Hidasta kehitystä

Tällä viikolla pudotus on ollut jokseenkin vähäistä. Yhtenä syynä sanoisin sen, että olen lipsunut hieman dietistä ja viikolla tuli syötyä mm. raparperipiirakkaa jäätelön kanssa. No edistystä on kuitenkin tapahtunut hieman ja jälleen kerran pelkästä rasvasta. 12%:iin olisi kuitenkin vielä paljon matkaa...

Tuntuu jotenkin älyttömältä, että minun pitäisi painaa n. 70kg, jotta rasvaprosentti olisi sen 12%. Minusta se kuulostaa todella vähältä! Toki siitä voi sitten alkaa kasvattamaan lihasta.

Olen päättänyt että varsinaista diettiä jatkan vielä ensiviikon ja sen jälkeen muutan treeniä ja jonkun verran ruokavaliota. Aijon kokeilla maksimivoiman lisäystä seuraavan kuukauden.

Treeni

Perjantaina tein yhteensä 170 etuheilautusta 24kg kuulalla. Kuula on liian kevyt. Heilautusmäärä alkaa menemään jo reilusti happojen puolelle ja uskon että olisi parempi jos painoa olisi enemmän. Kahvakuulan pysyminen käsissä on vähän ongelma. Ote alkaa lipsua ja forkut huutaa leipää. Kiipeilyn kannalta tuo on ehkä hyvä asia. Sinällään heilautukset ovat säilyttäneet tehonsa ihan hyvin. Tälläkin hetkellä takareisiä ja pakaroita kivistää eilisen jäljiltä.

Vatsatreeninä tein eilen voimarullaa ja yhden lankkupidon. Ja sen huomaa! Erityisesti alavatsat ovat kipeät. En tiedä onko treenin vaihtaminen hyvä asia vai ei, mutta myostaattinenrutistus ei ole parilla edellisellä kerralla aiheuttanut kipua, vaikka olen lisännyt siihen painoa ja se on ollut raskas tehdä.

Ruoka

Ruuan osalta olen pysytellyt samoissa kuin edellisellä viikolla, mukaanlukien ruosleipä. Vatsa on toiminut ihan kohtuullisesti, tosin olen myös varmuudeksi ottanut mukaan maitohappobakteeritabletit.

Tuloksia graafisessa muodossa

Optimi olisi, jos sininen ja punainen viiva laskisi ja keltainen ja vihreä nousisi. Muuten suunta on oikea, mutta LBM on pudonnut hieman, mikä siis johtuu lihasmassan pienoisesta vähenemisestä.

Kovat keinot käyttöön!

Nimittäin vatsatauti. Saikutin tälläviikolla maanantain ja tiistain, kun tavara ei pysynyt sisällä. Tämän seuraksena maanatain treeni jäi väliin. Korvasin sen kuitenkin keskiviikkona, jonka päälle kävin vielä kiipeemässä. Keskiviikon tein torstaina ja perjantain normaalisti. Vatsataudin tulokset kyllä huomaa:

Metriikka	18.6.12	25.6.12	Muutos	3.7.12	Muutos	7.7.12	Muutos	14.7.12	Muutos	21.7.12	Muutos
Massa kg	81,5	79,8	-1.7kg, -2,1%	80,3	+0,5, +0,6%	79,3	-1,0kg, -1,2%	78,5	-0,8kg, -1,0%	76,9	-1,6kg, -2,0%
Rasva %	22,5	22,4	-0,1, -0,4%	22,3	-0,1, -0.4%	20,4	-1,9, -8,5%	20,5	+0,1, +0,5%	19,5	-1,0, -4,9%
Rasva kg	18,3	17.9	-0.4kg, -2,2%	17,9	0kg, 0%	16,2	-1,7kg, -9,5%	16,1	-0,1kg, -0,7%	15,0	-1,1kg, -6,9%
Lihas %	37,5	37,5	0	37.6	+0,1, +0,3%	38,7	+0,1, +0,3%	38,7	0	39,2	+0,5, +1,3%
Lihas kg	30,6	29.9	-0.7kg, -2,3%	30,2	+0.3kg, +1.0%	30,7	+0,5kg, +1,7%	30,4	-0,3kg, -1,0%	30,1	-0,3kg, -0,8%
Viskeraali	8	7	-12,5%	7	0%	7	0%	7	0	6	-14,3%
Peruskulutus kCal	1778	1754	-24kCal, -1,3%	1761	+7kCal, +0.4%	1751	-10kCal, -0,6%	1731	-20kCal, -1,1%	1717	-14kCal, -0,8
LBM	63,2	61.9	-1.3kg, -2,1%	62,4	+0,5kg, +0,8%	63,1	+0,7kg, +1,1%	62,4	-0,7kg, -1,1%	61,9	-0,5kg, -0,8%

