittänyt tehdä sumo-tyylillä, mutta se loppuu nyt. Ei vaan toimi. Aion kuitenkin tehdä "leveän" vedon (eli sumo ei jää kokonaan)

Tällä viikolla alkoi myös sirkustreenit. Tiistaisin pariagrobatiaa ja torstaisin trampoliiniä. Eli tällä viikolla olen treenannut joka päivä. Kiipeemään en valitettavasti ole ehtinyt.

Ruoka

Olen koittanut noudattaa edelleen hitaathiilarit-ruokavaliota. Olen kuitenkin syönyt jonkin verran ruisleipää ja jukurttia. Lisäksi olen koittanu aamuin illoin kiskasta n. 30g heraproteiinia.

Painon nousu on ollut varsin maltillista. Aion lisätä kalorimäärää lisäravinteilla, niistä sen saa helposti, vaikkakin kalliisti.

Hidasta kehitystä

Tällä viikolla pudotus on ollut jokseenkin vähäistä. Yhtenä syynä sanoisin sen, että olen lipsunut hieman dietistä ja viikolla tuli syötyä mm. raparperipiirakkaa jäätelön kanssa. No edistystä on kuitenkin tapahtunut hieman ja jälleen kerran pelkästä rasvasta. 12%:iin olisi kuitenkin vielä paljon matkaa...

Tuntuu jotenkin älyttömältä, että minun pitäisi painaa n. 70kg, jotta rasvaprosentti olisi sen 12%. Minusta se kuulostaa todella vähältä! Toki siitä voi sitten alkaa kasvattamaan lihasta.

Olen päättänyt että varsinaista diettiä jatkan vielä ensiviikon ja sen jälkeen muutan treeniä ja jonkun verran ruokavaliota. Aijon kokeilla maksimivoiman lisäystä seuraavan kuukauden.

Treeni

Perjantaina tein yhteensä 170 etuheilautusta 24kg kuulalla. Kuula on liian kevyt. Heilautusmäärä alkaa menemään jo reilusti happojen puolelle ja uskon että olisi parempi jos painoa olisi enemmän. Kahvakuulan pysyminen käsissä on vähän ongelma. Ote alkaa lipsua ja forkut huutaa leipää. Kiipeilyn kannalta tuo on ehkä hyvä asia. Sinällään heilautukset ovat säilyttäneet tehonsa ihan hyvin. Tälläkin hetkellä takareisiä ja pakaroita kivistää eilisen jäljiltä.

Vatsatreeninä tein eilen voimarullaa ja yhden lankkupidon. Ja sen huomaa! Erityisesti alavatsat ovat kipeät. En tiedä onko treenin vaihtaminen hyvä asia vai ei, mutta myostaattinenrutistus ei ole parilla edellisellä kerralla aiheuttanut kipua, vaikka olen lisännyt siihen painoa ja se on ollut raskas tehdä.

Ruoka

Ruuan osalta olen pysytellyt samoissa kuin edellisellä viikolla, mukaanlukien ruosleipä. Vatsa on toiminut ihan kohtuullisesti, tosin olen myös varmuudeksi ottanut mukaan maitohappobakteeritabletit.

Paremmat tulokset tälle viikolle!

Metriikka	18.6.12	25.6.12	Muutos	3.7.12	Muutos	7.7.12	Muutos
Massa kg	81,5	79,8	-1.7kg, -2,1%	80,3	+0,5, +0,6%	79,3	-1,0kg, -1,2%
Rasva %	22,5	22,4	-0,1, -0,4%	22,3	-0,1, -0.4%	20,4	-1,9, -8,5%
Rasva kg	18,3	17.9	-0.4kg, -2,2%	17,9	0kg, 0%	16,2	-1,7kg, -9,5%
Lihas %	37,5	37,5	0	37.6	+0,1, +0,3%	38,7	+0,1, +0,3%
Lihas kg	30,6	29.9	-0.7kg, -2,3%	30,2	+0.3kg, +1.0%	30,7	+0,5kg, +1,7%
Viskeraali	8	7	-12,5%	7	0%	7	0%
Peruskulutus kCal	1778	1754	-24kCal, -1,3%	1761	+7kCal, +0.4%	1751	-10kCal, -0,6%
LBM	63,2	61.9	-1.3kg, -2,1%	62,4	+0,5kg, +0,8%	63,1	+0,7kg, +1,1%

Ensimmäistä kertaa merkittäviä positiivisia tuloksia! Ajattelin ottaa tulokset ennen fättäilypäivää, kun edellisen viikonlopun pöhötys oli kunnolla laskeutunut. Lisäksi PAGG kuuri on nyt ollut päällä vähän reilun viikon. Huomenna pidän PAGG:sta tauon.

