WTF?!

Olen nyt kolme viikkoa tehnyt voimaohjelmaa. Varsinkin tämä viikko on tuntunut varsin raskaallta. Painot alkavat olemaan sitä luokkaa, että 8 toistoa tuntuu pahalta.

Kävin viikko sitten puntarissa. Tulokset olivat shokeeraavat. Painoa oli tullut lisää kokonaista 100g verrattuna laihdutusjakson alimpaan painoon, eli se oli 76,1kg. Eli bulkkaus ei ainakaan ollut onnistunut. No, pahempaa oli se, että rasvaprosentti oli pompannut lukemaan 21,1% ja vastaavasti lihaksenmäärä pudonnut 38,1%:iin. Tämä tarkoittaa siis sitä että läskiä on pamahtanut 2,4kg lisää ja lihasta lähtenyt 1,5kg. Eli mitä helvettiä?

No tänään tulokset olivat vähän lupaavammat, mutta vieläkin kyllä pistää epäilyttämään tulosten oikeellisuus. Sinällään olen suorittanut mittauksen samalla tavalla kuin aikaisemminkin.

Treeni

Treenissä on siis menossa kolmas viikko ja perus kaava on 1*8 normaali , 2*10 leveä, 2*10 kapea (vielä ensi viikon). Nuo siis sarja*toistot. Olen soveltanut ko. penkkiohjelmaa myös kyykkyyn ja maveen. Mavea olen yrittänyt tehdä sumo-tyylillä, mutta se loppuu nyt. Ei vaan toimi. Aion kuitenkin tehdä "leveän" vedon (eli sumo ei jää kokonaan)

Tällä viikolla alkoi myös sirkustreenit. Tiistaisin pariagrobatiaa ja torstaisin trampoliiniä. Eli tällä viikolla olen treenannut joka päivä. Kiipeemään en valitettavasti ole ehtinyt.

Ruoka

Olen koittanut noudattaa edelleen hitaathiilarit-ruokavaliota. Olen kuitenkin syönyt jonkin verran ruisleipää ja jukurttia. Lisäksi olen koittanu aamuin illoin kiskasta n. 30g heraproteiinia.

Painon nousu on ollut varsin maltillista. Aion lisätä kalorimäärää lisäravinteilla, niistä sen saa helposti, vaikkakin kalliisti.

HCT tulokset

Viime lauantaina käytiin HCT. Itse osallistuin miesten avoimeen, ei kilpapyörä sarjaan. Matkathan olivat uinti 300m, pyöräily 10km ja juoksu 3km, tässä järjestyksessä. Kokonais aikani oli 52m47s. Aika nyt ei ole kovin hyvä ja hävisin sarjan nopeimmalle yli 13min ja mukana olleelle Timpalle melkein 4min.

Olin ensimmäistä kertaa mukana, enkä juurikaan ehtinyt harjoittelemaan, etenkin kun juoksu ja uinti eivät kuulu harrastuksiini. Uintiin olen todellä tyytyväinen, aika oli karvan yli 6min, tavoitteena oli 15min. Aloin pyöräilyn aikana hyytyä jo niin pahasti että ensimmäisellä juoksulenkillä joutui kävelemään. Toisen lenkin jaksoin hölkötellä viimeistä mäkeä lukuun ottamatta.

Tapahtumasta voi sanoa sen verran, että ihan hyvin järestetty ja mukava. Saa nähdä menenkö ensi vuonna uudelleen. Tietysti tavoitteena voisi pitää tuota Mintun aikaa :-)

Kilpakuntoilua

Lueskelin kaverini poustausta, jossa Minttu käsittelee liikunnan ja urheilun eroa. Olen itsekkin miettinyt joskus, kumpaan kategoriaan kuuluun. Olen yleensä tullut siihen tulokseen että olen kuntoilija, joka harrastaa urheilua, en siis urheilija, jos tuossa nyt on mitään järkeä. Perusteluna se, että minua ei ihan kauheasti kiinnosta kilpailla muita vastaan, itseäni vastaan kylläkin. Toisaalta suhtaudun treenaamiseen varsin vakavasti. Ei sillä, etteikö parin kaverin kesken järjestetyt voimanostokisat olisi olleet hauskoja. Kyllä kaverin voittaminen aina vähän lämmittää.

Ilmosin itseni HCT:hen, joka käydään ensi lauantaina. Kyseessähän on triathlonin minimatka (300m/10km/3km).

Tässä mielessä tuo HCT on minulle epätyypillinen tapahtuma. Se voidaan mieltää kilpailuna (vaikka kerääkin paljon kuntoilijoita) ja muutenkaan massatapahtumat eivät ole oma juttuni. En oikeastaan tiedä miksi ilmoittauduin. En ole uinnut, enkä juossut juuri lainkaan, pitkään aikaan. Mutta käydään nyt kokeilemassa.

Olen edellisen ja tämän viikon kärsinyt korvaputkentulehduksesta, joka on estänyt varsinkin unnin. Eilen kävin juoksemassa 10min ihan vaan nähdäkseni kuolenko 5min jälkeen. Tulos on se, että en kuole ja todennäköisesti jaksan tuon vaaditun 3km raahautua maaliin, mutta aika tulee olemaan paska ja lihakset todella kipeät (jalat meni ihan soosiksi eilisestä).

Olen sarjassa 50-60min, eli kyllä toi nyt alle tuntiin pitää päästä, mutta ainakin omalta osaltani vaatii yritystä :-) Ehkä se on se pointti.

Lisää voimaa!

Seuraava projektini kirjasta liittyy pitkäaikaisimpaan harrastukseen, voimanostoon, otsikolla "Miten elefantti syödään - Näin lisäät 45 kiloa penkkipunnerrukseen". Tavoitteena on siis parantaa penkkitulosta, mutta en rajoitu vain penkkiin, vaan yritän soveltaa samaa menetelmää myös muihin voimanostolajeihin.

Luvun aloittavalla sivulla on Jim Conroy:n lainaus: "Pidä mielessä, että jossain päin Kiinaa on pikkutyttö, joka käyttää maksimisuoritustasi alkulämmittelynään." Todella motivoivaa :-)

Tavoite ei itse asiassa ole lisätä 45kg, vaan 50%, joka voi siis olla enemmän tai vähemmän. Kirjassa sanotaan, että lihasmassaa on lisättävä vähintään 10%, jotta maksimivoima lisääntyisi mainitun 50%. 10% ei kuulosta kovin paljolta, mutta itse asiassa on! Edellisessä projektissa sain pudotettua painoa 5,5kg, eli 6,7%. Lihaksen lisääminen on vaikeampaa kuin painon pudottaminen! Tavoite tosiaan on lisätä lihasta mainittu 10%, mikä voi tarkoittaa esim. 30% kokonaismassan lisääntymistä! Kirjassa tosin ei mainita asiasta mitään. Aikaisemmassa luvussa (Occamin protokolla) sanotaan, että lihasmassaa saa kyllä lisää ilman rasvaprosentin suurta kasvamista. Omalla kohdallani tuo 10% tarkoittaa aika tasan 3kg lihaksen lisäystä. Näin ollen optimitilanteesa kokonaismassani olisi projektin lopussa 79kg ja tulokset parantuneet 50%.

Jokaiselle, joka on harrastanut voimanostoa tai muuta voimalajia, edellämainittu kuulostaa melko utopistiselta, tai ainakin minusta!

Lähtötaso

Kuten edellisessä kirjoituksessani mainitsin, kävin nostamassa tulokset:

• kyykky: 150kg
• penkki: 90kg
• mave: 150kg

Nämä ovat aika kaukana 3kk takaisista tuloksista. Joten laitan kaikkiin 5kg ylimääräistä laskiessani ohjelmaa.

Näin ollen projektin onnistuessa tulokset olisivat seuraavat:

• kyykky: 232,5kg
• penkki: 142kg
• mave: 232,5kg

Yhteensä 607,5kg! Tämä olisi huima parannus. Oma tavoitteeni on ollut pitkään tasan 500kg, joka on ollut ihan realistinen, mutta 600kg...

Rutiini

Miten tähän tulokseen sitten päästään? Ohjelma kestää 6kk, eli vaatii aika pitkän sitoutumisen, etenkin kun kirjassa sanotaan, että yhtään treeniä ei saa jättää väliin.