Rasvaprosentti on vihdoinkin pudonnut alle 20:n. Kokonaisrasvan muutoksena tämä tarkoittaa 3,3kg pudotusta. Samaan aikaan lihaksen suhteellinen määrä on kasvanut. Lihaksen absoluuttinen määrä on pudonnut, mikä tietysti on valitettavaa. Mukavana bonuksena, viskeraali-indeksi oli pudonnut pykälän.

Oletin olevani keskiviikkona todella voimaton, kun maha ei toiminut vielä silloinkaan hyvin. Kiipeily sujui kuitenkin tosi hyvin! Muutenkin tämän viikon treenit ovat sujuneet. Kahvakuulaheilutuksia olen molemmilla kerroilla tehnyt täydet 150 kappaletta.

Ruuan osalta ole jatkanut samalla linjalla viimeviikon kanssa, mukaan lukien ruisleipä, niin mitä nyt maanataina en syönyt mitään.

Neljä viikkoa täynnä

Metriikka	18.6.12	25.6.12	Muutos	3.7.12	Muutos	7.7.12	Muutos	14.7.12	Muutos
Massa kg	81,5	79,8	-1.7kg, -2,1%	80,3	+0,5, +0,6%	79,3	-1,0kg, -1,2%	78,5	-0,8kg, -1,0%
Rasva %	22,5	22,4	-0,1, -0,4%	22,3	-0,1, -0.4%	20,4	-1,9, -8,5%	20,5	+0,1, +0,5%
Rasva kg	18,3	17.9	-0.4kg, -2,2%	17,9	0kg, 0%	16,2	-1,7kg, -9,5%	16,1kg	-0,1kg, -0,7%
Lihas %	37,5	37,5	0	37.6	+0,1, +0,3%	38,7	+0,1, +0,3%	38,7	0
Lihas kg	30,6	29.9	-0.7kg, -2,3%	30,2	+0.3kg, +1.0%	30,7	+0,5kg, +1,7%	30,4	-0,3kg, -1,0%
Viskeraali	8	7	-12,5%	7	0%	7	0%	7	0
Peruskulutus kCal	1778	1754	-24kCal, -1,3%	1761	+7kCal, +0.4%	1751	-10kCal, -0,6%	1731	-20kCal, -1,1%
LBM	63,2	61.9	-1.3kg, -2,1%	62,4	+0,5kg, +0,8%	63,1	+0,7kg, +1,1%	62,4	-0,7kg, -1,1%

Nyt olisi sitten se maaginen neljä viikoa täynnä. Viimeisen viikon tulokset eivät ole mitään eritysen hyviä, painon on pudonnut ihan mukavasti, melkein kilon, mutta valitettavasti rasvaprosentti on hieman korkeampi kuin edellisviikon ja vastaavasti lihaksen prosentiosuus on pysynyt samana. Absoluuttisesti tämä tarkoittaa sitä, että rasvaa on tullut 100g lisää ja lihasta puolestaan hävinnyt 300g. No, muutokset ovat niin pieniä, että ne hukkuvat helposti toleransseihin.

Jos tarkastellaan koko neljän viikon jaksoa, paino on pudonnut tasan 3kg, josta rasvana on lähtenyt 2,2kg ja lihaksena ainoastaan 200g! Eli sinällään ihan hyviä tuloksia. Ensimmäisellä viikolla on ollut suurin aboluuttinen painonpudotus. Toinen viikko oli takapakkia, joka varmaankin selittyy Tuska-viikonlopulla. Jos tarkastellaan rasvan määrän muutosta, siinä on tapahtunut suurin notkahdus 3vk jälkeen. Tätä voisi selittää PAGG:n käytön aloituksella.

Kuvissa voi havaita pieniä muutoksia vatsan ja rinnan alueella (vaikka valotus ja valkotasapaino ovat aivan eri :-).

Ennen

4vk

Jos omia tuloksiani vertaa 4HRB:ssä esiteltyihin, ne eivät oikein pärjää. Painoni ei pudonnut 15kg:a. Tosin missään ei väitettykkään, että rasvaprosentti putoaisi neljässä viikossa 10 prosenttiyksikköä! Sinällään diestisä voi sanoa, että se toimii. Massan ja rasvan väheneminen on ollut jatkuvaa. Ja jos muistaa syödä riittävästi, nälkäkään ei pääse yllättämään. Mitenkään erityisen helppoa ruokavalion ylläpitäminen ei ole!