Tulosten peruteella rasvaa on lähtenyt aika merkittävä 1,7kg ja lihasta tullut samalla lisää 0,5kg! Toki voi olla lumevaikutus, mutta jopa näppituntumalla asian voi havaita. Esim. rintalihasten päällä ei mielestäni ole enää niin isoa voitissikerrosta. (-1,7kg + 0,5kg = 1,2kg ~= 1,0kg, tämä selittyy pyöristyksillä. Tiedän että pitäisi aina laskea tarkoilla arvoilla ja pyöristää vasta lopuksi, mutta nyt on lauantai!)

Noh, jotta en kuihtuisi täysin, ahdoin äsken aamupalaksi syrnikkejä (omassa ohjeessani tosin vähemmän munia ja sokeria...), mansikoiden ja kermavaahdon kanssa, sekä ruislepää. :-)

Treenin osalta voin todeta sen verran, että heiluttelin eilen 3*40*24kg, ja teki aika tiukkaa. Hengästyi niin helvetisti. Nyt on takareidet vähän kipeenä. Eli ihan tehokas liike. Lisäksi olen käynyt pari kertaa kiipeämässä + pari työmatkaa pyörällä,  joten olo on ollut vähän väsähtänyt tällä viikolla, mutta näköjään toimii suht hyvin.

Toinen viikko takana

Metriikka	18.6.12	25.6.12	Muutos	3.7.12	Muutos
Massa kg	81,5	79,8	-1.7kg, -2,1%	80,3	+0,5, +0,6%
Rasva %	22,5	22,4	-0,1, -0,4%	22.3	-0,1, -0.4%
Rasva kg	18,3	17.9	-0.4kg, -2,2%	17,9	0kg, 0%
Lihas %	37,5	37,5	0	37.6	+0,1, +0,3%
Lihas kg	30,6	29.9	-0.7kg, -2,3%	30,2	+0.3kg, +1.0%
Viskeraali	8	7	-12,5%	7	0%
Peruskulutus kCal	1778	1754	-24kCal, -1,3%	1761	+7kCal, +0.4%
LBM	63,2	61.9	-1.3kg, -2,1%	62,4	+0,5kg, +0,8%
H.oik cm	36	-	-	-	-
H.vas cm	36.5	-	-	-	-
R.oik cm	63	-	-	-	-
R.vas cm	63	-	-	-	-
Rinta cm	104	-	-	-	-
Lantio cm	78	-	-	-	-
Vyötärö cm	99	-	-	-	-

Tulkinnat

Tällä viikolla muutos on ollut mielenkiintoinen. Täytyy heti aluksi todeta, että muutokset ovat hyvin pieniä ja menevät selvästi virhemarginaalin sisään. Viime viikonloppuna oli Tuska ja sen takia otin tulokset vasta tänään aamuna, jotta kaljapöhö olisi tasaantunut (huijasin, join perjantain ja lauantain...).

Tulosten mukaan painoa on tullut hieman lisää, mutta rasva on laskenut. Ts. rasvan kokonaismäärä on pysynyt tismalleen samana, mutta lihasta on tullut lisää. Tämä on sinällään hyvä asia, mutta kuten alkuspekuloinneista kävi ilmi, ei kovin tehokas tapa pudottaa rasvaprosenttia!

Jätin taas mitat ottamatta, kun niiden luotettava mittaaminen on jokseenkin hankalaa. Heitot on ihan liian suuria. Tässä voisi auttaa mittanauha joka muodostaa lenkin, jolloin sen voisi hakea aina paksuimpaan kohtaan.

PAGG-kuuri alkoi viime keskiviikkona, mutta toistaiseksi se ei ole vaikuttanut mitenkään maagisesti. Ainoa ero, jonka olen huomannut, on valkosipulin haju virtsassa. Toisaalta ei myöskään mitään sivuvaikutuksia.