Ohjelma on jaettu kolmeen osaa, ensimmäinen kestää 12vk, keskimmäinen "homeostaasi" 6vk ja lopun voimarutistus 9vk. Jokaisella viikolla on ainoastaan yksi harjoituskerta. Omassa tapauksessani kolme, koska haluan tehdä myös kyykyn ja maven. Yksittäinen harjotus pitäis pystyä tekemään helposti tuntiin. 

Vaiheessa 2 nostot tehdään tauotetusti, jännitys pidetään 1sec ajan (penkissä kun painot on rinnalla jne.), eikä niitä saa laskea alas lepäämään.

Tarkempi taulukko.

Maastavetoa olen aikaisemmin tehnyt ns. perinteisellä tyylillä, mutta nyt aion kokeilla sumotekniikkaa.

Muita apuliikkeitä ei käsketä tekemään. Painon lisäämisestä ja ruokavaliosta sanotaan, että pitää vaan syödä, jotta paino nousee. Alle 90kg painoisen kannattaa tähdätä 0,5kg viikkolisäykseen. Proteiinia kehotetaan syömään yli 200g päivässä.

Eli näillä ohjella lähdetään!

Projektin tulokset

Kuusi viikkoa täynnä, PAGG loppu. Mitä jäi käteen? Yhteensä paino putosi ihan kohtuullisen 5,5kg/6,7% , josta rasvaa 4,1kg (75%). Rasva prosentti tippui alle 19, mutta jäi vielä aika kauas tavoitteesta. Lihasta lähti onneksi vain puolisen kiloa (9%).

Täytyy katsoa mihin arvoon paino asettuu tämän viikon kuluessa. Lauantai aamulla se oli tuloksissa listattu tasan 76kg, tänä aamuna (ma 6.8.) tasan 79kg. Eli onnistuin viikonlopun aikana vetämään 3kg nestepöhön. Aika isoja heilahteluja siis. Kaikki tuloksissa ilmoitetut painothan ovat aamupainoja, kusireissun jälkeen punnittuna, ennen isompaa syömistä tai juomista. (Koostumusmittarin tulosta pystyy hieman tweekkaamaan juomalla hieman, mutta ei liikaa ja kuten jo aikaisemmin mainittu alkoholilla saa hyviä mittaustuloksia :-) No huijaaminen ei liene tässä se pointti!)

Ennen ja 6vk jälkeen

Nyt kuvissa on nähtävissä mielestäni jo ihan selvä ero. Etenkin alavatsan seudulla vinot lihakset  näkyvät paremmin ja niiden päällä ei ole samanlaista rasvakerrosta. Ero näkyy myös selkäpuolella lantiolinjan kaventumisena. Myös olkapäiden muoto erottuu paremmin. 6-päk ei varsinaisesti näy vieläkään. Reisilihakset näyttävät isommilta, vaikka niistä todellisuudessa on varmaan lähtenyt vähän materiaalia pois. Voi olla että niitä tuli jännitettyä hieman :-)

Kävin tänä aamuna myös ottamassa nopeat maksimitulokset voimanostolajeissa:

• kyykky: 150kg
• penkki: 90kg (95 jäi alas)
• mave: 150kg (normaali, sumona ei noussut)

15.5.2012 nostin tulokset: 180/105/180 = 465 @ 81,5kg, eli niistä on tultu alaspäin aika paljon! Mutta en oikeastaan sanoisi sen johtuvan painon pudotuksesta, vaan enneminkin lajitreenin puutteesta. En ole tehnyt yhtään nostoa ko. lajeja tuon 15.5. jälkeen, eli siis n. 3kk. Pakostikkin rapistuu jo tekniikka. Noita tuloksia edelsi 3kk Smolov-kyykkytreeni, jonka alkupainona oli 150kg, tosin ilman vyötä nostettuna ja aika köykäsesti. Eli taso on suunilleen sama kuin silloin. Uskoisin että viikon treenillä saisin helposti kyykkyyn ja maveen 10kg lisää ja penkkiin sen vitosen.

Loppuyhteenvetona diettijaksosta voisi sanoa, että toimii, joskaan ei ihan mainostetusti. 2,5kg viikkopudotukseen varmasti pääsee, jos ylipainoa on reilummin ja ei ole tottunut treenaamaan. Lihaksen väheneminen, tai oikeastaan sen vähyys oli ihan mukava yllätys. Dietin pitäminen on jokseenkin hankalaa ja vaatii itsekuria, ei niinkään nälän takia. Sallittujen ruoka-aineiden noudattaminen, maitoa, perunaa ja leipää syövässä Suomessa on hankalaa, mutta ei mahdotonta. Lisäksi ainakin itselläni oli jonkinasteinen makeanhimo, johon mässäilypäivä ei täysin auttanut. Loppuakohden se on kyllä helpottanut.

Jatko

Seuraavaksi projektiksi otan kirjasta luvun "45kg lisää penkkitulokseen". Tämä yhdistää maksimivoiman hankkimisen ja bulkkaamisen, ihan siitä syystä että tuloksen raju parantaminen vaatii lisää lihasmassaa. Joskaan pääpaino ei ole "isoksi kasvamisessa" (ks. Occaminen protokolla).

Tämä projekti vaatii vähän pidempää sitoutumista, sillä kokonaisuus kestää 6kk! Olen melko varma että saisin kyykkytuloksen nousemaan takaisin "normaalille" tasolle tekemällä 12vk Smolov setin, mutta se on vaan liian raskasta! Tavoite kun on päästä mahdollisimman helpolla. Mutta tästä lisää...

Hidasta kehitystä

Tällä viikolla pudotus on ollut jokseenkin vähäistä. Yhtenä syynä sanoisin sen, että olen lipsunut hieman dietistä ja viikolla tuli syötyä mm. raparperipiirakkaa jäätelön kanssa. No edistystä on kuitenkin tapahtunut hieman ja jälleen kerran pelkästä rasvasta. 12%:iin olisi kuitenkin vielä paljon matkaa...

Tuntuu jotenkin älyttömältä, että minun pitäisi painaa n. 70kg, jotta rasvaprosentti olisi sen 12%. Minusta se kuulostaa todella vähältä! Toki siitä voi sitten alkaa kasvattamaan lihasta.

Olen päättänyt että varsinaista diettiä jatkan vielä ensiviikon ja sen jälkeen muutan treeniä ja jonkun verran ruokavaliota. Aijon kokeilla maksimivoiman lisäystä seuraavan kuukauden.

Treeni

Perjantaina tein yhteensä 170 etuheilautusta 24kg kuulalla. Kuula on liian kevyt. Heilautusmäärä alkaa menemään jo reilusti happojen puolelle ja uskon että olisi parempi jos painoa olisi enemmän. Kahvakuulan pysyminen käsissä on vähän ongelma. Ote alkaa lipsua ja forkut huutaa leipää. Kiipeilyn kannalta tuo on ehkä hyvä asia. Sinällään heilautukset ovat säilyttäneet tehonsa ihan hyvin. Tälläkin hetkellä takareisiä ja pakaroita kivistää eilisen jäljiltä.

Vatsatreeninä tein eilen voimarullaa ja yhden lankkupidon. Ja sen huomaa! Erityisesti alavatsat ovat kipeät. En tiedä onko treenin vaihtaminen hyvä asia vai ei, mutta myostaattinenrutistus ei ole parilla edellisellä kerralla aiheuttanut kipua, vaikka olen lisännyt siihen painoa ja se on ollut raskas tehdä.

Ruoka

Ruuan osalta olen pysytellyt samoissa kuin edellisellä viikolla, mukaanlukien ruosleipä. Vatsa on toiminut ihan kohtuullisesti, tosin olen myös varmuudeksi ottanut mukaan maitohappobakteeritabletit.

Tuloksia graafisessa muodossa

Optimi olisi, jos sininen ja punainen viiva laskisi ja keltainen ja vihreä nousisi. Muuten suunta on oikea, mutta LBM on pudonnut hieman, mikä siis johtuu lihasmassan pienoisesta vähenemisestä.

Kovat keinot käyttöön!

