Lisää tehoa?!

Tilaus rapakon takaa ei ihan ehtinyt dietin alkuun, mutta sain vihdoin haettua sen tullipostista...

PAGG

PAGG kuvataan 4HRB:n luvussa "Rasvanpolton neljä ratsumiestä". Kyseinen kirjainyhdistelmä sisältää siis paljon odotuksia. Mistä siis on kyse?

P = Polikosanoli (policosanol) 20-25 mg

"Polikosanoli on kasvien vahasta, usein sokeriruo'osta saatavaa uutetta..." Aineen pitäisi tehostaa rasvan palamista yhdistettyna AGG:hen, sekä lisäksi joidenkin tutkimusten mukaan (myös TF) sillä on positiivisia vaikutuksia kolesteroliin (laskee LDL ja nostaa HDL). Tämä osa nautitaan ainoastaan illalla nukkumaanmenon yhteydessä, jolloin se ajoittuisi paremmin kolesterolintuotannon piikin kanssa, keskiyölle.

A = Alfalipoiinihappo (alphalipoic-acid) 100-300 mg

Alfalipoiinihappo, eli ALA on antioksidantti, joka myös kierrättää C- ja E-vitamiinia. Lisäksi sen pitäisi palauttaa solunsisäistä glutationipitoisuutta. ALA:aa on testattu 70-luvulla maksasairauksien hoidossa. Se ei myöskään ole ihmiselle myrkyllistä. Luonnossa sitä esiintyy punaisessa lihassa ja esim. pinaatissa ja parsakaalissa.

Näiden lisäksi ALA:n pitäisi lisätä glukoosin imeytymistä ja vähentää triglyseridituotantoa. Ts. tehostaa ravinnon (ja ravintolisien) imeytymistä lihaksiin.

"ALA auttaa varastoimaan syömäsi hiilihydraatit lihaksiin tai maksaan sen sijaan, että ne varastoituvat rasvana."

G = Vihreän teen flavonoidit (green tea flavonols, EGCG) 325 mg

Epigallokatekiinigallaatti (EGCG). Kyseistä tavaraa on markkinoitu useampaakin tarkoitukseen, myös rasvanpolttajana. Äkkivilkaisulla Suomesta saatavissa vihreätee-tuotteissa oli kaikissa kofeiinia, n. 20 mg annosta kohden, mikä on melko paljon. PAGG käytössä nimenomaan haluttiin välttää suorat stimulantit  (ks. myöhemmin ECA).

EGCG lisää GLUT-4 aktivoitumista lihassoluissa ja estää sen aktivoitumista rasvasoluissa. Lisäksi se ilmeisesti lisää ohjelmoitunutta solukuolemaa kypsissä rasvasoluissa, saa siis rasvasolut tuhoamaan itsensä!

G = Valkosipuliuute (garlic extract) 200 mg

S-Allyylikysteiini/Allisiini. Valkosipulilla tunnetaan olevan paljon hyviä vaikutuksia. TF suosittelee kypsennettyä valkosipuliuutetta (aged garlic extract, AGE).

PAGG:ta pitäisi syödä seuraavasti:

• Ennen aamiasta: AGG
• Ennen luonasta: AGG
• Ennen illallista: AGG
• Ennen nukkumaan menoa: PAGG

Otsikoissa oleva mg määrät ovat siis kerta-annoksen määriä, eli kokonaismäärä (lukuunottamatta P:tä) on nelinkertainen.

Katselin verkkokaupoista ko. tuotteita. Seuraavia suositellaan 4HRB:ssä:

Polikosanoli, ALA Valkosipuli, EGCG. En kuitenkaan löytänyt ko. tuotteita Suomen verkkokaupoista, ja kuten mainitsin esim. kaikissa vihreätee-tuotteissa oli kofeiinia. Olin jo tilaamassa em., mutta löysin googlettamalla seuraavan: http://www.paggstack.com/. Ko. tuote on noin kolmanneksen kalliimpi kuin em. yhteenlaskettuna, mutta helppous houkutti. Sen sijaan, että pitäisi popsia neljää eri tuotetta neljästi päivässä, riittää että syö yhden pillerin neljästi päivässä. Lisäksi mainoksen mukaan ALA on tehokkaammassa R-ALA muodossa. Lisäksi pillerit ovat tehokkaan näköisiä ja muistuttavat Matrix-elokuvasta :-)

PAGG:ia suositellaan käytettävän jaksoina seuraavasti: jätä yksi päivä viikossa pois, ei kuitenkaan mässäilypäivä. Pidä viikon tauko kuukauden välein. Lisäksi tulisi taata B-vitamiinien saanti. Tuote ei myöskään sovellu raskaanaoleville tai imettäville, tai verenohennuslääkkeiden kanssa, koska se ilmeisesti ohentaa muiden vaikutusten ohella verta.