Treeni

Treeni tuntuu jotenkin liian löysältä, mutta tästä varoiteltiin kirjassa. Kahvakuula saa kyllä hengästymään ihan kunnolla. Eilen (3. harjoitus) vedin etuheilautusta 2*40*24 ja 1*30*24, eli yhteensä 110 toistoa 24kg kuulalla. Myostaattisia vatsoja taisin tehdä yhteensä 13 (10 + 3). Vatsaliike on kyllä aika tehokas ja vetää hapoille tosi nopeasti. Myös seuraavana päivänä tuntuu vähän. Tosin ainakin kipu on enemmän ylävatsoissa. Keskiviikkona tein vinpenkin käsipainoilla ja yates-soudun. Lisäksi olen tehnyt vähän leukoja lisäpainoilla (1 tai 2 sarjaa, +10kg n. 5 toistoa).

Ruoka

Nälän tunne on jokseenkin helpottanut, mutta dietin noudattaminen on aika hankalaa, oikein mitään ei saa syödä. Ensimmäisellä viikolla oli jotenkin tosi paska olo. Ainakin lukemani perusteella tämä on yleistä karpatessa ja tällä dietillähän hiilareiden määrä on huomattavasti alhaisempi kuin omassa normaalissa ruokavaliossana. Se täytyy vielä mainita, että kaapista löytyneet, ja vanhentuneet, ketostix-ketoosimittarit ilmoittivat asetoni tason olevan hieman koholla, mutta ei siis ketoosia (mikäli niihin nyt voi luottaa). Toisaalta tämä dietti ei millään tavalla tähtää ketoosiin.

Olen käyttänyt jonkin verran palautusjuomia treenien aikana/jälkeen, jolla voisi koittaa selittää huonoa tulosta. Tosin ko. juomassa on vain 4g/100ml hiilaria(sokeria) ja olen nauttinut ehkä 2-2,5dl/kerta, joten hiilarin määrä on aika pieni. Myös juustoa on tullut syötyä pieniä määriä munakkaassa, kuten myös vähän kermaa.

Tässä käyttämiäni ruokaohjeita (sinne päin, sovella):

Aamias munakas

• 3 kananmunaa
• 3 valkuaista
• jotain kinkkua tai meetvurstia
• 75g pinaattia
• paprikaa, sipulia, tomaattia

Määrä riittää kahdelle. Setin voi tehdä munakkaana tai kokkelina kiireestä ja halusta riippuen. Olen ensin kuulotellut kiinteät aineet (jos metukkaa, niin vain sen rasvassa) ja nakannut munaseoksen päälle. Mausteeksi suolaa, pippuria ja chiliä.

Chili con carne

• 1kg naudan (paisti) jauhelihaa
• 3tlk papuja (kidney, ruksea)
• 1ps vihreitä papuja
• 1 paprika
• 2-3tlk tomaattimurskaa
• 1 sipuli

Paahda liha hyvin ruskeaksi (useassa erässä). Kuulota sipuplia lihan rasvassa. Heitä muut aineet päällä ja jatka vedellä sopivaksi. Keitä 20min. Mausteeksi chiliä oman maun mukaan, suolaa, pippuria, kanelia, maustepippuria, juustokuminaa ja neilikkaa (tai mitä halua).

Kookoskana

• 1ps (iso) jotain pakaste vok-vihanneksia (tai tietty tuoreita...)
• 1kg kanaa ( tai kalkkunaa, mitä laatua haluat)
• 1tlk kookosmaitoa

Paista kana tilkassa öljyä, niin että se ruskistuu, laita vihannekset päälle ja anna sulaa. Kaada kookosmaito päälle. Mausta (chili, suola, pippuri...)

Kesäkurpitsa "tacot"

Taco kuoret tehdään kesäkurptisa raasteesta, juustoraasteesta ja kananmunasta (+suola, pippuri). Näistä ehkä voisi jättää juuston pois, voi olla tosin että silloin on pakko laittaa vähän jauhoja. Paistetaan uunissa (tai painnulla) molemmin puolin niin että ruskistuu hyvin. Rapeita näistä ei tule, mutta ihan hyviä.