Nimittäin vatsatauti. Saikutin tälläviikolla maanantain ja tiistain, kun tavara ei pysynyt sisällä. Tämän seuraksena maanatain treeni jäi väliin. Korvasin sen kuitenkin keskiviikkona, jonka päälle kävin vielä kiipeemässä. Keskiviikon tein torstaina ja perjantain normaalisti. Vatsataudin tulokset kyllä huomaa:

Metriikka	18.6.12	25.6.12	Muutos	3.7.12	Muutos	7.7.12	Muutos	14.7.12	Muutos	21.7.12	Muutos
Massa kg	81,5	79,8	-1.7kg, -2,1%	80,3	+0,5, +0,6%	79,3	-1,0kg, -1,2%	78,5	-0,8kg, -1,0%	76,9	-1,6kg, -2,0%
Rasva %	22,5	22,4	-0,1, -0,4%	22,3	-0,1, -0.4%	20,4	-1,9, -8,5%	20,5	+0,1, +0,5%	19,5	-1,0, -4,9%
Rasva kg	18,3	17.9	-0.4kg, -2,2%	17,9	0kg, 0%	16,2	-1,7kg, -9,5%	16,1	-0,1kg, -0,7%	15,0	-1,1kg, -6,9%
Lihas %	37,5	37,5	0	37.6	+0,1, +0,3%	38,7	+0,1, +0,3%	38,7	0	39,2	+0,5, +1,3%
Lihas kg	30,6	29.9	-0.7kg, -2,3%	30,2	+0.3kg, +1.0%	30,7	+0,5kg, +1,7%	30,4	-0,3kg, -1,0%	30,1	-0,3kg, -0,8%
Viskeraali	8	7	-12,5%	7	0%	7	0%	7	0	6	-14,3%
Peruskulutus kCal	1778	1754	-24kCal, -1,3%	1761	+7kCal, +0.4%	1751	-10kCal, -0,6%	1731	-20kCal, -1,1%	1717	-14kCal, -0,8
LBM	63,2	61.9	-1.3kg, -2,1%	62,4	+0,5kg, +0,8%	63,1	+0,7kg, +1,1%	62,4	-0,7kg, -1,1%	61,9	-0,5kg, -0,8%

Rasvaprosentti on vihdoinkin pudonnut alle 20:n. Kokonaisrasvan muutoksena tämä tarkoittaa 3,3kg pudotusta. Samaan aikaan lihaksen suhteellinen määrä on kasvanut. Lihaksen absoluuttinen määrä on pudonnut, mikä tietysti on valitettavaa. Mukavana bonuksena, viskeraali-indeksi oli pudonnut pykälän.

Oletin olevani keskiviikkona todella voimaton, kun maha ei toiminut vielä silloinkaan hyvin. Kiipeily sujui kuitenkin tosi hyvin! Muutenkin tämän viikon treenit ovat sujuneet. Kahvakuulaheilutuksia olen molemmilla kerroilla tehnyt täydet 150 kappaletta.

Ruuan osalta ole jatkanut samalla linjalla viimeviikon kanssa, mukaan lukien ruisleipä, niin mitä nyt maanataina en syönyt mitään.

Neljä viikkoa täynnä

Metriikka	18.6.12	25.6.12	Muutos	3.7.12	Muutos	7.7.12	Muutos	14.7.12	Muutos
Massa kg	81,5	79,8	-1.7kg, -2,1%	80,3	+0,5, +0,6%	79,3	-1,0kg, -1,2%	78,5	-0,8kg, -1,0%
Rasva %	22,5	22,4	-0,1, -0,4%	22,3	-0,1, -0.4%	20,4	-1,9, -8,5%	20,5	+0,1, +0,5%
Rasva kg	18,3	17.9	-0.4kg, -2,2%	17,9	0kg, 0%	16,2	-1,7kg, -9,5%	16,1kg	-0,1kg, -0,7%
Lihas %	37,5	37,5	0	37.6	+0,1, +0,3%	38,7	+0,1, +0,3%	38,7	0
Lihas kg	30,6	29.9	-0.7kg, -2,3%	30,2	+0.3kg, +1.0%	30,7	+0,5kg, +1,7%	30,4	-0,3kg, -1,0%
Viskeraali	8	7	-12,5%	7	0%	7	0%	7	0
Peruskulutus kCal	1778	1754	-24kCal, -1,3%	1761	+7kCal, +0.4%	1751	-10kCal, -0,6%	1731	-20kCal, -1,1%
LBM	63,2	61.9	-1.3kg, -2,1%	62,4	+0,5kg, +0,8%	63,1	+0,7kg, +1,1%	62,4	-0,7kg, -1,1%

Nyt olisi sitten se maaginen neljä viikoa täynnä. Viimeisen viikon tulokset eivät ole mitään eritysen hyviä, painon on pudonnut ihan mukavasti, melkein kilon, mutta valitettavasti rasvaprosentti on hieman korkeampi kuin edellisviikon ja vastaavasti lihaksen prosentiosuus on pysynyt samana. Absoluuttisesti tämä tarkoittaa sitä, että rasvaa on tullut 100g lisää ja lihasta puolestaan hävinnyt 300g. No, muutokset ovat niin pieniä, että ne hukkuvat helposti toleransseihin.

Jos tarkastellaan koko neljän viikon jaksoa, paino on pudonnut tasan 3kg, josta rasvana on lähtenyt 2,2kg ja lihaksena ainoastaan 200g! Eli sinällään ihan hyviä tuloksia. Ensimmäisellä viikolla on ollut suurin aboluuttinen painonpudotus. Toinen viikko oli takapakkia, joka varmaankin selittyy Tuska-viikonlopulla. Jos tarkastellaan rasvan määrän muutosta, siinä on tapahtunut suurin notkahdus 3vk jälkeen. Tätä voisi selittää PAGG:n käytön aloituksella.

Kuvissa voi havaita pieniä muutoksia vatsan ja rinnan alueella (vaikka valotus ja valkotasapaino ovat aivan eri :-).

Ennen

4vk

Jos omia tuloksiani vertaa 4HRB:ssä esiteltyihin, ne eivät oikein pärjää. Painoni ei pudonnut 15kg:a. Tosin missään ei väitettykkään, että rasvaprosentti putoaisi neljässä viikossa 10 prosenttiyksikköä! Sinällään diestisä voi sanoa, että se toimii. Massan ja rasvan väheneminen on ollut jatkuvaa. Ja jos muistaa syödä riittävästi, nälkäkään ei pääse yllättämään. Mitenkään erityisen helppoa ruokavalion ylläpitäminen ei ole!

Kuluneella viikolla olen ottanut ruisleivän mukaan ruokavalioon, lähinnä lisäämään kuitua. Luulisi, että sitä saa kasviksista tarpeeksi, mutta ei ilmeisesti. No, myönnetään, se on myös hyvää. Olen syönyt sitä luonaalla pienen palan ja mahdollisesti illalla kotona toisen.

Treeni

Perjantaina tein etuheilautuksia yhteenä 140kpl, kolmena sarjana, 24kg kuulalla. Täytyy myöntää, että varsin tehokas liike. Ainakin itse hengästyn todella pahasti ja syke on aika tapissa. Maanantaitreenin jälkeen takareiden olivat aika kipeät. Lisäksi perjantaina tein yhden sarjan jalkaprässiä. Yritin tehdä sen one-set-to-failure tyylillä 5/5 sekuntin tahdilla. Epäonnistuin epäonnistumisessa. En pysynyt laskussa mukana, mutta uskon tehneeni ehkä 10 toistoa (100kg, istuttava prässi) ja sattui vaan niin helvetisti, että oli pakko lopettaa. Eli en päässyt failureen asti. 4HRB:n massanlisäys treenissä kehotetaan tekemään 10, niin että viimeinen on failure toisto. Tätä pitää harjoitella.

Jatko

PAGG:ia on jäljellä vielä pariksi viikoksi, joten jatkan vielä painon pudotusta sen aikaa. Parin viikon tavoitteena voisi pitää sitä, että rasvaprosentti putoaisi alle 20%. Kuten aluksi totesin, 12% vaikuttaa mahdottomalta tässä ajassa. Seuraavaa projektia en ole vielä päättänyt. Vaihtoehdot ovat (lihas)massanlisäys tai maksimivoiman lisäys. Ehdotuksia otetaan vastaan!

Paremmat tulokset tälle viikolle!