ECA

ECA on kehonrakentajien suosiossa oleva rasvanpoltto-koktaili. Myös TF kertoo käyttäneensä sitä, pitkäänkin. Se koostuu efedriinistä, kofeiinistä ja aspiriinista. Kuulostaa siis terveelliseltä! Lisäksi efedriini, ainakin omien tietojeni mukaan, on Suomessa reseptitavaraa ja sitä ei saa ainakaan postilla tilata. Efedriinillä ja kofeiinillä on synerginen vaikutus piristeenä ja ilmeisesti myös aineenvaihduntaan ja rasvanpalamiseen. Amerikassa efedriinä myydään, tai ainakin ennen myytiin, huoltoasemilla, mm. tuotteena nimeltä Truckers LuvIt, joka sisälsi niin ikään kofeiiniä ja erinäisiä vitamiineja. Itse kokeilin ko. tuotetta vuonna 2003. Oliko todelista vai lumevaikutusta, mutta ainakin tuntui salpaavan näläntunnetta ja pitävän hereillä. (Ilmeisesti USA:ssakin on efedriinin myyntiä kiristetty...)

Kuten useimmilla piristeillä, myös ECA:lla on sivuvaikutuksia.

Jääkylvyt

Lämpötilalla on mielenkiintoinen vaikutus rasvanpalamiseen. Kylmä nimittäin lisää sitä. Vaikutus perustuu (ilmeisesti) osittain ruskeanrasvan lisääntymiseen, joka puolestaan kontrolloi osaltaan rasvanpalamista. TF kertoo harrastaneensa jääkylpyjä ja kylmiä suihkuja, eikä kehu kumpaakaan kovin miellyttäväksi. Sen sijaan samoja vaikutuksia voi hakea jääkompressilla niskan/hartioiden seudulla. Tällä alueella on runsaasti ruskeatarasvaa. Kompressia voi harrastaa muutaman kerran viikossa. Jos ei muuta, niin se tuntuu ihan mukavalta.

Lämpö on myös se seikka, miksi uiminen on ilmeisesti varsin tehokas liikuntamuoto. Vesi on paljon parempi lämmönjohdin kuin ilma, joten kroppa joutuu tuottamaan lämpöä ja kuluttaa siksi paljon enemmän energiaa (Huhuja mm. Michael Phelpsin 12000kCal vuorokausimääristä!).

Toinen lämmönsäätelyyn liittyvä on jääveden juonti tyhjään mahaan heti aamulla, ennen aamiasta.

Ensimmäisen viikon tulokset

Metriikka	18.6.12	25.6.12	Muutos
Massa kg	81,5	79,8	-1.7kg, -2,1%
Rasva %	22,5	22,4	-0,4%
Rasva kg	18,3	17.9	-0.4kg, -2,2%
Lihas %	37,5	37,5	0
Lihas kg	30,6	29.9	-0.7kg, -2,3%
Viskeraali	8	7	-12,5%
Peruskulutus kCal	1778	1754	-24kCal, -1,3%
LBM	63,2	61.9	-1.3kg, -2,1%
H.oik cm	36	-	-2.1
H.vas cm	36.5	-	-
R.oik cm	63	-	-
R.vas cm	63	-	-
Rinta cm	104	-	-
Lantio cm	78	-	-
Vyötärö cm	99	-	-