Guacamole:

• 2 avokadoa
• 1rkl sitruunan mehua
• 1/4 punasipulia hienonnettuna
• 1/2 chili (tai oman maun mukaan)
• suola ja pippuri
• 1/2 tomaattia, ei siemeniä
• tuoretta korianteria (hyvää myös ilman)

Paputahna:

• 2tlk kidney papuja
• 1/2 chiliä
• 1/2tl kanelia
• 2 neilikkaa jauhettuna
• suolaa ja pippuria
• 1 valkosipulin kynsi

Huuhdo pavut ja keitä niitä 30min suola vedessä (itse freesasin valkusipulin oliiviöljyssä ja annoin kiehua papujen mukana). Säästä ainakin osa keitinvedestä. Laita aineet blenderiin, sekoita ja löystä sopivaksi keitin vedellä. Mausta sopivaksi suolalla ja pippurilla. Tosi hyvää!

Muut taco-jutut normaaliin tapaan, eli jauheliha tai kana, valmis maustepussi, salattit jne. Jätä kuitenkin juustoraaste ja creme frais pois ja valitse salsaksi versio, jossa ei ole lisättyä sokeria.

Meikäläisen ehdoton lemppari!

Lohi ja kukkakaalimuussi

• 1kg kukkakaalia (tuore tai pakastettu)
• kermaa
• 1kg lohi-filettä

Keitä kukkakaalit tosi kypsäksi ja muussaa (joko nuijimalla tai sauvasekoittimella, riippuen millaista haluat). Löystä sopivaksi kermalla. Heitä sekaan nokare voita halutessasi ja mausta suolalla ja pippurilla. Paista tai grillaa lohi. Mausta suolla, pippurilla ja sitriinalla. Lisäksi tähän sopii vaikka parsa tai vihreät pavut.

1. mässäilypävä

Ajoitin ensimmäisen mässäilypäivän Juhannusaattoon. Säännöissä sanotaan, että diettiä pitäisi olla takana vähintään viisi päivää ennen ensimmäistä mässäilyä. Tämä ei nyt ihan täyttynyt.

En mässännyt mitenkään älyttömästi, jonkun verran karkkia ja keksejä ja jälkiruuaksi lettuja ja jäätelöä. Niin, ja olutta, kohtuu paljon. Runsas oluen nauttiminen näkyikin seuraavan aamun (ei vapaaehtoisena) vatsalihastreeninä...

Lauantaina tuli syötyä aika huonosti ja jonkin verran ylijääneitä "kiellettyjä" ruokia. Maanantaina pitäisi ottaa viikon mitat ja koittaa taas skarpata ruokavalion suhteen. Jälkiruokien puute on ehkä kaikkein pahin, niitä tekisi mieli. Löysin netistä muutamia ohjeita, mutta nekään eivät oikein täyttäneet kriteereitä. Karppaaja-jällkäreitä kyllä löytyy, mutta niissä on ainakin monissa kermaa ja jonkin verran jauhoja.

Dietti: hitaat hiilihydraatit

Laihtuminen perustuu pääasiassa kontroilloituun ruokavalioon. Tässä tapauksessa "hitaat hiilarit" diettiin. Ei siis liikunnalla aiheutettuun energian polttoon. Ruokavalio muistuttaa aika paljon karppaustyylistä ruokavaliota. Erona kuitenkin se, että rasvaan määrää ei lisätä mitenkään erityisesti ja hiilareita ei varsinaisesti rajoiteta, niiden tyyppiä sen sijaan valvotaan. Kaloreita ei lasketa lisäksi saa ja pitää syödä niin paljon että tulee kylläiseksi (suositus 4 ateriaa päivässä). Annoskokoa joutuu lisäämään, koska energian määrä pienenee.

"Hitaat hiilihydraatit" ovat ok. Näillä tarkoitetaan pääasiassa alhaisen glykeemisenindeksin omaavia ruoka-aineita, kuten suurin osa kasviksista. Tärkkelyspitoiset ruuat, kuten perunat, ovat kielletty. Poikkeuksen karppaus-ohjeisiin muodostaa maitotuotteet, ne on niin ikään pääasiassa kielletty. Tämä johtuu siitä, että maitotuotteet, vaikka GI:n puolesta hitaita, aiheuttavat korkean insuliinivasteen. Tämä on olennainen seikka koko dietissä.

Insuliini on tärkeä hormooni painon pudotuksen, tai painon lisäämisen, kannalta. Se saa elimistön varastoimaan energiaa. Urheiluin jälkeen insuliinipiikki on usein toivottu (palautusjuomat), jolloin muista mekanismeista johtuen (mm. GLUT-4) energiaa varastoidaan lihaksiin. Normaalisti taas rasvaksi. (Tämä on varmaan turhan yksinkertainen selitys, mutta noin perjaatteessa.) Niinpä olennaista on välttää korkeaa (ja pitkää) insuliini tasoa.