Metriikka	18.6.12	25.6.12	Muutos	3.7.12	Muutos	7.7.12	Muutos
Massa kg	81,5	79,8	-1.7kg, -2,1%	80,3	+0,5, +0,6%	79,3	-1,0kg, -1,2%
Rasva %	22,5	22,4	-0,1, -0,4%	22,3	-0,1, -0.4%	20,4	-1,9, -8,5%
Rasva kg	18,3	17.9	-0.4kg, -2,2%	17,9	0kg, 0%	16,2	-1,7kg, -9,5%
Lihas %	37,5	37,5	0	37.6	+0,1, +0,3%	38,7	+0,1, +0,3%
Lihas kg	30,6	29.9	-0.7kg, -2,3%	30,2	+0.3kg, +1.0%	30,7	+0,5kg, +1,7%
Viskeraali	8	7	-12,5%	7	0%	7	0%
Peruskulutus kCal	1778	1754	-24kCal, -1,3%	1761	+7kCal, +0.4%	1751	-10kCal, -0,6%
LBM	63,2	61.9	-1.3kg, -2,1%	62,4	+0,5kg, +0,8%	63,1	+0,7kg, +1,1%

Ensimmäistä kertaa merkittäviä positiivisia tuloksia! Ajattelin ottaa tulokset ennen fättäilypäivää, kun edellisen viikonlopun pöhötys oli kunnolla laskeutunut. Lisäksi PAGG kuuri on nyt ollut päällä vähän reilun viikon. Huomenna pidän PAGG:sta tauon.

Tulosten peruteella rasvaa on lähtenyt aika merkittävä 1,7kg ja lihasta tullut samalla lisää 0,5kg! Toki voi olla lumevaikutus, mutta jopa näppituntumalla asian voi havaita. Esim. rintalihasten päällä ei mielestäni ole enää niin isoa voitissikerrosta. (-1,7kg + 0,5kg = 1,2kg ~= 1,0kg, tämä selittyy pyöristyksillä. Tiedän että pitäisi aina laskea tarkoilla arvoilla ja pyöristää vasta lopuksi, mutta nyt on lauantai!)

Noh, jotta en kuihtuisi täysin, ahdoin äsken aamupalaksi syrnikkejä (omassa ohjeessani tosin vähemmän munia ja sokeria...), mansikoiden ja kermavaahdon kanssa, sekä ruislepää. :-)

Treenin osalta voin todeta sen verran, että heiluttelin eilen 3*40*24kg, ja teki aika tiukkaa. Hengästyi niin helvetisti. Nyt on takareidet vähän kipeenä. Eli ihan tehokas liike. Lisäksi olen käynyt pari kertaa kiipeämässä + pari työmatkaa pyörällä,  joten olo on ollut vähän väsähtänyt tällä viikolla, mutta näköjään toimii suht hyvin.

Toinen viikko takana

Metriikka	18.6.12	25.6.12	Muutos	3.7.12	Muutos
Massa kg	81,5	79,8	-1.7kg, -2,1%	80,3	+0,5, +0,6%
Rasva %	22,5	22,4	-0,1, -0,4%	22.3	-0,1, -0.4%
Rasva kg	18,3	17.9	-0.4kg, -2,2%	17,9	0kg, 0%
Lihas %	37,5	37,5	0	37.6	+0,1, +0,3%
Lihas kg	30,6	29.9	-0.7kg, -2,3%	30,2	+0.3kg, +1.0%
Viskeraali	8	7	-12,5%	7	0%
Peruskulutus kCal	1778	1754	-24kCal, -1,3%	1761	+7kCal, +0.4%
LBM	63,2	61.9	-1.3kg, -2,1%	62,4	+0,5kg, +0,8%
H.oik cm	36	-	-	-	-
H.vas cm	36.5	-	-	-	-
R.oik cm	63	-	-	-	-
R.vas cm	63	-	-	-	-
Rinta cm	104	-	-	-	-
Lantio cm	78	-	-	-	-
Vyötärö cm	99	-	-	-	-

Tulkinnat

Tällä viikolla muutos on ollut mielenkiintoinen. Täytyy heti aluksi todeta, että muutokset ovat hyvin pieniä ja menevät selvästi virhemarginaalin sisään. Viime viikonloppuna oli Tuska ja sen takia otin tulokset vasta tänään aamuna, jotta kaljapöhö olisi tasaantunut (huijasin, join perjantain ja lauantain...).

Tulosten mukaan painoa on tullut hieman lisää, mutta rasva on laskenut. Ts. rasvan kokonaismäärä on pysynyt tismalleen samana, mutta lihasta on tullut lisää. Tämä on sinällään hyvä asia, mutta kuten alkuspekuloinneista kävi ilmi, ei kovin tehokas tapa pudottaa rasvaprosenttia!

Jätin taas mitat ottamatta, kun niiden luotettava mittaaminen on jokseenkin hankalaa. Heitot on ihan liian suuria. Tässä voisi auttaa mittanauha joka muodostaa lenkin, jolloin sen voisi hakea aina paksuimpaan kohtaan.

PAGG-kuuri alkoi viime keskiviikkona, mutta toistaiseksi se ei ole vaikuttanut mitenkään maagisesti. Ainoa ero, jonka olen huomannut, on valkosipulin haju virtsassa. Toisaalta ei myöskään mitään sivuvaikutuksia.

Treeni

Treeni tuntuu jotenkin liian löysältä, mutta tästä varoiteltiin kirjassa. Kahvakuula saa kyllä hengästymään ihan kunnolla. Eilen (3. harjoitus) vedin etuheilautusta 2*40*24 ja 1*30*24, eli yhteensä 110 toistoa 24kg kuulalla. Myostaattisia vatsoja taisin tehdä yhteensä 13 (10 + 3). Vatsaliike on kyllä aika tehokas ja vetää hapoille tosi nopeasti. Myös seuraavana päivänä tuntuu vähän. Tosin ainakin kipu on enemmän ylävatsoissa. Keskiviikkona tein vinpenkin käsipainoilla ja yates-soudun. Lisäksi olen tehnyt vähän leukoja lisäpainoilla (1 tai 2 sarjaa, +10kg n. 5 toistoa).

Ruoka

Nälän tunne on jokseenkin helpottanut, mutta dietin noudattaminen on aika hankalaa, oikein mitään ei saa syödä. Ensimmäisellä viikolla oli jotenkin tosi paska olo. Ainakin lukemani perusteella tämä on yleistä karpatessa ja tällä dietillähän hiilareiden määrä on huomattavasti alhaisempi kuin omassa normaalissa ruokavaliossana. Se täytyy vielä mainita, että kaapista löytyneet, ja vanhentuneet, ketostix-ketoosimittarit ilmoittivat asetoni tason olevan hieman koholla, mutta ei siis ketoosia (mikäli niihin nyt voi luottaa). Toisaalta tämä dietti ei millään tavalla tähtää ketoosiin.

Olen käyttänyt jonkin verran palautusjuomia treenien aikana/jälkeen, jolla voisi koittaa selittää huonoa tulosta. Tosin ko. juomassa on vain 4g/100ml hiilaria(sokeria) ja olen nauttinut ehkä 2-2,5dl/kerta, joten hiilarin määrä on aika pieni. Myös juustoa on tullut syötyä pieniä määriä munakkaassa, kuten myös vähän kermaa.

Tässä käyttämiäni ruokaohjeita (sinne päin, sovella):

Aamias munakas

• 3 kananmunaa
• 3 valkuaista
• jotain kinkkua tai meetvurstia
• 75g pinaattia
• paprikaa, sipulia, tomaattia

Määrä riittää kahdelle. Setin voi tehdä munakkaana tai kokkelina kiireestä ja halusta riippuen. Olen ensin kuulotellut kiinteät aineet (jos metukkaa, niin vain sen rasvassa) ja nakannut munaseoksen päälle. Mausteeksi suolaa, pippuria ja chiliä.

Chili con carne

• 1kg naudan (paisti) jauhelihaa
• 3tlk papuja (kidney, ruksea)
• 1ps vihreitä papuja
• 1 paprika
• 2-3tlk tomaattimurskaa
• 1 sipuli

Paahda liha hyvin ruskeaksi (useassa erässä). Kuulota sipuplia lihan rasvassa. Heitä muut aineet päällä ja jatka vedellä sopivaksi. Keitä 20min. Mausteeksi chiliä oman maun mukaan, suolaa, pippuria, kanelia, maustepippuria, juustokuminaa ja neilikkaa (tai mitä halua).

Kookoskana

• 1ps (iso) jotain pakaste vok-vihanneksia (tai tietty tuoreita...)
• 1kg kanaa ( tai kalkkunaa, mitä laatua haluat)
• 1tlk kookosmaitoa

Paista kana tilkassa öljyä, niin että se ruskistuu, laita vihannekset päälle ja anna sulaa. Kaada kookosmaito päälle. Mausta (chili, suola, pippuri...)