Kuluneella viikolla olen ottanut ruisleivän mukaan ruokavalioon, lähinnä lisäämään kuitua. Luulisi, että sitä saa kasviksista tarpeeksi, mutta ei ilmeisesti. No, myönnetään, se on myös hyvää. Olen syönyt sitä luonaalla pienen palan ja mahdollisesti illalla kotona toisen.

Treeni

Perjantaina tein etuheilautuksia yhteenä 140kpl, kolmena sarjana, 24kg kuulalla. Täytyy myöntää, että varsin tehokas liike. Ainakin itse hengästyn todella pahasti ja syke on aika tapissa. Maanantaitreenin jälkeen takareiden olivat aika kipeät. Lisäksi perjantaina tein yhden sarjan jalkaprässiä. Yritin tehdä sen one-set-to-failure tyylillä 5/5 sekuntin tahdilla. Epäonnistuin epäonnistumisessa. En pysynyt laskussa mukana, mutta uskon tehneeni ehkä 10 toistoa (100kg, istuttava prässi) ja sattui vaan niin helvetisti, että oli pakko lopettaa. Eli en päässyt failureen asti. 4HRB:n massanlisäys treenissä kehotetaan tekemään 10, niin että viimeinen on failure toisto. Tätä pitää harjoitella.

Jatko

PAGG:ia on jäljellä vielä pariksi viikoksi, joten jatkan vielä painon pudotusta sen aikaa. Parin viikon tavoitteena voisi pitää sitä, että rasvaprosentti putoaisi alle 20%. Kuten aluksi totesin, 12% vaikuttaa mahdottomalta tässä ajassa. Seuraavaa projektia en ole vielä päättänyt. Vaihtoehdot ovat (lihas)massanlisäys tai maksimivoiman lisäys. Ehdotuksia otetaan vastaan!

Paremmat tulokset tälle viikolle!

Metriikka	18.6.12	25.6.12	Muutos	3.7.12	Muutos	7.7.12	Muutos
Massa kg	81,5	79,8	-1.7kg, -2,1%	80,3	+0,5, +0,6%	79,3	-1,0kg, -1,2%
Rasva %	22,5	22,4	-0,1, -0,4%	22,3	-0,1, -0.4%	20,4	-1,9, -8,5%
Rasva kg	18,3	17.9	-0.4kg, -2,2%	17,9	0kg, 0%	16,2	-1,7kg, -9,5%
Lihas %	37,5	37,5	0	37.6	+0,1, +0,3%	38,7	+0,1, +0,3%
Lihas kg	30,6	29.9	-0.7kg, -2,3%	30,2	+0.3kg, +1.0%	30,7	+0,5kg, +1,7%
Viskeraali	8	7	-12,5%	7	0%	7	0%
Peruskulutus kCal	1778	1754	-24kCal, -1,3%	1761	+7kCal, +0.4%	1751	-10kCal, -0,6%
LBM	63,2	61.9	-1.3kg, -2,1%	62,4	+0,5kg, +0,8%	63,1	+0,7kg, +1,1%

Ensimmäistä kertaa merkittäviä positiivisia tuloksia! Ajattelin ottaa tulokset ennen fättäilypäivää, kun edellisen viikonlopun pöhötys oli kunnolla laskeutunut. Lisäksi PAGG kuuri on nyt ollut päällä vähän reilun viikon. Huomenna pidän PAGG:sta tauon.

Tulosten peruteella rasvaa on lähtenyt aika merkittävä 1,7kg ja lihasta tullut samalla lisää 0,5kg! Toki voi olla lumevaikutus, mutta jopa näppituntumalla asian voi havaita. Esim. rintalihasten päällä ei mielestäni ole enää niin isoa voitissikerrosta. (-1,7kg + 0,5kg = 1,2kg ~= 1,0kg, tämä selittyy pyöristyksillä. Tiedän että pitäisi aina laskea tarkoilla arvoilla ja pyöristää vasta lopuksi, mutta nyt on lauantai!)