Tulkinta

Mitattavaa muutosta on tapahtunut, pääosin kokonaispainon osalta. 1,7kg pudostus on aika hyvin linjassa 4HRB tulosten kanssa, huomioiden oma lähtöpainoni ja kirjan keskiarvotulokset. Tulosten perusteella sekä rasvaa, että lihasta on lähtenyt jotakuinkin saman verran, prosenttiosuudet eitvät juurikaan muuttuneet. Ensimmäinen punnitus antoi tismalleen saman rasvaprosentin, kuin viikontakainen, mutta toisella sain 0,1 yksikköä alhaisemman, joten kirjasin sen (huom! virhemaarginaali +-3,5%yks). Tulosten mukaan 0,5kg olisi lähtenyt viskeraalirasvasta, mikä sinällään on hyvä asia! Viskeraali-indeksissä on huima 12% pudotus, mutta ko. lukua ei kannata tuijottaa niin paljoa, koska se on jokin laskennallinen, kvantisoitu arvo, ei prosentuaalinen arvo.

Senttimittoja en jaksanut ottaa, en usko, että näkyvää muutosta olisi tapahtunut mittaustoleranssin sisällä.

Toinen vaihtoehtoinen selitys on nesteen väheneminen hiilareiden leikkaamisen seurauksena. 1,7kg on sellainen määrä, että ihan hyvin voi hävitä nesteenä ja oma painoni on heilunut tuon verran. ennekin. Mutta  katsotaan nyt seuraava viikko, mihin suuntaan trendi jatkuu. Tosin jos mennään samalla lailla, niin rasvaprosentti ei putoa mihinkään!

1. mässäilypävä

Ajoitin ensimmäisen mässäilypäivän Juhannusaattoon. Säännöissä sanotaan, että diettiä pitäisi olla takana vähintään viisi päivää ennen ensimmäistä mässäilyä. Tämä ei nyt ihan täyttynyt.

En mässännyt mitenkään älyttömästi, jonkun verran karkkia ja keksejä ja jälkiruuaksi lettuja ja jäätelöä. Niin, ja olutta, kohtuu paljon. Runsas oluen nauttiminen näkyikin seuraavan aamun (ei vapaaehtoisena) vatsalihastreeninä...

Lauantaina tuli syötyä aika huonosti ja jonkin verran ylijääneitä "kiellettyjä" ruokia. Maanantaina pitäisi ottaa viikon mitat ja koittaa taas skarpata ruokavalion suhteen. Jälkiruokien puute on ehkä kaikkein pahin, niitä tekisi mieli. Löysin netistä muutamia ohjeita, mutta nekään eivät oikein täyttäneet kriteereitä. Karppaaja-jällkäreitä kyllä löytyy, mutta niissä on ainakin monissa kermaa ja jonkin verran jauhoja.

Ekat treenit

Varsinaisen dietin aloitin jo tämän viikon maanantaina (18.6.), mutta olen hieman sairastellut, joten en ole viitsinyt treenata.

Tänään kuitenkin tein ensimmäisen treenin, etuheilautuksia ja myostaattisia vatsarutistuksia (eli maanantaina treeeni). Etuheilaituksissa otin painoksi 24kg kuulan ja tein 3*25 heilautusta, 2min tauoin. Seuraavaan settiin pitänee ottaa pykälää isompi kuulaa tai tehdä pidemmät sarjat. Vatsasrutistukset tein rullatun jumppamaton pällä, kun Bosu-palloa ei ollut saatavilla. Aika raskailta tuntuivat, unohdin laskea, kun keskityin liikkeen erivaiheiden ajan seuraamiseen, mutta jaksoin ehkä vaan 6-8kpl. Saa nähdä tuntuuko huomenna missään.

Mitä diettiin tulee, niin perjaatteessa ihan ok. Tosin nälän tunne on vähän outo. Vaikka on juuri mättänyt ison annoksen, niin silti on jotenkin nälkäinen olo, tai ainakin se tulee varsin nopeasti, vaikka pitäisi olla päin vastoin.

Treenin jälkeen, tai oikeastaan ennen sitä otin palautusjuomaa. Join sitä myös eilen työmatkapyöräilyä ennen. TF:n mukaan ainakin hänen henkilökohtainen insuliinipiikkinsä ajoittuu n. 45min hiilareiden nauttimisen jälkeen. Tästä syystä on perusteltua nauttia palautusjuoma jopa ennen harjotitusta, etenkin jos se on lyhyt, jotta piikki ajoittuisi optimaalisesti treenin vaikustusten suhteen (esim. GLUT-4 eritys).