Kesäkurpitsa "tacot"

Taco kuoret tehdään kesäkurptisa raasteesta, juustoraasteesta ja kananmunasta (+suola, pippuri). Näistä ehkä voisi jättää juuston pois, voi olla tosin että silloin on pakko laittaa vähän jauhoja. Paistetaan uunissa (tai painnulla) molemmin puolin niin että ruskistuu hyvin. Rapeita näistä ei tule, mutta ihan hyviä.

Guacamole:

• 2 avokadoa
• 1rkl sitruunan mehua
• 1/4 punasipulia hienonnettuna
• 1/2 chili (tai oman maun mukaan)
• suola ja pippuri
• 1/2 tomaattia, ei siemeniä
• tuoretta korianteria (hyvää myös ilman)

Paputahna:

• 2tlk kidney papuja
• 1/2 chiliä
• 1/2tl kanelia
• 2 neilikkaa jauhettuna
• suolaa ja pippuria
• 1 valkosipulin kynsi

Huuhdo pavut ja keitä niitä 30min suola vedessä (itse freesasin valkusipulin oliiviöljyssä ja annoin kiehua papujen mukana). Säästä ainakin osa keitinvedestä. Laita aineet blenderiin, sekoita ja löystä sopivaksi keitin vedellä. Mausta sopivaksi suolalla ja pippurilla. Tosi hyvää!

Muut taco-jutut normaaliin tapaan, eli jauheliha tai kana, valmis maustepussi, salattit jne. Jätä kuitenkin juustoraaste ja creme frais pois ja valitse salsaksi versio, jossa ei ole lisättyä sokeria.

Meikäläisen ehdoton lemppari!

Lohi ja kukkakaalimuussi

• 1kg kukkakaalia (tuore tai pakastettu)
• kermaa
• 1kg lohi-filettä

Keitä kukkakaalit tosi kypsäksi ja muussaa (joko nuijimalla tai sauvasekoittimella, riippuen millaista haluat). Löystä sopivaksi kermalla. Heitä sekaan nokare voita halutessasi ja mausta suolalla ja pippurilla. Paista tai grillaa lohi. Mausta suolla, pippurilla ja sitriinalla. Lisäksi tähän sopii vaikka parsa tai vihreät pavut.

Lisää tehoa?!

Tilaus rapakon takaa ei ihan ehtinyt dietin alkuun, mutta sain vihdoin haettua sen tullipostista...

PAGG

PAGG kuvataan 4HRB:n luvussa "Rasvanpolton neljä ratsumiestä". Kyseinen kirjainyhdistelmä sisältää siis paljon odotuksia. Mistä siis on kyse?

P = Polikosanoli (policosanol) 20-25 mg

"Polikosanoli on kasvien vahasta, usein sokeriruo'osta saatavaa uutetta..." Aineen pitäisi tehostaa rasvan palamista yhdistettyna AGG:hen, sekä lisäksi joidenkin tutkimusten mukaan (myös TF) sillä on positiivisia vaikutuksia kolesteroliin (laskee LDL ja nostaa HDL). Tämä osa nautitaan ainoastaan illalla nukkumaanmenon yhteydessä, jolloin se ajoittuisi paremmin kolesterolintuotannon piikin kanssa, keskiyölle.

A = Alfalipoiinihappo (alphalipoic-acid) 100-300 mg

Alfalipoiinihappo, eli ALA on antioksidantti, joka myös kierrättää C- ja E-vitamiinia. Lisäksi sen pitäisi palauttaa solunsisäistä glutationipitoisuutta. ALA:aa on testattu 70-luvulla maksasairauksien hoidossa. Se ei myöskään ole ihmiselle myrkyllistä. Luonnossa sitä esiintyy punaisessa lihassa ja esim. pinaatissa ja parsakaalissa.

Näiden lisäksi ALA:n pitäisi lisätä glukoosin imeytymistä ja vähentää triglyseridituotantoa. Ts. tehostaa ravinnon (ja ravintolisien) imeytymistä lihaksiin.

"ALA auttaa varastoimaan syömäsi hiilihydraatit lihaksiin tai maksaan sen sijaan, että ne varastoituvat rasvana."

G = Vihreän teen flavonoidit (green tea flavonols, EGCG) 325 mg

Epigallokatekiinigallaatti (EGCG). Kyseistä tavaraa on markkinoitu useampaakin tarkoitukseen, myös rasvanpolttajana. Äkkivilkaisulla Suomesta saatavissa vihreätee-tuotteissa oli kaikissa kofeiinia, n. 20 mg annosta kohden, mikä on melko paljon. PAGG käytössä nimenomaan haluttiin välttää suorat stimulantit  (ks. myöhemmin ECA).

EGCG lisää GLUT-4 aktivoitumista lihassoluissa ja estää sen aktivoitumista rasvasoluissa. Lisäksi se ilmeisesti lisää ohjelmoitunutta solukuolemaa kypsissä rasvasoluissa, saa siis rasvasolut tuhoamaan itsensä!

G = Valkosipuliuute (garlic extract) 200 mg

S-Allyylikysteiini/Allisiini. Valkosipulilla tunnetaan olevan paljon hyviä vaikutuksia. TF suosittelee kypsennettyä valkosipuliuutetta (aged garlic extract, AGE).

PAGG:ta pitäisi syödä seuraavasti:

• Ennen aamiasta: AGG
• Ennen luonasta: AGG
• Ennen illallista: AGG
• Ennen nukkumaan menoa: PAGG

Otsikoissa oleva mg määrät ovat siis kerta-annoksen määriä, eli kokonaismäärä (lukuunottamatta P:tä) on nelinkertainen.

Katselin verkkokaupoista ko. tuotteita. Seuraavia suositellaan 4HRB:ssä:

Polikosanoli, ALA Valkosipuli, EGCG. En kuitenkaan löytänyt ko. tuotteita Suomen verkkokaupoista, ja kuten mainitsin esim. kaikissa vihreätee-tuotteissa oli kofeiinia. Olin jo tilaamassa em., mutta löysin googlettamalla seuraavan: http://www.paggstack.com/. Ko. tuote on noin kolmanneksen kalliimpi kuin em. yhteenlaskettuna, mutta helppous houkutti. Sen sijaan, että pitäisi popsia neljää eri tuotetta neljästi päivässä, riittää että syö yhden pillerin neljästi päivässä. Lisäksi mainoksen mukaan ALA on tehokkaammassa R-ALA muodossa. Lisäksi pillerit ovat tehokkaan näköisiä ja muistuttavat Matrix-elokuvasta :-)

PAGG:ia suositellaan käytettävän jaksoina seuraavasti: jätä yksi päivä viikossa pois, ei kuitenkaan mässäilypäivä. Pidä viikon tauko kuukauden välein. Lisäksi tulisi taata B-vitamiinien saanti. Tuote ei myöskään sovellu raskaanaoleville tai imettäville, tai verenohennuslääkkeiden kanssa, koska se ilmeisesti ohentaa muiden vaikutusten ohella verta.

ECA

ECA on kehonrakentajien suosiossa oleva rasvanpoltto-koktaili. Myös TF kertoo käyttäneensä sitä, pitkäänkin. Se koostuu efedriinistä, kofeiinistä ja aspiriinista. Kuulostaa siis terveelliseltä! Lisäksi efedriini, ainakin omien tietojeni mukaan, on Suomessa reseptitavaraa ja sitä ei saa ainakaan postilla tilata. Efedriinillä ja kofeiinillä on synerginen vaikutus piristeenä ja ilmeisesti myös aineenvaihduntaan ja rasvanpalamiseen. Amerikassa efedriinä myydään, tai ainakin ennen myytiin, huoltoasemilla, mm. tuotteena nimeltä Truckers LuvIt, joka sisälsi niin ikään kofeiiniä ja erinäisiä vitamiineja. Itse kokeilin ko. tuotetta vuonna 2003. Oliko todelista vai lumevaikutusta, mutta ainakin tuntui salpaavan näläntunnetta ja pitävän hereillä. (Ilmeisesti USA:ssakin on efedriinin myyntiä kiristetty...)

Kuten useimmilla piristeillä, myös ECA:lla on sivuvaikutuksia.