Noh, jotta en kuihtuisi täysin, ahdoin äsken aamupalaksi syrnikkejä (omassa ohjeessani tosin vähemmän munia ja sokeria...), mansikoiden ja kermavaahdon kanssa, sekä ruislepää. :-)

Treenin osalta voin todeta sen verran, että heiluttelin eilen 3*40*24kg, ja teki aika tiukkaa. Hengästyi niin helvetisti. Nyt on takareidet vähän kipeenä. Eli ihan tehokas liike. Lisäksi olen käynyt pari kertaa kiipeämässä + pari työmatkaa pyörällä,  joten olo on ollut vähän väsähtänyt tällä viikolla, mutta näköjään toimii suht hyvin.

Toinen viikko takana

Metriikka	18.6.12	25.6.12	Muutos	3.7.12	Muutos
Massa kg	81,5	79,8	-1.7kg, -2,1%	80,3	+0,5, +0,6%
Rasva %	22,5	22,4	-0,1, -0,4%	22.3	-0,1, -0.4%
Rasva kg	18,3	17.9	-0.4kg, -2,2%	17,9	0kg, 0%
Lihas %	37,5	37,5	0	37.6	+0,1, +0,3%
Lihas kg	30,6	29.9	-0.7kg, -2,3%	30,2	+0.3kg, +1.0%
Viskeraali	8	7	-12,5%	7	0%
Peruskulutus kCal	1778	1754	-24kCal, -1,3%	1761	+7kCal, +0.4%
LBM	63,2	61.9	-1.3kg, -2,1%	62,4	+0,5kg, +0,8%
H.oik cm	36	-	-	-	-
H.vas cm	36.5	-	-	-	-
R.oik cm	63	-	-	-	-
R.vas cm	63	-	-	-	-
Rinta cm	104	-	-	-	-
Lantio cm	78	-	-	-	-
Vyötärö cm	99	-	-	-	-

Tulkinnat

Tällä viikolla muutos on ollut mielenkiintoinen. Täytyy heti aluksi todeta, että muutokset ovat hyvin pieniä ja menevät selvästi virhemarginaalin sisään. Viime viikonloppuna oli Tuska ja sen takia otin tulokset vasta tänään aamuna, jotta kaljapöhö olisi tasaantunut (huijasin, join perjantain ja lauantain...).

Tulosten mukaan painoa on tullut hieman lisää, mutta rasva on laskenut. Ts. rasvan kokonaismäärä on pysynyt tismalleen samana, mutta lihasta on tullut lisää. Tämä on sinällään hyvä asia, mutta kuten alkuspekuloinneista kävi ilmi, ei kovin tehokas tapa pudottaa rasvaprosenttia!

Jätin taas mitat ottamatta, kun niiden luotettava mittaaminen on jokseenkin hankalaa. Heitot on ihan liian suuria. Tässä voisi auttaa mittanauha joka muodostaa lenkin, jolloin sen voisi hakea aina paksuimpaan kohtaan.

PAGG-kuuri alkoi viime keskiviikkona, mutta toistaiseksi se ei ole vaikuttanut mitenkään maagisesti. Ainoa ero, jonka olen huomannut, on valkosipulin haju virtsassa. Toisaalta ei myöskään mitään sivuvaikutuksia.

Treeni

Treeni tuntuu jotenkin liian löysältä, mutta tästä varoiteltiin kirjassa. Kahvakuula saa kyllä hengästymään ihan kunnolla. Eilen (3. harjoitus) vedin etuheilautusta 2*40*24 ja 1*30*24, eli yhteensä 110 toistoa 24kg kuulalla. Myostaattisia vatsoja taisin tehdä yhteensä 13 (10 + 3). Vatsaliike on kyllä aika tehokas ja vetää hapoille tosi nopeasti. Myös seuraavana päivänä tuntuu vähän. Tosin ainakin kipu on enemmän ylävatsoissa. Keskiviikkona tein vinpenkin käsipainoilla ja yates-soudun. Lisäksi olen tehnyt vähän leukoja lisäpainoilla (1 tai 2 sarjaa, +10kg n. 5 toistoa).

Ruoka

Nälän tunne on jokseenkin helpottanut, mutta dietin noudattaminen on aika hankalaa, oikein mitään ei saa syödä. Ensimmäisellä viikolla oli jotenkin tosi paska olo. Ainakin lukemani perusteella tämä on yleistä karpatessa ja tällä dietillähän hiilareiden määrä on huomattavasti alhaisempi kuin omassa normaalissa ruokavaliossana. Se täytyy vielä mainita, että kaapista löytyneet, ja vanhentuneet, ketostix-ketoosimittarit ilmoittivat asetoni tason olevan hieman koholla, mutta ei siis ketoosia (mikäli niihin nyt voi luottaa). Toisaalta tämä dietti ei millään tavalla tähtää ketoosiin.