Alkustatsit

Metriikka	18.6.12
Massa kg	81,5
Rasva %	22,5
Rasva kg	18,3
Lihas %	37,5
Lihas kg	30,6
Viskeraali	8
Peruskulutus kCal	1778
LBM	63,2
H.oik cm	36
H.vas cm	36.5
R.oik cm	63
R.vas cm	63
Rinta cm	104
Lantio cm	78
Vyötärö cm	99

Ennen-kuvat

Kommentteja

Ensinnäkin rasvaprosentti on huomattavasti korkeampi kuin oletin. Ylläolevat mittaustulokset on saatu Omron BF511 laitteella, joka perustuu bioimpedanssi-menetelmään. Menetelmä ei ole mitenkään kovin tarkka ja Omron itse antaa virhemarginaaliksi 3,5% (oletan että prosenttiyksikköä). Eli omassa tuloksessani tämä tarkoittaisi väliä 19-26%. Suurin vaikutus on kehon nesteytyksellä. Kokeilin mittausta myös runsahkon alkoholinnauttimisen jälkeen ja tulos oli paljon mukavampi, 18,5%! Vastaavasti luustolihasprosentti oli korkeampi. Jos unohdin mainita aikaisemmin pituuteni, se on 180cm. Omron näyttää myös painoindeksin, mutta ole jättänyt sen pois taulukosta, sillä ei oikeastaan ole mitään virkaa.

Joka tapauksessa ylläolevat tulokset toimikoot verrokkina. Rasvaprosentti on ylipainon puolella ja vastaavasti luustolihasprosentti normaali. Mitä kuviin tulee, yritin olla enempiä jännittämättä lihaksia ja vetämättä vatsaa sisään.

Spekulointia

Ylläolevan perusteella kehossani on 18,3kg rasvaa 30,6kg luustolihaksia. Näin ollen rasvaton painoni on tällä hetkellä 63,2kg (lean body mass). Näin ollen tavoiterasvaprosentin (12) voi saavuttaa ainakin seuraavilla yhdistelmillä: 

• Pudottamalla rasvan määrä arvoon 8.6kg, eli -9.7kg! Tällöin painoni putoaisi arvoon 71,5kg!
• Lisäämällä LBM:ää esim. 3kg -> 66,2kg ja pudottamalla rasvaa 9,3kg, jolloin kokonaispainoni olisi 75,2kg.
• Lisäämällä LBM:ää 5kg -> 68,2kg ja pudottamalla rasvaa 9kg. jolloin kokonaispainoni olisi 77,5kg.
• Lisäämällä pelkkää lihasta 71kg, jolloin kokonaispainoksene muodostuisi kunnioitettava 152,5kg!

Huomattavaa on se, että esim. 3kg lihaksen lisääminen ei vaikuta pudotettavan rasvan määräin kuin vaivaisen 700g! Eli läskiä pitäisi leikata n. 10kg tavoitteen saavuttamiseksi, koska 71kg lihaksen lisääminen ei kuulosta erityisen realistiselta. Eipä sillä, kaikki mainitut vaihtoehdot tuntuvat 1kk aikaikkunassa jokseenkin utopistisilta.

Mainitaan vielä painoindeksistä sen verran, että kolmannessa esitetyssä tapauksessa se olisi 23,9, joka on juuri ja juuri "normaalipainon" ylärajalla. Viimeisessä tapauksessa se olisi jo hulppea 46, joka on "sairaalloisenlihava". Tämä kertoo vaan siitä, että metriikka on virheellinen. Molemmissa tapauksessa kuitenkin rasvaprosentti olisi sama. Osaltaan tämä kertoo myös siitä, että on todellavaikeata olla ISO ja rasvaton. Vai kuinka monta yli 150kg:sta olette nähneet, joiden rasvaprosentti alhainen (kehonrakentajista saattaa löytyä).

Sinällään en ole enää kovin optimistinen! Hyvä insinööri pyrkii tunnistamaan myös mahdolliset ongelmat etukäteen, mainitaan nyt heti kaksi: Juhannus ja Tuska, jotka sopivasti osuvat tutkimusen aikatauluun.