Jääkylvyt

Lämpötilalla on mielenkiintoinen vaikutus rasvanpalamiseen. Kylmä nimittäin lisää sitä. Vaikutus perustuu (ilmeisesti) osittain ruskeanrasvan lisääntymiseen, joka puolestaan kontrolloi osaltaan rasvanpalamista. TF kertoo harrastaneensa jääkylpyjä ja kylmiä suihkuja, eikä kehu kumpaakaan kovin miellyttäväksi. Sen sijaan samoja vaikutuksia voi hakea jääkompressilla niskan/hartioiden seudulla. Tällä alueella on runsaasti ruskeatarasvaa. Kompressia voi harrastaa muutaman kerran viikossa. Jos ei muuta, niin se tuntuu ihan mukavalta.

Lämpö on myös se seikka, miksi uiminen on ilmeisesti varsin tehokas liikuntamuoto. Vesi on paljon parempi lämmönjohdin kuin ilma, joten kroppa joutuu tuottamaan lämpöä ja kuluttaa siksi paljon enemmän energiaa (Huhuja mm. Michael Phelpsin 12000kCal vuorokausimääristä!).

Toinen lämmönsäätelyyn liittyvä on jääveden juonti tyhjään mahaan heti aamulla, ennen aamiasta.

Ensimmäisen viikon tulokset

Metriikka	18.6.12	25.6.12	Muutos
Massa kg	81,5	79,8	-1.7kg, -2,1%
Rasva %	22,5	22,4	-0,4%
Rasva kg	18,3	17.9	-0.4kg, -2,2%
Lihas %	37,5	37,5	0
Lihas kg	30,6	29.9	-0.7kg, -2,3%
Viskeraali	8	7	-12,5%
Peruskulutus kCal	1778	1754	-24kCal, -1,3%
LBM	63,2	61.9	-1.3kg, -2,1%
H.oik cm	36	-	-2.1
H.vas cm	36.5	-	-
R.oik cm	63	-	-
R.vas cm	63	-	-
Rinta cm	104	-	-
Lantio cm	78	-	-
Vyötärö cm	99	-	-

Tulkinta

Mitattavaa muutosta on tapahtunut, pääosin kokonaispainon osalta. 1,7kg pudostus on aika hyvin linjassa 4HRB tulosten kanssa, huomioiden oma lähtöpainoni ja kirjan keskiarvotulokset. Tulosten perusteella sekä rasvaa, että lihasta on lähtenyt jotakuinkin saman verran, prosenttiosuudet eitvät juurikaan muuttuneet. Ensimmäinen punnitus antoi tismalleen saman rasvaprosentin, kuin viikontakainen, mutta toisella sain 0,1 yksikköä alhaisemman, joten kirjasin sen (huom! virhemaarginaali +-3,5%yks). Tulosten mukaan 0,5kg olisi lähtenyt viskeraalirasvasta, mikä sinällään on hyvä asia! Viskeraali-indeksissä on huima 12% pudotus, mutta ko. lukua ei kannata tuijottaa niin paljoa, koska se on jokin laskennallinen, kvantisoitu arvo, ei prosentuaalinen arvo.

Senttimittoja en jaksanut ottaa, en usko, että näkyvää muutosta olisi tapahtunut mittaustoleranssin sisällä.

Toinen vaihtoehtoinen selitys on nesteen väheneminen hiilareiden leikkaamisen seurauksena. 1,7kg on sellainen määrä, että ihan hyvin voi hävitä nesteenä ja oma painoni on heilunut tuon verran. ennekin. Mutta  katsotaan nyt seuraava viikko, mihin suuntaan trendi jatkuu. Tosin jos mennään samalla lailla, niin rasvaprosentti ei putoa mihinkään!

1. mässäilypävä

Ajoitin ensimmäisen mässäilypäivän Juhannusaattoon. Säännöissä sanotaan, että diettiä pitäisi olla takana vähintään viisi päivää ennen ensimmäistä mässäilyä. Tämä ei nyt ihan täyttynyt.

En mässännyt mitenkään älyttömästi, jonkun verran karkkia ja keksejä ja jälkiruuaksi lettuja ja jäätelöä. Niin, ja olutta, kohtuu paljon. Runsas oluen nauttiminen näkyikin seuraavan aamun (ei vapaaehtoisena) vatsalihastreeninä...

Lauantaina tuli syötyä aika huonosti ja jonkin verran ylijääneitä "kiellettyjä" ruokia. Maanantaina pitäisi ottaa viikon mitat ja koittaa taas skarpata ruokavalion suhteen. Jälkiruokien puute on ehkä kaikkein pahin, niitä tekisi mieli. Löysin netistä muutamia ohjeita, mutta nekään eivät oikein täyttäneet kriteereitä. Karppaaja-jällkäreitä kyllä löytyy, mutta niissä on ainakin monissa kermaa ja jonkin verran jauhoja.

Ekat treenit

Varsinaisen dietin aloitin jo tämän viikon maanantaina (18.6.), mutta olen hieman sairastellut, joten en ole viitsinyt treenata.

Tänään kuitenkin tein ensimmäisen treenin, etuheilautuksia ja myostaattisia vatsarutistuksia (eli maanantaina treeeni). Etuheilaituksissa otin painoksi 24kg kuulan ja tein 3*25 heilautusta, 2min tauoin. Seuraavaan settiin pitänee ottaa pykälää isompi kuulaa tai tehdä pidemmät sarjat. Vatsasrutistukset tein rullatun jumppamaton pällä, kun Bosu-palloa ei ollut saatavilla. Aika raskailta tuntuivat, unohdin laskea, kun keskityin liikkeen erivaiheiden ajan seuraamiseen, mutta jaksoin ehkä vaan 6-8kpl. Saa nähdä tuntuuko huomenna missään.

Mitä diettiin tulee, niin perjaatteessa ihan ok. Tosin nälän tunne on vähän outo. Vaikka on juuri mättänyt ison annoksen, niin silti on jotenkin nälkäinen olo, tai ainakin se tulee varsin nopeasti, vaikka pitäisi olla päin vastoin.

Treenin jälkeen, tai oikeastaan ennen sitä otin palautusjuomaa. Join sitä myös eilen työmatkapyöräilyä ennen. TF:n mukaan ainakin hänen henkilökohtainen insuliinipiikkinsä ajoittuu n. 45min hiilareiden nauttimisen jälkeen. Tästä syystä on perusteltua nauttia palautusjuoma jopa ennen harjotitusta, etenkin jos se on lyhyt, jotta piikki ajoittuisi optimaalisesti treenin vaikustusten suhteen (esim. GLUT-4 eritys).

Alkustatsit

Metriikka	18.6.12
Massa kg	81,5
Rasva %	22,5
Rasva kg	18,3
Lihas %	37,5
Lihas kg	30,6
Viskeraali	8
Peruskulutus kCal	1778
LBM	63,2
H.oik cm	36
H.vas cm	36.5
R.oik cm	63
R.vas cm	63
Rinta cm	104
Lantio cm	78
Vyötärö cm	99

Ennen-kuvat

Kommentteja

Ensinnäkin rasvaprosentti on huomattavasti korkeampi kuin oletin. Ylläolevat mittaustulokset on saatu Omron BF511 laitteella, joka perustuu bioimpedanssi-menetelmään. Menetelmä ei ole mitenkään kovin tarkka ja Omron itse antaa virhemarginaaliksi 3,5% (oletan että prosenttiyksikköä). Eli omassa tuloksessani tämä tarkoittaisi väliä 19-26%. Suurin vaikutus on kehon nesteytyksellä. Kokeilin mittausta myös runsahkon alkoholinnauttimisen jälkeen ja tulos oli paljon mukavampi, 18,5%! Vastaavasti luustolihasprosentti oli korkeampi. Jos unohdin mainita aikaisemmin pituuteni, se on 180cm. Omron näyttää myös painoindeksin, mutta ole jättänyt sen pois taulukosta, sillä ei oikeastaan ole mitään virkaa.

Joka tapauksessa ylläolevat tulokset toimikoot verrokkina. Rasvaprosentti on ylipainon puolella ja vastaavasti luustolihasprosentti normaali. Mitä kuviin tulee, yritin olla enempiä jännittämättä lihaksia ja vetämättä vatsaa sisään.