Säännöt

1. Vältä "valkoisia" hiilihydraatteja (ja kaikkea, mikä voi olla valkoista).
2. Syö toistuvasti samoja muutamia ruokalajeja.
3. Älä juo kaloreita.
4. Älä syö hedelmiä.
5. Pidä yksi vapaapäivä viikossa ja repäise.

Näillä ohjeilla pitäisi pärjätä. Sääntö no. 2. liittyy siihen, että jos yrittää varioida liikaa, on vaikeampi noudattaa diettiä. Sääntö 5. on todella olennainen. Yhtenä päivänä viikossa saa syödä ihan mitä vaan ja niin paljon kun huvittaa, aamiainen tosin pitäisi syödä sääntöjen mukaan, paljon proteiinia sisältävästi. Mässäilypäivällä on myös aineenvaihduntaan vaikuttava tarkoitus. Se estää elimistöä jämähtämästä paikalleen. TF suosittelee tekemään omalla painolla kyykkyjä ja punneruksia seinää vasten, 60-90sec sarjoja, vähän ennen kun tunkee moskaa suuhunsa. Tämä aktivoi lihasten pinnalla GLUT-4  glukoosin siirtäjäaineitta, jonka pitäisi tankata sokeria lihaksiin, ei rasvaksi.

Ruuan osalta pääpiirteet ovat liha, kala, kana, vihannekset ja palkokasvit. Ei kuitenkaan soijaa (liittyy soijan estrogeenisiin vaikutuksiin)! Rajoitetusti esim. avokadoa, tomaattia ja pähkinöitä. Paljon proteiinia. Pähkinöiden ongelma on niiden energiasisältö. Vaikka dietillä ei lasketa kaloreita, pähkinöistä niitä saa helposti älyttömän määrän. Kattavampi lista: http://4hourpeople.com/question/369/slow-carb-foods-allowed-not-allowed.

Nopeita hiilareita saa syödä 30min sisällä treenistä, esim. palautusjuoman muodossa ja tietysti siis mässäilypäivänä.

Oman ruokalistani esitän myöhemmin, kun saan sellaisen suunniteltua...

Maitotuotteet

Itseäni on mietityttänyt maitotuotteiden pois jättäminen, koska pidän niistä. Olen yrittänyt etsiä netistä tietoa tutkimuksista jotka käsittelisivät erityisesti juustoja ja syitä maitotuotteiden suureen insuliinivasteeseen, huonolla menestyksellä. Pari seikkaa on noussut esille. Laktoosilla, eli maitosokerilla on alhainen GI mutta se aiheuttaa suuren insuliinivasteen. Toinen selitys on ollut se, että ne maitotuotteet, joissa on suuri kaseiini-proteiini pitoisuus (vs. hera), kuten raejuusto, eivät aiheuta niin suurta insuliinivastetta. No oma kysymykseni on, mitenpä kovat juustot, joissa ei ole ollenkaan hiilihydraatteja ja näin ollen ei myöskään laktoosia ja niissä on korkea proteiinipitoisuus (~30%).

Toinen kysymys liittyy kotoiseen ruisleipään. Sitä ei yllättäin amerikkalaisessa opuksessa ole huomioitu. Voi tietysti olla 30 vuoden ehdollistamista, että ruisleipä olisi jotenkin terveellistä, mutta ainakin se on hyvää. Aiheesta yksi esitys: http://www.pronutritionist.net/nopeata-hiilaria-ruisleivasta/. Tuon mukaan ruisleivän hiilihydraatti on itseasiassa nopeata, mutta leivän kuitu ja myöskin koostumus vaikuttavat sen imeytymiseen(hidastavasti).

No, itse olen tehnyt sen päätöksen, että aion syödä pienissä määrin juureen tehtyä 100%  täysjyvä ruisleipää juuston kanssa, ihan siitä syystä, että se kätevä osa välipalaa. Tai juustoa omeletissa jne. mutta maidon ja jukurtin ym. aion pudottaa pois.

Kahvi on sallitulla listalla. Niille jotka käyttävät maitoa kahvissa TF suosittelee paria teelusikallista kermaa tai vaihtoehtoisesti kanelia. Kanelilla on muutenkin rasvanpolttoa edistävä vaikutus.