Treeniohjelma

Treeniohjelma on varsin yksinkertainen ja todella kevyt, verrattuna aiemmin tekemiini punttitreeniin. Se koostuu muutamasta eri liikkeestä ja kolmesta harjoituskerrasta viikossa. Keskiviikon treenin voisi jättää poiskin ja treenien väliä voi lisätä, jos siltä tuntuu. Pelkän dietin pitäisi purra sinällään, mutta ainakin itse uskon että lihasten harjottelu ei ainakaan haittaa!

Maanatai

• Etuheilautus kahvakuulalla, vähintään 75 toistoa (aina 150 asti). Jos ja kun nostoja ei pysty tekemään yhtenä sarjana, sarjojen välillä 1 min tauko, kunne 75 toistoa täyttyy. Aloituspainoksi TF suosittelee 20 tai 24kg kahvakuulaa ja naisille vähintään 8kg, milelellään 16kg kuulaa. Sellainen paino, jolla pystyy tekekmään 20 toistoa, mutta ei 30:tä.
• Hitaita myostaattisia vatsarutistuksia maksimipainolla (aluksi ilman) * 10 - 15 toistoa. (Bosupallon voi korvata esim. käärityllä jumppamatolla.) Tahti, joka kirjassa kuvataan, on hieman eri kuin videossa. Laskeutumisvaihe 4sec, alhaalla 2sec maksimi venytys, kontrolloitu nousu ja 2sec venytys yläasennossa.

Keskiviikko

Seuraava kahta liiketta vuorotellen yhteensä 3 * 5 toiston sarjaa kumpaakin:

• Vinopenkkipunnerrus käsipainoin
• Yates-kulmasoutu

Sitten raahauskääntöä 2 * 6 toistoa. Raahauskääntö on hauiskääntö, jossa tankoa kuljetetaan vartaloa vasten.

Itse aion tehdä lisäksi, tai korvata hauiskäännön, parilla maksimisarjalla leuanvetoa tehtynä lisäpainoilla.

Perjantai

• Etuheilaitukset (sama kuin maanatai)
• Myostaattiset vatsarutistukset * 12 - 15
• Joka toinen viikko yhdenkäden etuheilautukset

Näiden lisäksi erityisesti vaisille suositellaan ns. kissanoksennus -vatsaliikettä. Tätä voi tehdä lisänä.

Dietti: hitaat hiilihydraatit

Laihtuminen perustuu pääasiassa kontroilloituun ruokavalioon. Tässä tapauksessa "hitaat hiilarit" diettiin. Ei siis liikunnalla aiheutettuun energian polttoon. Ruokavalio muistuttaa aika paljon karppaustyylistä ruokavaliota. Erona kuitenkin se, että rasvaan määrää ei lisätä mitenkään erityisesti ja hiilareita ei varsinaisesti rajoiteta, niiden tyyppiä sen sijaan valvotaan. Kaloreita ei lasketa lisäksi saa ja pitää syödä niin paljon että tulee kylläiseksi (suositus 4 ateriaa päivässä). Annoskokoa joutuu lisäämään, koska energian määrä pienenee.

"Hitaat hiilihydraatit" ovat ok. Näillä tarkoitetaan pääasiassa alhaisen glykeemisenindeksin omaavia ruoka-aineita, kuten suurin osa kasviksista. Tärkkelyspitoiset ruuat, kuten perunat, ovat kielletty. Poikkeuksen karppaus-ohjeisiin muodostaa maitotuotteet, ne on niin ikään pääasiassa kielletty. Tämä johtuu siitä, että maitotuotteet, vaikka GI:n puolesta hitaita, aiheuttavat korkean insuliinivasteen. Tämä on olennainen seikka koko dietissä.

Insuliini on tärkeä hormooni painon pudotuksen, tai painon lisäämisen, kannalta. Se saa elimistön varastoimaan energiaa. Urheiluin jälkeen insuliinipiikki on usein toivottu (palautusjuomat), jolloin muista mekanismeista johtuen (mm. GLUT-4) energiaa varastoidaan lihaksiin. Normaalisti taas rasvaksi. (Tämä on varmaan turhan yksinkertainen selitys, mutta noin perjaatteessa.) Niinpä olennaista on välttää korkeaa (ja pitkää) insuliini tasoa.