Spekulointia

Ylläolevan perusteella kehossani on 18,3kg rasvaa 30,6kg luustolihaksia. Näin ollen rasvaton painoni on tällä hetkellä 63,2kg (lean body mass). Näin ollen tavoiterasvaprosentin (12) voi saavuttaa ainakin seuraavilla yhdistelmillä: 

• Pudottamalla rasvan määrä arvoon 8.6kg, eli -9.7kg! Tällöin painoni putoaisi arvoon 71,5kg!
• Lisäämällä LBM:ää esim. 3kg -> 66,2kg ja pudottamalla rasvaa 9,3kg, jolloin kokonaispainoni olisi 75,2kg.
• Lisäämällä LBM:ää 5kg -> 68,2kg ja pudottamalla rasvaa 9kg. jolloin kokonaispainoni olisi 77,5kg.
• Lisäämällä pelkkää lihasta 71kg, jolloin kokonaispainoksene muodostuisi kunnioitettava 152,5kg!

Huomattavaa on se, että esim. 3kg lihaksen lisääminen ei vaikuta pudotettavan rasvan määräin kuin vaivaisen 700g! Eli läskiä pitäisi leikata n. 10kg tavoitteen saavuttamiseksi, koska 71kg lihaksen lisääminen ei kuulosta erityisen realistiselta. Eipä sillä, kaikki mainitut vaihtoehdot tuntuvat 1kk aikaikkunassa jokseenkin utopistisilta.

Mainitaan vielä painoindeksistä sen verran, että kolmannessa esitetyssä tapauksessa se olisi 23,9, joka on juuri ja juuri "normaalipainon" ylärajalla. Viimeisessä tapauksessa se olisi jo hulppea 46, joka on "sairaalloisenlihava". Tämä kertoo vaan siitä, että metriikka on virheellinen. Molemmissa tapauksessa kuitenkin rasvaprosentti olisi sama. Osaltaan tämä kertoo myös siitä, että on todellavaikeata olla ISO ja rasvaton. Vai kuinka monta yli 150kg:sta olette nähneet, joiden rasvaprosentti alhainen (kehonrakentajista saattaa löytyä).

Sinällään en ole enää kovin optimistinen! Hyvä insinööri pyrkii tunnistamaan myös mahdolliset ongelmat etukäteen, mainitaan nyt heti kaksi: Juhannus ja Tuska, jotka sopivasti osuvat tutkimusen aikatauluun.

Treeniohjelma

Treeniohjelma on varsin yksinkertainen ja todella kevyt, verrattuna aiemmin tekemiini punttitreeniin. Se koostuu muutamasta eri liikkeestä ja kolmesta harjoituskerrasta viikossa. Keskiviikon treenin voisi jättää poiskin ja treenien väliä voi lisätä, jos siltä tuntuu. Pelkän dietin pitäisi purra sinällään, mutta ainakin itse uskon että lihasten harjottelu ei ainakaan haittaa!

Maanatai

• Etuheilautus kahvakuulalla, vähintään 75 toistoa (aina 150 asti). Jos ja kun nostoja ei pysty tekemään yhtenä sarjana, sarjojen välillä 1 min tauko, kunne 75 toistoa täyttyy. Aloituspainoksi TF suosittelee 20 tai 24kg kahvakuulaa ja naisille vähintään 8kg, milelellään 16kg kuulaa. Sellainen paino, jolla pystyy tekekmään 20 toistoa, mutta ei 30:tä.
• Hitaita myostaattisia vatsarutistuksia maksimipainolla (aluksi ilman) * 10 - 15 toistoa. (Bosupallon voi korvata esim. käärityllä jumppamatolla.) Tahti, joka kirjassa kuvataan, on hieman eri kuin videossa. Laskeutumisvaihe 4sec, alhaalla 2sec maksimi venytys, kontrolloitu nousu ja 2sec venytys yläasennossa.

Keskiviikko

Seuraava kahta liiketta vuorotellen yhteensä 3 * 5 toiston sarjaa kumpaakin:

• Vinopenkkipunnerrus käsipainoin
• Yates-kulmasoutu

Sitten raahauskääntöä 2 * 6 toistoa. Raahauskääntö on hauiskääntö, jossa tankoa kuljetetaan vartaloa vasten.

Itse aion tehdä lisäksi, tai korvata hauiskäännön, parilla maksimisarjalla leuanvetoa tehtynä lisäpainoilla.

Perjantai

• Etuheilaitukset (sama kuin maanatai)
• Myostaattiset vatsarutistukset * 12 - 15
• Joka toinen viikko yhdenkäden etuheilautukset

Näiden lisäksi erityisesti vaisille suositellaan ns. kissanoksennus -vatsaliikettä. Tätä voi tehdä lisänä.

Dietti: hitaat hiilihydraatit

Laihtuminen perustuu pääasiassa kontroilloituun ruokavalioon. Tässä tapauksessa "hitaat hiilarit" diettiin. Ei siis liikunnalla aiheutettuun energian polttoon. Ruokavalio muistuttaa aika paljon karppaustyylistä ruokavaliota. Erona kuitenkin se, että rasvaan määrää ei lisätä mitenkään erityisesti ja hiilareita ei varsinaisesti rajoiteta, niiden tyyppiä sen sijaan valvotaan. Kaloreita ei lasketa lisäksi saa ja pitää syödä niin paljon että tulee kylläiseksi (suositus 4 ateriaa päivässä). Annoskokoa joutuu lisäämään, koska energian määrä pienenee.

"Hitaat hiilihydraatit" ovat ok. Näillä tarkoitetaan pääasiassa alhaisen glykeemisenindeksin omaavia ruoka-aineita, kuten suurin osa kasviksista. Tärkkelyspitoiset ruuat, kuten perunat, ovat kielletty. Poikkeuksen karppaus-ohjeisiin muodostaa maitotuotteet, ne on niin ikään pääasiassa kielletty. Tämä johtuu siitä, että maitotuotteet, vaikka GI:n puolesta hitaita, aiheuttavat korkean insuliinivasteen. Tämä on olennainen seikka koko dietissä.

Insuliini on tärkeä hormooni painon pudotuksen, tai painon lisäämisen, kannalta. Se saa elimistön varastoimaan energiaa. Urheiluin jälkeen insuliinipiikki on usein toivottu (palautusjuomat), jolloin muista mekanismeista johtuen (mm. GLUT-4) energiaa varastoidaan lihaksiin. Normaalisti taas rasvaksi. (Tämä on varmaan turhan yksinkertainen selitys, mutta noin perjaatteessa.) Niinpä olennaista on välttää korkeaa (ja pitkää) insuliini tasoa.

Säännöt

1. Vältä "valkoisia" hiilihydraatteja (ja kaikkea, mikä voi olla valkoista).
2. Syö toistuvasti samoja muutamia ruokalajeja.
3. Älä juo kaloreita.
4. Älä syö hedelmiä.
5. Pidä yksi vapaapäivä viikossa ja repäise.

Näillä ohjeilla pitäisi pärjätä. Sääntö no. 2. liittyy siihen, että jos yrittää varioida liikaa, on vaikeampi noudattaa diettiä. Sääntö 5. on todella olennainen. Yhtenä päivänä viikossa saa syödä ihan mitä vaan ja niin paljon kun huvittaa, aamiainen tosin pitäisi syödä sääntöjen mukaan, paljon proteiinia sisältävästi. Mässäilypäivällä on myös aineenvaihduntaan vaikuttava tarkoitus. Se estää elimistöä jämähtämästä paikalleen. TF suosittelee tekemään omalla painolla kyykkyjä ja punneruksia seinää vasten, 60-90sec sarjoja, vähän ennen kun tunkee moskaa suuhunsa. Tämä aktivoi lihasten pinnalla GLUT-4  glukoosin siirtäjäaineitta, jonka pitäisi tankata sokeria lihaksiin, ei rasvaksi.

Ruuan osalta pääpiirteet ovat liha, kala, kana, vihannekset ja palkokasvit. Ei kuitenkaan soijaa (liittyy soijan estrogeenisiin vaikutuksiin)! Rajoitetusti esim. avokadoa, tomaattia ja pähkinöitä. Paljon proteiinia. Pähkinöiden ongelma on niiden energiasisältö. Vaikka dietillä ei lasketa kaloreita, pähkinöistä niitä saa helposti älyttömän määrän. Kattavampi lista: http://4hourpeople.com/question/369/slow-carb-foods-allowed-not-allowed.

Nopeita hiilareita saa syödä 30min sisällä treenistä, esim. palautusjuoman muodossa ja tietysti siis mässäilypäivänä.

Oman ruokalistani esitän myöhemmin, kun saan sellaisen suunniteltua...