Olen käyttänyt jonkin verran palautusjuomia treenien aikana/jälkeen, jolla voisi koittaa selittää huonoa tulosta. Tosin ko. juomassa on vain 4g/100ml hiilaria(sokeria) ja olen nauttinut ehkä 2-2,5dl/kerta, joten hiilarin määrä on aika pieni. Myös juustoa on tullut syötyä pieniä määriä munakkaassa, kuten myös vähän kermaa.

Tässä käyttämiäni ruokaohjeita (sinne päin, sovella):

Aamias munakas

• 3 kananmunaa
• 3 valkuaista
• jotain kinkkua tai meetvurstia
• 75g pinaattia
• paprikaa, sipulia, tomaattia

Määrä riittää kahdelle. Setin voi tehdä munakkaana tai kokkelina kiireestä ja halusta riippuen. Olen ensin kuulotellut kiinteät aineet (jos metukkaa, niin vain sen rasvassa) ja nakannut munaseoksen päälle. Mausteeksi suolaa, pippuria ja chiliä.

Chili con carne

• 1kg naudan (paisti) jauhelihaa
• 3tlk papuja (kidney, ruksea)
• 1ps vihreitä papuja
• 1 paprika
• 2-3tlk tomaattimurskaa
• 1 sipuli

Paahda liha hyvin ruskeaksi (useassa erässä). Kuulota sipuplia lihan rasvassa. Heitä muut aineet päällä ja jatka vedellä sopivaksi. Keitä 20min. Mausteeksi chiliä oman maun mukaan, suolaa, pippuria, kanelia, maustepippuria, juustokuminaa ja neilikkaa (tai mitä halua).

Kookoskana

• 1ps (iso) jotain pakaste vok-vihanneksia (tai tietty tuoreita...)
• 1kg kanaa ( tai kalkkunaa, mitä laatua haluat)
• 1tlk kookosmaitoa

Paista kana tilkassa öljyä, niin että se ruskistuu, laita vihannekset päälle ja anna sulaa. Kaada kookosmaito päälle. Mausta (chili, suola, pippuri...)

Kesäkurpitsa "tacot"

Taco kuoret tehdään kesäkurptisa raasteesta, juustoraasteesta ja kananmunasta (+suola, pippuri). Näistä ehkä voisi jättää juuston pois, voi olla tosin että silloin on pakko laittaa vähän jauhoja. Paistetaan uunissa (tai painnulla) molemmin puolin niin että ruskistuu hyvin. Rapeita näistä ei tule, mutta ihan hyviä.

Guacamole:

• 2 avokadoa
• 1rkl sitruunan mehua
• 1/4 punasipulia hienonnettuna
• 1/2 chili (tai oman maun mukaan)
• suola ja pippuri
• 1/2 tomaattia, ei siemeniä
• tuoretta korianteria (hyvää myös ilman)

Paputahna:

• 2tlk kidney papuja
• 1/2 chiliä
• 1/2tl kanelia
• 2 neilikkaa jauhettuna
• suolaa ja pippuria
• 1 valkosipulin kynsi

Huuhdo pavut ja keitä niitä 30min suola vedessä (itse freesasin valkusipulin oliiviöljyssä ja annoin kiehua papujen mukana). Säästä ainakin osa keitinvedestä. Laita aineet blenderiin, sekoita ja löystä sopivaksi keitin vedellä. Mausta sopivaksi suolalla ja pippurilla. Tosi hyvää!

Muut taco-jutut normaaliin tapaan, eli jauheliha tai kana, valmis maustepussi, salattit jne. Jätä kuitenkin juustoraaste ja creme frais pois ja valitse salsaksi versio, jossa ei ole lisättyä sokeria.

Meikäläisen ehdoton lemppari!

Lohi ja kukkakaalimuussi

• 1kg kukkakaalia (tuore tai pakastettu)
• kermaa
• 1kg lohi-filettä

Keitä kukkakaalit tosi kypsäksi ja muussaa (joko nuijimalla tai sauvasekoittimella, riippuen millaista haluat). Löystä sopivaksi kermalla. Heitä sekaan nokare voita halutessasi ja mausta suolalla ja pippurilla. Paista tai grillaa lohi. Mausta suolla, pippurilla ja sitriinalla. Lisäksi tähän sopii vaikka parsa tai vihreät pavut.