Säännöt

1. Vältä "valkoisia" hiilihydraatteja (ja kaikkea, mikä voi olla valkoista).
2. Syö toistuvasti samoja muutamia ruokalajeja.
3. Älä juo kaloreita.
4. Älä syö hedelmiä.
5. Pidä yksi vapaapäivä viikossa ja repäise.

Näillä ohjeilla pitäisi pärjätä. Sääntö no. 2. liittyy siihen, että jos yrittää varioida liikaa, on vaikeampi noudattaa diettiä. Sääntö 5. on todella olennainen. Yhtenä päivänä viikossa saa syödä ihan mitä vaan ja niin paljon kun huvittaa, aamiainen tosin pitäisi syödä sääntöjen mukaan, paljon proteiinia sisältävästi. Mässäilypäivällä on myös aineenvaihduntaan vaikuttava tarkoitus. Se estää elimistöä jämähtämästä paikalleen. TF suosittelee tekemään omalla painolla kyykkyjä ja punneruksia seinää vasten, 60-90sec sarjoja, vähän ennen kun tunkee moskaa suuhunsa. Tämä aktivoi lihasten pinnalla GLUT-4  glukoosin siirtäjäaineitta, jonka pitäisi tankata sokeria lihaksiin, ei rasvaksi.

Ruuan osalta pääpiirteet ovat liha, kala, kana, vihannekset ja palkokasvit. Ei kuitenkaan soijaa (liittyy soijan estrogeenisiin vaikutuksiin)! Rajoitetusti esim. avokadoa, tomaattia ja pähkinöitä. Paljon proteiinia. Pähkinöiden ongelma on niiden energiasisältö. Vaikka dietillä ei lasketa kaloreita, pähkinöistä niitä saa helposti älyttömän määrän. Kattavampi lista: http://4hourpeople.com/question/369/slow-carb-foods-allowed-not-allowed.

Nopeita hiilareita saa syödä 30min sisällä treenistä, esim. palautusjuoman muodossa ja tietysti siis mässäilypäivänä.

Oman ruokalistani esitän myöhemmin, kun saan sellaisen suunniteltua...

Maitotuotteet

Itseäni on mietityttänyt maitotuotteiden pois jättäminen, koska pidän niistä. Olen yrittänyt etsiä netistä tietoa tutkimuksista jotka käsittelisivät erityisesti juustoja ja syitä maitotuotteiden suureen insuliinivasteeseen, huonolla menestyksellä. Pari seikkaa on noussut esille. Laktoosilla, eli maitosokerilla on alhainen GI mutta se aiheuttaa suuren insuliinivasteen. Toinen selitys on ollut se, että ne maitotuotteet, joissa on suuri kaseiini-proteiini pitoisuus (vs. hera), kuten raejuusto, eivät aiheuta niin suurta insuliinivastetta. No oma kysymykseni on, mitenpä kovat juustot, joissa ei ole ollenkaan hiilihydraatteja ja näin ollen ei myöskään laktoosia ja niissä on korkea proteiinipitoisuus (~30%).

Toinen kysymys liittyy kotoiseen ruisleipään. Sitä ei yllättäin amerikkalaisessa opuksessa ole huomioitu. Voi tietysti olla 30 vuoden ehdollistamista, että ruisleipä olisi jotenkin terveellistä, mutta ainakin se on hyvää. Aiheesta yksi esitys: http://www.pronutritionist.net/nopeata-hiilaria-ruisleivasta/. Tuon mukaan ruisleivän hiilihydraatti on itseasiassa nopeata, mutta leivän kuitu ja myöskin koostumus vaikuttavat sen imeytymiseen(hidastavasti).

No, itse olen tehnyt sen päätöksen, että aion syödä pienissä määrin juureen tehtyä 100%  täysjyvä ruisleipää juuston kanssa, ihan siitä syystä, että se kätevä osa välipalaa. Tai juustoa omeletissa jne. mutta maidon ja jukurtin ym. aion pudottaa pois.

Kahvi on sallitulla listalla. Niille jotka käyttävät maitoa kahvissa TF suosittelee paria teelusikallista kermaa tai vaihtoehtoisesti kanelia. Kanelilla on muutenkin rasvanpolttoa edistävä vaikutus.