Maitotuotteet

Itseäni on mietityttänyt maitotuotteiden pois jättäminen, koska pidän niistä. Olen yrittänyt etsiä netistä tietoa tutkimuksista jotka käsittelisivät erityisesti juustoja ja syitä maitotuotteiden suureen insuliinivasteeseen, huonolla menestyksellä. Pari seikkaa on noussut esille. Laktoosilla, eli maitosokerilla on alhainen GI mutta se aiheuttaa suuren insuliinivasteen. Toinen selitys on ollut se, että ne maitotuotteet, joissa on suuri kaseiini-proteiini pitoisuus (vs. hera), kuten raejuusto, eivät aiheuta niin suurta insuliinivastetta. No oma kysymykseni on, mitenpä kovat juustot, joissa ei ole ollenkaan hiilihydraatteja ja näin ollen ei myöskään laktoosia ja niissä on korkea proteiinipitoisuus (~30%).

Toinen kysymys liittyy kotoiseen ruisleipään. Sitä ei yllättäin amerikkalaisessa opuksessa ole huomioitu. Voi tietysti olla 30 vuoden ehdollistamista, että ruisleipä olisi jotenkin terveellistä, mutta ainakin se on hyvää. Aiheesta yksi esitys: http://www.pronutritionist.net/nopeata-hiilaria-ruisleivasta/. Tuon mukaan ruisleivän hiilihydraatti on itseasiassa nopeata, mutta leivän kuitu ja myöskin koostumus vaikuttavat sen imeytymiseen(hidastavasti).

No, itse olen tehnyt sen päätöksen, että aion syödä pienissä määrin juureen tehtyä 100%  täysjyvä ruisleipää juuston kanssa, ihan siitä syystä, että se kätevä osa välipalaa. Tai juustoa omeletissa jne. mutta maidon ja jukurtin ym. aion pudottaa pois.

Kahvi on sallitulla listalla. Niille jotka käyttävät maitoa kahvissa TF suosittelee paria teelusikallista kermaa tai vaihtoehtoisesti kanelia. Kanelilla on muutenkin rasvanpolttoa edistävä vaikutus.

Taustaa

Itse aloin harrastaa liikuntaa punttiksen muodossa muistaakseni lukion toisena vuotena, eli vuonna 1997. Yläaste-aikana vielä pyöräilin kouluun ja ennen sitä olin joskus junnuna harrastanut hetken fudista ja karatea.

Kuntosalilla käynti muokkaantui hyvin nopeasti voimanostoksi, en voinut ymmärtää päämäärätöntä salilla juoksemista tai pelkkään penkkipunnerruksen ihannointia. Myöskään kehonrakennus puoli ei oikein innostanut. Lisäksi yksi koulukaveri oli varsin lahjakas voimanostossa (Terveisiä vaan Juhalle!). Sitä on sitten tullut treenattua (harrastusmielessä) aikaisemmin mainitut 13-14 vuotta. Tulokset eivät ole mitään päätähuumaavia, mutta normikuntoilijalle ihan ok. Kaikkien aikojen maksimit (RAW): JK 190kg, PP 117,5kg, MN 190kg. Yhdellä kertaa tehtynä hieman vähemmän, 180/110/190 = 480 @ 78,5kg. Kyseinen sarja on nostettu vuonna 2011 parin kaverin kanssa järkätyssä kisassa. Polvisiteitä käyttäen olen kyykyssä nostanut maagisen 200kg (kun olin 190kg RAW kunnossa, olisi varmaan noussut enemmänkin), joskaan noston syvyys tuskin oli lähelläkään oikeata kisanostoa, ks. IPF säännöt. Viimeiset pari, kolme, jne. vuotta on mennyt enemmän tai vähemmän loukkaantumisten kanssa taistellessa, mikä puolestaan on aiheuttanut sen että tulokset eivät oikeastaan ole kehittyneet. Viimeisin vamma tuli kiipeillessä, jokin reiden revähdys, joka esti kyykyn täysin. Kun koipi oli jokseenkin parantunut, aloin tekemään kevyitä kyykkyjä ja viimeisin puristus oli 9vk Smolovin kyykkyohjelmaa, jolla sain tuloksen nousemaan 150kg:sta takaisin 180kg:n, mutta varsinasta kehitystä ei taaskaan tapahtunut.

Voimanoston lisäksi aloin vuonna 2009 harrastamaan urheilukiipeilyä, jossa voimasta toki on hyötyä, mutta voimanosto ei varsinaisesti palvele ko. lajia. Uusimpana harrastuksena, vuosi sitten, aloitin sirkuksen. Sirkus on paljon muutakin kuin Hermanni-pelle-klounaamista, pohjalla on permantoakrobatiaa ym. ja on oikeasti varsin rankkaa ja monipuolista harjoitusta, joka vaatii voimaa, notkeutta ja tasapainoa.

Miksi laihduttaa

En ole lihava. Pituutta on 180cm ja painoa tällä hetkellä n. 82kg (heiluu aika paljon, varsinaiset vertailuluvut ilmoitan myöhemmin). Painoindeksi (BMI) on n. 25, jonka mukaan olen ylipainoinen, mutta jätetään se omaan arvoonsa (kuva myöhemmin). Miksi siis laihduttaa?

Varsinaisesti en tavoittele kovinkaan suurta painonpudotusta. Kiipeilyn kannalta olisi tietysti edullista, jos painaisin vähemmän, jaloissa esimerkiksi on turhan paljon painoa (lihasta tietenkin :-). Enneminkin haluisin päästä eroon ylimääräisestä rasvasta ja näin ollen saada sen niin paljon halutun sixpäkin näkyviin, edes kerran. Se on nimittäin erittäin hankalaa pelkällä lihasten kasvattamisella! Jotta päkki näkyisi selvästi, pitäisi rasvaprosentti saada 10% kieppeille. 

15%

12%

10%

Toinen syy on yksinkertaisesti se, että 4HRB:n mukaan teen ihan liian paljon työtä salilla. HeiaHeia:n mukaan olen vuonna 2011 harrastanut liikuntaa 403h. Eli keskimäärin 33,6h kuukaudessa tai 1,1h päivässä. Vuoden 2012 kertymä näyttää aika samalta. Parhaillaan, tai pahimmillaan ole tehnyt jopa 10h viikossa pelkkää punttitreeniä. Kirjan mukaan 1h viikossa pitäisi riittää, jopa voiman lisäämiseen. Eli pakkohan sitä on kokeilla. Mutta ensimmäisenä siis rasvaprosentin pudotus, ilman lihaksen hävittämistä siis.

Tim Ferris suosittelee ei-lihaville miehille ottamaan tavoitteeksi 12%. Olkoon se siis myös minun tavoitteeni.

Mikä ihmeen 4hr Superhuman

Mikä ihmeen 4hr Superhuman

Kävin aikaa tappaakseni selailemassa kirjakaupassa kirjoja. Käteeni osui teos: Neljän tunnin keho [Timothy Ferris, ISBN: 9789522600325] (Jatkossa viittaan kirjaan 4HRB.). Lueskellessani takakantta, kiinnostukseni heräsi. Lupailut 15kg:n lihaksen lisäyksestä neljässä viikossa kuulosti hienolta, mutta tämä pitäisi saavuttaa vain neljän tunnin harjoittelulla ja muka ilman anabolisia steroideja. Ok, mitä helvettiä!

Takakannen ensimmäinen rivi kuuluu: Hoikemmaksi, nopeammaksi, vahvemmaksi, isommaksi! Tämä kuvaa melko hyvin sitä, mitä itse olen enemmän tai vähemmän tavoitellut viimeiset 13 vuotta. Näistä aiheista on varmasti kirjoitettu tuhansia kirjoja, mutta Kyseisen teoksen lähestymistapa on hieman erilainen. Tavoitteisiin pääseminen ei riitä, vaan niihin pitäisi päästä mahdollisimman vähällä työllä. Kuulostaa enemmänkin TV-Shop-kamalta. Tim Ferris kuitenkin lähestyy asiaa omakohtaisesti ja on itse kokeillut kaikkea kirjassa kuvattua, kera lukuisten koehenkilöiden. (sisällysluettelo)

Blogi

Muutaman päivän harkinnan jälkeen kysinen teos tuli hommattua ja nyt sen lukeneena, aion itse kokeilla muutamaa esitetyistä menetelmistä. Tähän blogiin kuvaan menetelmät joita käytän, niiden aiheuttamia tuntemuksia ja tietenkin tulokset. Ensimmäisenä vuorossa on painonpudotus, tai tarkemminkin rasvan polttaminen. Tästä lisää myöhemmin.